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忠告5：健之初，给自己一个平和的 心态
瘦身一定要给自己一个平和的心 态。注意这不是在商场上的你争我 夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰， 你所要做的只是放松心情，像娱乐一 样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼 的短时间内看不到明显的瘦身效果， 便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信 心。其实这大可不必，你要了解，罗 马不是一日建成的，你的脂肪也需要 一点点去除。
错误：对健身抱有急功近利的心 态，但实际操作时身体却难以达到， 造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢 失去信心。
正确：切记不要急于求成，健身频 率保持在每周3～4次即可。在锻炼的 强度方面应遵照教练的指导，找到最 适合你的健身强度，循序渐进。

其实，最重要的是第五点，健身如果没有一个好心态，长期不见效，会急躁，不爽，失望，气馁，但是健身是靠时间堆积起来的，不坚持，唯有失败，要么健，要么废。

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很多刚开始锻炼的人，都会肌肉酸痛，这是你们经常遇到的问题吧，下面我们来聊聊肌肉酸痛怎么缓解。

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局 部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有 关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩 来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠 肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态 时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和 水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨 骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血 液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组 织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。 结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较 少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中 的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌 肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多 的水分而产生局部肿胀。经常运动的人，运动 时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解 的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方 法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉 的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结 果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢 的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由 于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛 引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流， 促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到， 牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现 电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉 的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反 复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果 更为明显。应怎样防止？

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤 垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于 头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的 地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手 倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于 下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖 动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按 摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推 摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关 节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏 历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手 臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘 挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点 按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等 穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘 急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏 叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧 推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身 推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１.５寸 处，推摩放松多以脊椎旁开１.５寸处和肩部 的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解 除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到 良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六 腑也有保健作用。这个比较困难，有兴趣的可以试试，毕竟我们扑通人接触到穴位的地方很少，很多穴位我们是不知道在哪里的。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼 后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少 出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运 动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉 酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水 泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉 可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧 张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻 炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准 备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防 止或减轻肌肉酸痛。

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