9.21 今天下午去看可点映的《心花路放》还是不错的 喜欢这种喜剧 看的没压力 晚上健身房1小时 感觉今天状态比较好

【膳食纤维作用多 不止是预防便秘（下）】
　　富含可溶性膳食纤维的食材数量有限，大麦可作为其中的代表之一。大麦中富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖，即使经过精制其含量依然丰富，可以说是大放异彩的谷类之一。青江教授指出：“大麦中的β-葡聚糖包裹着淀粉分布，能够使一定量的淀粉不在消化道中被吸收，进而到达大肠。”
　　无论是可溶性膳食纤维还是淀粉都是肠内细菌最喜爱的饵食，酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物质还能够合成短链脂肪酸，这些短链脂肪酸使肠道环境处于弱酸性状态，让坏细菌难以生存。此外，短链脂肪酸还能够作为肠道的能量来源促进产的高功能，促进消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1同时能让胰岛素更好地发挥作用。
（三）预防糖尿病不能光靠减少主食摄入
　　不光是预防肥胖，在预防糖尿病上很多人都采取减少主食的做法，但实际上，这样恰好会断了自己最大的膳食纤维的来源。如果对主食中的糖分比较在意，不应当单纯减少或者拒绝主食，而应当采取替换手段，如用大麦、燕麦、豆类等替换精白米面，才能在保证膳食纤维摄入的同时减少血糖的波动。
　　宇都宫主任介绍称：“50年前的日本人每天摄入的糖分供能占总能量的70%以上，但糖尿病发病率非常低；但现在摄入的糖分供能有时甚至不到60%，糖尿病、肥胖等的发病率却在逐年提升。这是因为动物性脂肪的摄入量相较从前大幅增加，欧美型内脏脂肪型肥胖增加。糖尿病的发病原因并非糖的摄入，而是摄入的脂肪发生了质的变化。”
　　研究食物GI值与糖尿病发病率之间关系的金泽大学篁俊成教授认为，对于糖尿病患者来说，减少糖分的摄入能够使血糖值上升更加平稳，从这个角度来考虑有一定的好处，但对于健康人来说，即使能够让体重暂时降低，但以长远眼光来看，单纯减少主食摄入无益于身体健康。因此，他建议指出：“平时的膳食在保证主食的基础上，采用膳食纤维含量及品种更丰富的食材来代替单一的精白米面作为主食，同时，年轻人应当多从豆类摄取蛋白质，从鱼贝类食物中摄取脂肪。健康的饮食结构和优质的营养素来源才能够更有效地预防疾病，保证健康。
羽毛，周日晚上好！

9.22 白天3km 晚上健身房一小时 主要是慢跑30分钟 时速8.5~9.5 快走15分钟

分享【7个减肥小窍门, 24小时燃脂（上）】
1.早餐加一颗鸡蛋
　　蛋白质提升消化耗能
　　蛋白质主要是由氨基酸组成，会代谢大小分子，人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，所以，要将它们完全分解就需要燃烧更多的热量。摄取足够的蛋白质能够提高人体的新陈代谢率，使每天多燃烧150-200大卡的热量。
　　鸡蛋与什么搭配最好
　　专家建议将鸡蛋作为早餐食用最佳，人体经过一晚上的新陈代谢之后身体需要补充营养，而鸡蛋中的含有丰富蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素等，除了鸡蛋之外还应该搭配主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物，搭配成营养均衡的早餐。
　　专家表明：水煮蛋是最健康的。鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾之后微火继续煮3分钟，关火，继续浸泡5分钟，这样的水煮蛋蛋清嫩，蛋黄凝固而不老，蛋白的变性程度最佳，最容易消化。注意的是水煮蛋煮沸的时间不能超过10分钟，否则口感就会变差，蛋白质难以消化，其中的维生素损失也很大。
2.多喝无糖绿茶——加强新陈代谢
　　无糖的茶饮料热量几乎为零，而且所含的茶多酚对减肥有一定益处，是减肥时推荐的饮品。茶多酚与茶素和维生素C的综合作用，能够促进脂肪氧化，帮助消化、降脂减肥。此外，茶多酚能溶解脂肪、而维生素C则可促进胆固醇排出体外。
　　每天饮三次绿茶的人，其新陈代谢率会提高4%。绿茶在饭后一小时喝，每天饮用不要超过1000毫升，否则会造成缺铁性贫血。
3.走楼梯
　　走楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循羽环，帮助大腿部位的脂肪代谢。
羽毛，新的一周加油！

9.23 白天5km 晚上健身房5km 最近体重没怎么变化 可能是因为饮食没有刻意追求的结果 健康就好 现在慢跑半小时不怎么费劲了 之前跑1000步都喘得厉害 这就算是进步吧 继续加油 一天进步多一点
决定以后每周休息一天 周五或者周六吧

分享【橄榄油的12个美容功效（上）】
1.护脸：在洗完脸后，用“橄榄油＋盐”反复轻轻按摩脸部，起磨砂、滋润作用。再用蒸脸器或热毛巾敷面，除去毛孔内肉眼看不到的污垢，增加皮肤的光泽和弹性。
2.护唇：天气突然转冷、感冒或肠胃不好时，人们常会出现嘴唇脱皮干裂，这时，只要涂上少量橄榄油，两三天后就可以让你的嘴唇重新变得光润。现在还有不少女士用橄榄油来取代唇彩，令嘴唇亮出天然光泽，当然，效果不及唇彩持续。
3.护肤：手关节、脚关节以及臀部等部位容易干燥和产生皱纹，经常使用橄榄油，能使皮肤恢复自然弹性。秋冬季节皮肤比较干燥，特别是腿部及臂部的位置，橄榄油具有滋润及保养作用，在普通干燥的时候可每星期擦三次，特别干燥的日子里可每日擦用。
4.护发：一般的头发护理很简单，只需在梳头前在梳子上滴上三四滴橄榄油即可，而且不会使头发油腻。另外，在洗头之后，像用护发素似的，轻擦干头发，均匀地给秀发抹上橄榄油，然后用热毛巾包裹头发10分钟，便可使头发变得光泽柔顺。
5.上妆和卸妆：这是一个极少提及的作用。女士们用干粉做粉底通常会遇到一个烦恼：粉要使劲搓才能粘到脸上。但是皮肤往往会由于大力的搓拭产生老化，久而久之皱纹就爬上脸了。橄榄油有助于上妆，只需在脸上涂上薄薄一层，即可以上妆，既可营养皮肤，又可防止妆粉脱落。一般人们都用BB油这类的产品卸妆，但对于敏感的肤质以及 皮肤的敏感部位，往往会担心过敏，特别在卸眼妆时总要非常小心。而用纯天然的橄榄油来卸妆就不必担心了。用作卸妆时，用量比上妆更加少，只要用化妆棉沾取少量，然后轻轻擦走脸上的妆容，即可有效除去油彩与化学品。
羽毛，周三晚上好！

9.24 白天3km 晚上去理发 没有锻炼 算休息一天吧 理发的时候差点睡着了

9.25 白天5km 晚上健身房慢跑5km

今天状态不好 但是还是坚持下来了 明天晚上有应酬 停练一天

9.25早起78.3最近体重很稳定

分享【三三三原则 健康减肥不反弹（上）】
减肥瘦身一定要从饮食控制开始。每位从事减肥瘦身治疗的医师或营养师都会告诉你要从饮食当中控制热量的摄取，少吃什么、不吃什么……等等，严格一点的甚至会要求你计算每日热量的摄取。这些方法固然正确，但是每天都要这样做，只怕你撑不了一个月就投降了。下面为你介绍简单有效的减肥方法——“三三三”减肥法。
“饮食三三三” 原则
　　一、三餐要定时
　　养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面，三餐要定时定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的，若能定时定量的话，就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外，平时少吃零食甜点和含糖饮料；吃饭时细咽慢嚼使食物与唾液充分混合；三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等，这些都有助于减肥瘦身。
　　二、饭吃三分饱
　　人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”，“七分饱”是为了健康的理由，若是为减肥瘦身而吃的话，就要改成“饭吃三分饱”，亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一。饭吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃，而是要把剩下来的空间留给蔬菜水果去填充。简单的说，就是少吃米饭面食类，多吃蔬菜水果类食物。这也是较为健康的饮食方式。
　　三、热量少三百
　　一碗尖头的白饭热量大约是三百卡，如果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话，一天最少可以减少三百卡的热量。这个“热量少三百”是一个估计值，也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求。当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭，因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话，所减少的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者，饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标，那就是饮食控制能够达到“热量少三百”的最低要求。
羽毛，周五晚上好!

9.26 白天5km 晚上聚会没锻炼
9.27 白天陪媳妇逛街 去看《亲爱的》 不错的一部电影 有点感人 晚上健身房1小时 现在可以连续慢跑5km了 进步啊 32分钟

9.28白天6km 晚上健身房6km慢跑 今天早上78.2又创新低

9.29 早中下午7km 晚上6km慢跑
9.30早中5km 晚上休息一天 明天回老家了 然后3号去旅游 停打卡一周哦 十一回来继续

分享【科普：关于左旋肉碱】
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥营养补充品。
适当补充左旋肉碱，让你的脂肪及时燃烧，会让你健康、苗条，拥有迷人的身材。
左旋肉碱在减肥过程中真正达到了世界卫生组织（WHO）所规定的健康减肥三大标准：不厌食、不腹泻、不乏力。
左旋肉碱是脂肪代谢过程中一种必需的辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解。脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪）。
左旋肉碱就起到了搬运工的作用！把长链脂肪酸一点一点地搬运到屏蔽外面，送给线粒体，让它进一步氧化！
左旋肉碱只是一种运载工具，至于到底消耗多少脂肪，并不取决于左旋肉碱。这就好比盖楼需要的砖都是用车来运输的，但盖楼消耗多少砖并不取决于车子的多少，而是取决于楼的大小和结构。
简单地说，如果运动量（能量消耗）不大，脂肪消耗不多，只是增加左旋肉碱并不会增加脂肪的氧化功能，故而对减肥并无帮助。
一般情况下（运动量不是很大），人体会自行合成足够的左旋肉碱，不会出现左旋肉碱缺乏的问题。
只有在运动量很大，如运动员或运动健身人士，单位时间内能量消耗较多，脂肪氧化供能“流量”较大时，才有可能（很多研究报告支持，也有研究报告否定）出现左旋肉碱合成“相对不足”的情况。此时，额外服用左旋肉碱，扩大运输车队（载体）的规模，在单位时间内给工地（线粒体）运送更多的砖（脂肪酸），显然有利于氧化消耗掉更多的脂肪。
左旋肉碱不是减肥药，它的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，是一种运载酶。要想用左旋肉碱减肥，必须配合适当的运动，控制饮食。
羽毛，国庆小长假快乐！