科学地摄取饮食营养
　　食物的分类与选择
　　营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食：
　　五谷杂粮，薯类，豆类(不含大豆)及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
　　肉，鱼，禽，蛋及大豆类(包括含脂肪较高的坚果类) 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高(鱼的含脂量较少)。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。
　　蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益)。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。
　　奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
　　油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。

理想的膳食结构
　　理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。 蛋白质 占总量的25%~30%
　　碳水化合物 占总量的55%~60%
　　4依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合
　　另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。
　　应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。
　　例如： 身体肥胖的人 在选择「减肥食物」和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。
　　身体较为瘦弱的人 要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。
　　过度摄取营养的副作用 蛋白质过量 增加胆，肾的负担
　　糖、油脂(包括胆固醇)过量 增加心脏的负荷，削弱身体的灵敏度，妨碍内脏器官的正常功能，诱发心血管疾病等，而且容易造成肥胖
　　维生素A补充过量 引起中毒并破坏发质，引起脱发
　　摄取过多食盐 导致高血压，使体内积存过多水份，身体变的臃肿

膳食的合理安排
　　健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。
　　那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?
　　那么初练者每天吃几餐?什么时间吃好呢?实验证明，初练者采用「日食五餐法」较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。
　　日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
　　早餐应占全天总量的20%，上午加餐(早餐与午餐之间)应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐(午餐与晚餐之间)应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
　　训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐;如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

适宜的有氧运动
1、跳远
　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。
2、短跑
　　从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。
3、哑铃操
　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
4、平举
　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
5、下蹲
　　Step1
　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。
　　Step2
　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

健身不是健力
　　以健身为本的你们，追求的是肌肉的增长，线条的显现，故此我们到健身房是要训练肌肉，而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，目的是为了使肌肉生长，而举重只不过是达到这目的之方法。
要学会隔离目标肌肉群
　　其实人是没可能完全隔离一组肌肉，但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。
　　你做卧推后，会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天？试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。什么原因？
　　1.不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作；
　　2.技术及姿势错误；
　　3.阻力重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
　　其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
　　同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。

如何学会感受肌肉？
　　总共有两个最主要的方法：
a. 明白每个动作是动用什么肌肉，并存念于目标肌肉。举例，引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats)，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。
　　当你做引体上升时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。
　　如果没有力量做引体上升，便要先训练器械下拉，学会感受背阔肌如何发力。
b. 选择重量宁轻勿重
　　请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！以卧推为例，很多新手都问小编，为什么在卧推时总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。
　　这个身体机制是很重要，因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险，试想想如果跳高时你只能用下半身，而上半身要保持静止，你能跳得多高呢？
　　所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
　　如何调较重量？反复尝试吧，慢慢加大重量，直至你不再整个动作都能感受肌肉重量，便再较轻一格便对！

论休息的重要性
不论是跑步、有氧舞蹈、还是重量训练等等，在运动的过程中适当休息也是非常重要的事情。过度运动所带来的伤害可能超乎你的想像！
　　根据英国心脏期刊的报导：过度运动的人，其健康程度甚至比完全不动的人还要差。另一项发表在欧洲心脏期刊的德国研究则指出，马拉松选手的冠状动脉中，血小板凝聚情形较一般未运动者来说有显着提升，意思是说马拉松选手发生心脏方面疾病的机率甚至高于没在动的人。
　　如果适度的休息，不仅能避免过度运动、提升你的续航力外，还能降低运动伤害的风险，更重要的是，让你的身体有时间去增长你所需要的东西，例如：肌肉。
　　同时，长时间的运动，会让身体产生过多的自由基，超越本身所能负荷的量，易引起其他病变，例如：免疫系统异常、关节炎、糖尿病、痛风甚至癌症等慢性疾病。
但这并不代表叫你完全躺着不动。适度的运动或训练，仍然有助于身体健康，以及提升抗氧化能力，来对抗自由基，或提升免疫能力。
　　所以应该在运动的过程中增添休息时段，或调整训练模式，加入轻量运动来做区隔，让身体进行必要的恢复，以及做任何运动时量力而为并且摄取足够的营养，才能达到预防过度训练的目的。
休息时段
　　当运动时间超过1小时，请静下来好好休息个15分钟再上。人体的各种机能大约在持续1小时的运动后会开始降低，尤其是对抗氧化的功能。
　　轻重交替
　　对于专业的运动员来说，为了将体能维持在高档，一整天静止不动的休息绝对不利于赛场上的表现，最佳的休息方式是调整成轻量的活动，因为对身体来说，减量就是休息！你可以在高强度训练的隔天，执行20分钟轻松到不行的慢跑，或不同部位、组数仅一组的重量训练。
　　听懂身体的抗议
　　会痛就别动！身体会有疼痛反应是有原因的，必定是哪里的组织受到损伤，此时再强迫进行运动除了会让伤害加剧之外，受伤部位附近的肌肉也有可能因为负担变重而受伤。
同样的，过度让自己进入平台期也对身体有害，要做突破性的训练绝对要保握住循序渐进的原则。
　　补充营养
　　均衡饮食，注意保持好高蛋白食物的摄入，让肌肉恢复更好长得更粗。除此之外，你也可以考虑多摄取一些维生素C和维生素E，这两项具有抗氧化剂的维生素，能帮助你降低运动过程中所产生的自由基，但过量食用仍是弊大于利。

跳绳算不算有氧

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》
简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
一个从内而外真正的男人，至少要能做到：
一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）
双手举起1块混凝土预制板（最好3块）
一个手单吊8块砖头（最好20块）
背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）
独自装卸河沙2车（最好7车）
同时推3辆独轮车（最好8辆）
倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）
一次性搬砖100块（最好300块）
1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）
一手提一个井盖跑1km（最好6km）
扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）
一顿饭吃掉八个馒头（最好20个）

@ggd1997

@给你我旳心

谢谢

我就是那个第一种 胸部发达的男人 你能告诉我应该怎么练吗

楼主，你前两天还说利先生没卖出去呢，怎么这么快就卖了？定了？呵呵…

回归了