肩部推举四到八组，注重质量，不要注重重量，争取保证在可控制重量内最大力竭，大重量不行赶紧放下换小重量。
感觉不明显的可以用超级组冲击，但新手不建议。
所谓超级组，就是你在完成一定动作的数量的前期下，再加一组动作，这个加的动作可以是相同动作降低重量，也可以是完全另一个动作。
对于肩部训练，一个小变种，经常用到的超级组，是哑铃推肩接侧平举超级组，或者反过来侧平举加哑铃推肩超级组，还有侧平举递减重量超级组。
我见过健身房里猛人们经常用的就是侧平举递减超级组，他们会选出四个重量，最大重量举八到十二个，然后继续再轻一点的，力竭为止，然后再轻，再力竭，再轻。
也可以用递增超级组，这都根据自己而定。
基本上，我建议除了推举以外，三角肌前束一个动作，中束两个动作，后束两个动作，用这个基本计划进行一次训练，根据训练情况而定，如果这次效果不明显，下次就可以在充血不到位的部位，加一个动作或者在原有基础上加一定组数进行加强刺激。

今天就写到这，加餐去

楼主，本人21岁，大二学生，身高178，体重60kg，算是一个瘦皮猴，去年下半年办的健身卡，半年时间内算是把一些基本器材弄会了，有什么好的增肌建议么？

把你的训练计划分为五天 分别是 胸背肩臂腿 每个部位一上来都有一个核心的复合动作 胸 卧推 背 引体向上 肩 推举 臂 二头是哑铃弯举 三头是窄距卧推 腿是深蹲 这些都是复合动作 热身以后做四到八组 每天 做完第一个复合动作之后 就可以做孤立动作进行刺激 每个部位 四到六个动作 每个动作不少于四组 每组8到12次 新手的话 都要做足全程 不要做半程

已收藏，好帖子。
楼主加油。

大神你好，我是个新人没有健身经验，打算锻炼自己，因条件原因现在只能徒手和简单的器械锻炼，170身高75公斤体重，胸肌和臂膀只是普通人标准，只是现在有了点大肚腩，请大神不吝赐教，给与个新手教程，减掉肚子并给自己塑型，不求棱角分明，先有基本线条就可！慢慢发展大胸大臂增肌粉什么的，谢谢大神

顶起，楼主棒棒的

在杠铃卧推的时候，肩部不能发力，处于相对放松的情况？

好帖，已收藏。明天去办健身卡

继续说肩部训练，好多朋友的三角肌前束会比后束大很多，因为人看镜子角度的原因，很容易忽视身后看不见的地方，后束尤其明显，如果你也有这样的问题，那需要加强中后束的联系了。
我现在基本的训练方式，是史密斯径前推举八组加哑铃肩上推举四到八组，看状态而定，然后接哑铃侧平举，后束的练习动作做两个就可以，做后束的所有动作时，切忌不要腰腹借力，不要晃动身体，不然力量就散了，最后加哑铃前平举。

看到的最好的贴在！以后有不懂就进来问问了 贴主

楼主的经验很好，感谢分享

楼主的贴很好，收藏了，我是新手问一下，现在减脂，练习完无氧，中间间隔多久进行有氧，鸡蛋每天都在什么时间吃，光吃鸡蛋吗，一米七五，体重一百七，瘦到多少开始增肌。谢谢楼主

好帖挽尊