傍晚锻炼最为有益。原因是：人类 的体力发挥或身体的适应能力，均以 下午或接近黄昏时分为最佳。此时， 人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏 感，全身协调能力最强，尤其是心律 与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。
研究发现，高强度运动可在饭后两小 时进行；中度运动应该安排在饭后一 小时进行；轻度运动则在饭后半小时 进行最合理。据此可以推出几个最优 运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30—6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00—10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00—17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00—21:00

以上各时段运动都有利弊，如早晨 时段：人体进行剧烈运动时，可促使 交感神经兴奋起来，这种急速变化可 使机体产生一系列变化，并影响全天 精神状态，对健康有害。另外这个时 段血糖正处于低水平，运动会消耗大 量的血糖，容易导致低血糖的症状。 而在上下午时段运动，则又受上班、 工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体 力的最高点和最低点受机体“生物 钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比 如，身体吸收氧气量的最低点在下午 6：00；心脏跳动和血压的调节在下 午5：00到6：00之间最平衡，而身体 嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00 到7：00之间最敏感。因此，综合来 看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之 间体内激素的活性也处于良好状态， 身体适应能力和神经的敏感性也最 好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在 晚间时段，要注意运动强度，否则强 度过高会使交感神经兴奋，妨碍入 睡。酉时17点至19点是足少阴肾经运 行时间，肾经旺。酉时肾藏精，纳华 元气清；“肾藏生殖之精和五脏六腑之 精。肾为先天之根。”人体经过申时泻 火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的阶 段。此时不适宜太强的运动量，也不 适宜大量喝水。因此总的来说，下午 3点至5点是最佳运动时间。

健身时间把握住了，才能形成有规律有计划的健身，对增肌减肥更有效果，而且不会对身体造成太大危害。

很多时候我们看到精瘦的人，可以拿起很重的东西，而肌肉块头大的人，却没有多大力量，这就把力量训练和肌肉训练混为一谈了。 力量训练是力量举 等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌 肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。

虽然乍一看上去，二者非常相似， 但实际上它们在各方面都有很多不 同，现在就让我们近距离观察一下它 们的区别。 训练项目力量训练的训练 项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸 类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其 中前四类都是核心力量项目。总体来 说，力量训练的训练项目都是围绕几 个效率最高的核心项目。而肌肉训练 的训练项目是围绕身体的各部位设计 的，除了腿部训练借用了力量训练的 一些主要项目，大多数上肢训练项目 都是力量训练中没有的。

训练计划的结构力量训练通常按照 训练项目的大类组织训练，一般每天 训练一类，但蹲类和腿举类作为最重 要的核心力量项目受到特别重视。而 肌肉训练按照身体部位组织训练，一 般每天训练1～2个部位。股四头肌、 背部等大肌群的训练时间相对多些， 肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时 间相对少些。

训练重量力量训练强调极限重量法 (壮汉运动除外)，以极限重量组作为 有效组，因此大多数训练组采用1～ 3RM的重量。而肌肉训练最有效的重 量是8～12RM，在这个重量下肌肉生 长最快，这也是肌肉训练最常采用的 重量。
训练组数力量训练要在一次训练课 中尽可能抓住所有使力量增长的机 会。而一次训练课中人的力量是呈波 浪式起伏的，会出现多个力量高峰。 因此力量训练通常组数较多，这是为 了尽量抓住所有的力量高峰，同时力 量训练每组次数较少，强度较低。

肌肉训练的关键是让肌肉达到泵 感，通常组数比力量训练少，但在部 位上也有差异。一般股四头肌、股二 头肌等下肢肌群耐力较强，组数较 多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐 力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则 是一切为了极限重量组。在全部极限 重量组完成之前，所有非极限重量组 都不做到力竭，因此每组次数很少。

全部极限重量组完成之后，要做疲 劳组用减重的方式将剩余的力量潜力 挖掘出来，但这并不是训练课的重 点。相对来说，肌肉训练的每组次数 较多。各个部位相比，股四头肌、背 部等大肌群每组次数较少(8～12次)， 腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7 ～15次)。
组间休息时间力量训练的目标是提 高极限力量，原则是尽量捕捉力量高 峰。组间休息时间太短，肌肉——神 经系统得不到充分恢复，力量也不能 恢复到峰值。当然组间休息时间太长 会使肌肉——神经系统兴奋程度下 降，力量也会下降。总体来说，力量 训练的组间休息时间较长。

肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉 的紧张，一般都要求组间休息时间较 短。同一项目两次训练课之间的休息 时间力量训练中，确定同一项目两次 训练课之间的休息时间的标准是何时 能获得力量峰值。而肌肉训练确定同 一项目两次训练课之间的休息时间的 标准是目标肌群的恢复情况。相对来 说，力量训练同一项目两次训练课之 间的休息时间较短，很多大力士对重 要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练 习。而肌肉训练同一项目两次训练课 之间的休息时间较长，同一部位一般 每周不超过3次，小腿和腹肌除外。

训练重点力量训练特别强调核心力 量(尤其是股四头肌力量)，因为它是 全身力量的主要组成部分，而且实用 性最强。在训练中，核心力量项目也 受到特别重视，一般在总训练量中占 到60%～80%。而肌肉训练强调全身 肌肉的匀称性，反对对于某个单一部 位的强调。
但由于各部位在肌肉体积上差距很 大，事实上体积较大的股四头肌、背 部、股二头肌和胸部是训练上的重 点，因为这些部位占据体积大，对视 觉的冲击力也大。

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火钳刘明