2014.11.14 游泳400m，跑4Km

发一下游泳和跑步的环境

2014.11.15 游泳400+跑步6km

400m泳+7.5km跑

增加囚徒堆墙和引体第一式

400m泳十4.7km跑

11一18，400泳+5K跑

11.19，400泳+5Km跑，首次5K跑进30分

另，今天首次将平板支撑突破4分，同时练习了囚徒的第一式，其中将垂直引体变化成单手单脚模式，以及只用双手大拇指及食指捏住铁杆模式，只练习动作，未记数，靠墙倒立没成功

再次尝试靠墙顶立，终于立起了哈

11.20 游泳400+跑步5Km

11.21 400泳十2.4K跑，这几天练平板和囚徒，浑身疼，休息下

11.22 400米泳，没跑步，囚徒第一式热身

记录一点小进步，1、靠墙顶立更稳了，双腿放下时的控制力变强了。2、折刀深蹲昨天还要用手在音箱边上拉着才能起来，今天只需按在上面就可了(音箱高度约50多厘米)。3、乌鸦式 还在练习中，只能坚持2~3秒。4、开始利用室外双杠做水平引体，高度约1米。5、推墙试了窄距、宽距、错手等变式。6、短桥只能做几个。7、坐姿屈膝一式OK。8、平板导致双肘起茧了