8．持续紧张：应在整个一组中保持 肌肉持续紧张，不论在动作的开头还 是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁 定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要 伸展放松。这样能增加肌肉的血流 量，还有助于排除沉积在肌肉里的废 物，加快肌肉的恢复，迅速补充营 养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰 臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强 壮，还能够促进其他部位肌肉的生 长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使 用大重量的大型复合动作练习，如大 重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重 要，可悲的是至少有90％的人都没有 足够重视，以致不能达到期望的效 果。因此，在训练计划里要多安排硬 拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰 期，此时补充蛋白质效果最佳。但不 要训练完马上吃东西，至少要隔20分 钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次 后需要休息48～72小时才能进行第二 次训练。如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也 不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外，腹肌不同于其他肌群，必须经常 对其进行刺激，每星期至少要练4 次，每次约15分钟；选三个对你最有 效的练习，只做3组，每组20—25 次，均做到力竭；每组间隔时间要 短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的 秘诀。许多初学健美的人特别重视练 习重量和动作次数，不太注意动作是 否变形。健美训练的效果不仅仅取决 于负重的重量和动作次数，而且还要 看所练肌肉是否直接受力和受刺激的 程度。如果动作变形或不到位，要练 的肌肉没有或只是部分受力，训练效 果就不大，甚至出偏差。事实上，在 所有的法则中，动作的正确性永远是 第一重要的。宁可用正确的动作举起 比较轻的重量，也不要用不标准的动 作举起更重的重量。不要与人攀比， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

14. 其实没有14的.....不过我 总结了最后一条。周星星说做 人要厚道，觉得好就顶一下又 不会怀孕，当是对我辛苦发帖的支持

新人最想知道，但是往往又不懂的，RM到底是什么？

健美理论中用RM表示某个负荷量能 连续做的最高重复次数。RM·强度·重 量，Repetition Maximum。通俗的 说，在健身领域，“RM”是一个带有单 位性质的词语，用于描述训练时应选 择的重量是怎样一个度。在健身计划 里的次数单位均是RM，很多人其实并 没有理解这个RM，下面我举个例子说 明。以每周3练的周一--胸部--杠铃卧 推为例，计划里写3组*10RM。那好 了，按照RM的定义，你选择一个重量 X，在动作标准的前提下，你能够一 组连续做10个该动作就再也做不了， 那说明该动作和该重量下就是 10RM。由此可见，RM是一个跟重量 有关，同时跟运动者自身有关的单 位，是因人而异的。需要强调几点： 第一是一组连续做的次数，第二是做 到你不能继续做为止的次数。比如有 人做做停停，结果做了30个，那肯定 不是30RM；再比如有人的确是一组 连续做了10个了，但还很轻松，他要 是继续做可以做到20个，那么他在该 重量对应的是20RM，说明应该换更 重的杠铃了。

有人说我怎么能够一下子就能找到 10RM，这些其实只是大概并非精确 到绝对数值的，你往下看就知道各RM 次数下的作用了。也就是说10RM的 要求，你做8-12RM都没有问题，因为 像杠铃或者哑铃片的重量不是每次都 能调整到刚好10RM的，而且很难一 次调整合适，做多几次就熟悉了。现 在新版本的软件可以保存训练记录， 通过查看上次的记录，在计划显示页 面里，就可以快速地找准这次的锻炼 需要的重量了。
1：怎么找对RM（最大重复数）？用 一个30公斤的重量，你最多一组能做 8次，那么就是8RM。
2：不同的RM需要变化不同的锻炼重 量来达到。1～4RM主要增长绝对肌 力和体力、8～12RM主要壮大肌肉、 15～20RM主要发达小肌肉群和增进 肌肉线条弹性。
3：要突破肌肉增长平台，就要定期 改变自己的健身计划。大动作不变， 主要是小块肌肉群。这样能让肌肉体 型匀称发展。
锻炼一段时间之后，记得调整重 量，测试一下该重量下真实的RM值。 另外在正式组之前，可以以低重量做 一组热身做，也就是本来是30KG-12RM的。你可以选择一个20KG-25RM的重量来做上10来个作为热 身，活动关节。"

关于健身计划的选择困扰了众多新手， 健身当作生活中的一个习惯来说之前 的准备工作是非常重要的。如果不能 很好地进行准备、制定计划，健身可 能达不到预期的目的。
一）了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基 本参数，确定自身身体基本状况。身 高是人的最基本参数，通过身高与体 重、围度的比率，可以反映出人是否 肥胖，以及匀称程度。

作为新人，在吧里不敢大声说话，也不敢得罪人！只能默默地顶完贴转身就走

二）确定健身目标
健身目标，需要根据不同的人的年龄 和身体素质来制订。主要的作用有， 强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控 制体重，增强肌肉，防治骨质疏松， 提高免疫力。根据不同的健身阶段， 大致的健身强度应有差别：
对于开始健身的人，主要是以适应为 主，每周以2-3次，每次半小时左右为 宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的， 可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间， 主要是提高耐力、提高肌肉质量，每 周运动2-3次，每次不超过30分钟， 可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后，可以适度增 加健身的项目和时间，以保持为主， 可增加趣味性及一些对抗性的体育运 动。但是作为个人健身，还是以适度 为原则， 对于大多数人来说，最终锻 炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和 心血管调节都有最佳效果。如果将时 间延长到超过这个时间，也不能增进 肌肉强度和耐力。

三) 选择健身形式，制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及 经济能力选择健身形式。可以选择在 户外锻炼，也可以在健身房及家中进 行。下面是肌肉健身的：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48 ～72小时，因此在肌肉没有完全恢复 之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的，相反会影响锻炼效果。一般在 大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情况下，只要把参与运动 的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组 数、次数要求，大肌肉3～4组、6～ 10RM、3～4个动作，小肌肉2～3 组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉 包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量、加大数 量。

"RM"是英文"repetition maximum"的 缩写，中文译义是"最大重复值"。 如"6～12RM"所表达的就是"最多能重 复6～12次的重量"。如训练计划为： 哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解 释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练 习，竭尽全力最多只能连续弯举6次 至8次为一组，这样的重量、次数连 续做3组。正常训练每组间隔可以休 息60～90秒，这10公斤也就是该动作 6～8RM的重量，如果以减脂为健身 目的，这样的动作要减轻重量，使数 量可以达到20～30RM。在训练计划 中一般都是这样表达规定的、因人而 异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重 要的训练因素，1～4次主要增长绝对 肌力和体力，6～12次主要增长肌肉 围度，16～20次主要发达小肌肉群和 增进肌肉线条弹性，25次以上主要用 于减脂、增强心肺功能、健身塑形 等。