12月16日。拖鞋跑。15公里，1:24:32。

12月17日。拖鞋跑。10公里，51:41。

12月18日。休息。

12月19日。拖鞋跑。10公里，52:34。

12月20日。拖鞋跑。10公里，53:11。
本周配速没有朝比较顶的方向去跑，以确保安全过渡，迎接周日的莞马比赛。

12月21日。休息。
今天休跑，晚上去领参赛包，迎接明天的莞马全马比赛。
天气预报9-17度，偏北风3级，阵风5-6级，适宜加速奔跑，希望能顺利完赛。
计划配速450起跑，330完赛的可能性不大，只要不抽筋，尽量至少在335内完赛。

12月22日。拖鞋跑。东莞马拉松，累计爬升191米，3:37:59。
今天10-18度，气温适宜比赛。
今天目标是330完赛，前面的感觉还可以。考虑到是全马，因此前面还控了速，虽然可以更快一些，但没有更快。前面22、3公里配速基本在450以下，但感觉不费劲，没有用力跑，心率也在150多，比较安全。前面21公里用时141，也不累，因此比较有信心330完赛。
但是从25公里开始了抽筋。一感觉到抽筋，就知道凶多吉少，今天搞不定330了。抽筋来了之后，不敢再坚持前面的配速了，速度逐渐下掉。25公里开始只是小抽，27公里之后就抽得比较厉害了，于是又把配速近一步下调，尽量让腿部受力小一些，但每公里总来那么几下猛抽筋的感觉。跑到32公里左右时，心想步子如果小一些，肌肉受力就小一些，抽筋的感觉应该可以相应得到缓解，于是开始把步幅改小了一些，同时适当提升了一点步频，后来果然虽然还是一直抽筋，但是没有抽得那么厉害了。最后几公里速度更慢了，但却感觉更辛苦了，最后3公里配速都掉到6分以上了。
今天之所以抽筋，直接原因之一可能是沿线坡较多，全程累计爬升达到了191米，这在马拉松赛的爬升中明显偏高了。但最根本原因是平时的配速支撑不起今天的比赛配速。平时很少跑到5分以下配速，基本在510以上，今天前面450以下配速，今天的比赛配速比平时快了20秒以上，快了这么多，难怿前面虽然感觉不累，但跑了25公里之后，抽筋就开始不请自来了。
今天仍然是拖鞋跑，感觉还好。

12月23日。休息。
昨天比赛中抽了17公里的筋，因此跑完就很酸痛，今天大腿和小腿都继续明显的酸痛。

12月24日。休息。
大小腿还是比较酸痛。

12月25日。拖鞋跑。10公里，55:35。
今天酸痛仍然比较明显，但是还是跑了，除了第一公里配速623，从第二公里开始就提速到5分多了。

12月26日。拖鞋跑。10公里，51:21。
今天大腿无明显酸痛了，但是小腿还是有稍明显感觉，不过配速比昨天有了更近一步提升，第一公里就配速522，之后配速区间为500+到510+，最快两公里为456和440。

12月27日。拖鞋跑。10公里，50:42。
今天小腿还是有酸痛感，特别是跑起来之后，脚腕近踝关节部位比较有感觉，但除了前两公里配速530+，后面逐渐提了一点速，第5公里配速500，第6-9公里配速都在455+，最后一公里配速提升到最快的431。

12月28日。休息。
今天基本无酸感了。

12月29日。拖鞋跑。30公里，2:49:07。
2024年最后一个周未，晨跑30公里以资纪念即将过去的一年。本计划4:30起床，结果3:23就醒了，再也睡不着，于是早起早跑了。
今天基本放松了跑，没有特别加劲。上周末莞马的抽筋和余酸的后遗症从感觉上基本没有了，但实际上应该还没有实现根本上的恢复，所以能在没有加劲的前提下跑出今天的配速，还算可以了。