肌肉拉伤
　　肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

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留

怎么觉得好像没有人在看呢

头好痛，不想锻炼了！但是我会坚持！！

火前留名

这个帖子已经沉了，我没想到还能被浮起来。难道这就是要火的节奏吗？

肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。
　　负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
　　在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。
　　力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：
　　1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。
　　2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。
　　在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：
　　大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。
　　另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
　　八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。
　　1、 部位
　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
　　2、 动作
　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
　　3、 组数
　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
　　4、 次数
　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
　　5、 重量
　　说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
　　6、 组间隔
　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
　　7、 速度
　　指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
　　8、 频度
　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

接下来就是福利啦。

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留名

感谢楼主，受教了.

学习了

吧里这么多教学贴，怎么就是没什么人学习学习好多都是发奇葩贴的，看着就乐了