怎么增强胸肌厚度

胖子体脂高，怎么才能迅速减脂，平时要上课，周末才去健身房，家里有一些小的器材比如健腹轮握力器哑铃拉力器臂力器之类的，怎么才能迅速减脂

哎呀，看着头疼啊

顶

感谢分享。。。。。。

好贴顶！

提示：文章适合中级以上健身爱好者参考。
力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。
为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。
因此，毫不奇怪，很多读者都请我推荐专门的手臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大，因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是，我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求，我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂，这个训练计划正是你想要的。

首先，让我们来回顾一下专门性训练的原则：
1. 每周总的训练日不超过4-5天。
2. 减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。
3. 每周训练目标肌群2-3次。
4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。
5. 每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、
6. 为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。
7. 当专门性训练阶段结束后（而不是在专门性训练阶段中），肌肉将会出现最快的生长。

上臂肌肉
下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。
屈肌
它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂围度也有一点贡献。

（外侧头 长头 内侧头 肱三头肌 外侧头 长头 内侧头）
因为肱三头肌有3个相对独立的头，你可以像对待肱二头肌那样，通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，强调的是外侧头，尤其是在肩部内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。
反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。

（手臂处于低位，强调的是内侧头）
上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。
·窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。
·窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。
·下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。
·上斜窄握卧推，强调的是长头。
现在，我们已经熟悉了手臂的肌肉及其功能，让我们开始训练吧。
以周为单位的分化训练计划
我们想要每周训练目标肌群3次，因此每周总共训练5天比较适合。一周分化计划如下：
周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头
周二：股四头肌，腘绳肌，小腿
周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头
周四：休息
周五：胸，背，肩
周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌
周日：休息

俯卧撑动作要领

动作要领
　　》面朝下路途在地板上.双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
　　》手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发叁头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
　　》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
　　》双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
　　》然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时唿气。
　　》保持肘部向里用叁头肌的力量将身体撑起，
　　》双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
　　》向下的过程中吸气在动作底部摒住唿吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
　　训练要素
　　时间：在胸部或叁头肌训练结束时做叁头肌俯卧撑
　　训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和叁头肌屈伸。
　　运动量:叁组.每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
　　要点提示
　　》，练时试着将双手成菱形或叁角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度.使叁头肌更大程度的燃烧。
　　》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和叁角肌前头的刺激 并能进一步的分离叁头肌。
　　》整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
　　》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
　　试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
　　》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完叁头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼叁头肌的俯卧撑，
　　》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿.将膝部，而不是双脚.放在地面上来完成动作。

做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。
　　更重要的是这项运动不会影响到你的工作或者牺牲和朋友家人在一起的时间。俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。通过系统并且科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。
　　令人期待的超级俯卧撑计划就要启动了，正式开始之前，必须要做好足够的准备工作，一来可以加强训练效果，第二也能够顺利训练下去，以免半途而废。首先确保自己身体的健康，没有外伤，没有疾病;其次，准备干爽舒适的衣物;最后，你需要准备足够的营养，如果你实在不知道吃什么可以增肥，那就推荐大家准备增肌粉吧。
　　好了，今天是第一课，也是最重要的一课。对自己的情况进行测试，一定要把自己的最真实的情况反映出来，不要试着欺骗自己，那样永远都不能获得成功。
　　首先热热身，可以慢跑5分钟，然后活动活动关节处，大概10分钟，微微出汗就可以了。
　　下面来进行测试，为了详细说明，还是通过图片来说明一下俯卧撑的具体做法。