用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

连续加重法其方法
是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

借力强行法
在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

前
十五字收尾，经验拿好不谢
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肌肉的控制
原理人体肌群的收缩主要是人类大脑对肌群发出的收缩运行指令，也是化学物质的活动合成参与。肌群兴奋刺激信息来源于大脑神经对肌群的信息刺激作用。肌纤维滑动的活动范围可视其人体肌群平时活动量和承载量的不断变化定位，另一点，也可以说是大脑对肌纤维进行滑动收缩刺激信息的阀值高低控制变化，我们也可以把这种刺激信息的阀值变化控制量称其为力度变化量。人体肌群的收缩力也称其为肌群拉力，肌群的拉力也是一种力学结构的变量状态。肌纤维的数量和质量也是根据日常生活中的需求而不断变化的，肌纤维的粗细，决定了人体肌群力量的大小。衡量肌群发达程度的指标，是肌群的生理横断面。也就是说，肌肉中的肌纤维数量多且而粗壮，其肌群的生理横断面就会越大，肌群也就越发达。我们人体肌群的生理横断面与后天的锻炼也是有很大影响的，肌群越丰满，横断面越大，其肌群的爆发力就会越高。另外，肌群爆发力的大小，也与脑部神经所发出的信息刺激量有着直接的关系。

肌群爆发力
人类大脑可以对物体实施重量的预测，而肌群的最大爆发力也是有一定极限的。否然，当接近于这个极限时，肌纤维细胞分子键就会断裂，也就是我们平时所说的肌肉拉伤、扭腰、落枕等因素。在肌群到达或者接近于最大承载力点时，肌群的神经系统就会产生一种超负荷状态的极限信号，此时，大脑会随之发出肌群停止收缩的命令。而肌群爆发力的最大爆发点也是肌群爆发力的最大极限，这个最大极限也是有一定范围的，从肌群发出的超负荷信息到肌群细胞分子的键位断开还是有一段距离的。大脑对肌群所发出的爆发力信息是一种无限定的状态，你可想象搬运上千斤的物体去指挥你的肌群，但你的肌群最大发力点只不过在仅仅200公斤左右，而你也就充其量能搬运400斤左右的重物。因为在这一期间，你还要受到肌群最大承载力限度点的制约回馈给大脑，使其尽快终止操作，所以肌群的最大爆发力点还不是最高点。只有在肌群细胞分子的断键点才是肌群的最高极限。当人在处于一种较特殊的状态下时，比如，大脑受到了外界信息的高强度刺激（紧急关头，危及生命。），人体的肌群就会进入到另一种超强的爆发力状态，这个超强发力点介于肌群的最大爆发点与肌群细胞分子键的断键点之间。有时会出现这种情况，由于肌群在短时间内产生强爆发力，还会造成瞬间的肌群细胞分子键的断裂。在我国的气功界，还流传着这样一句话：“内功包含了人体中的骨骼力量”而那些经常练功的老者，身体瘦小的人，在经过了一段气功的锻炼过程时，其身体的力量真是倍增。他可以与大块头肌肉丰满的人进行力气的较量，可谓说是一种神力。难道说人体真的存在“骨骼”的力学结构吗？骨细胞真的存在电场力或电磁力场吗？然而，这只是一种传说，但至2010年的医学还不能够证明“骨骼”力的存在。人体内功究竟会产生一种什么样子的力学结构呢？到目前为止谁也没有能够将其讲的清楚。

肌群爆发力的潜能
人体肌群的作用功，是随着大脑所产生刺激信息强度的量化控制而发生变化的。人体肌群的爆发力也不是真正的常数量，它可以随着人体肌群承载力的不断提高而增长的，但这只是一个缓慢的变化过程。另外， 我们可以说，人类存在病态的强意识阶段，也就是我们常说的精神病、刺激下的气绝、突发事件的紧张情绪。往往在此类情况下，人体会产生思想集中、情绪高昂、脾气暴躁等因素。此时，大脑的神经处于亢奋状态，意念过于集中，并导致血液循环加快血压上升，使人体的机能处于强活跃期。此阶段，它不同于人体在静态下的意念思维过程，强劲的意识理念可导致人体生物电场得到快速的提升，磁波场的辐射强度也有较大的提高，而人体肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高达正常人体的数倍之多。1，精神病态；我们经常的会看到一些患有精神病的人，在某种情况下人体肌群的爆发力是很大的，几个人的力量都难以匹敌。民间有一句训言“这患有精神病的人劲真大，好几个人都按他不住，也不知他哪来的力气。”大凡患有精神病的人，由于大脑受到过刺激，思维系统受到重创，外界的强大刺激信息被牢牢的储存于大脑的记忆系统中，其它的正常信息被覆盖。此时大脑的运行指令只是随着外界的激发信息去支配肢体的运作，动作比较单一，体内的生物电场强度较常人的高。民间的比喻是：“人一旦患了精神病，身体中的元气充实了肢体，所以劲特别的大。”（骨骼力量）
2，人们在突遇紧急情况变化时，往往其情绪比较紧张，心态易产生过激，此时的机体常处于强活跃期。在这种情况下，人体内的气血充盈，面色发红，生物场的局部点电位聚集升高。同时，肌群的运动振幅加快，使人体能够在瞬间产生数倍于平时的力量。按着武学理论，此时的人体潜能被激发，也就是我们时常所说的内功。据传说：“在我国的南方某省，一位青年常常在铁路的两旁晨练。一天的早上，当他跑步到铁路旁时，偶然间发现在铁路的中央有一块从山上滚落下来的大石头。他一看不好，每天的这个时候有一列火车即将通过，绝不能让国家和人民的生命财产受到损失，于是在紧急之下用了很大的气力才将大石头搬开，十分钟后一列载有旅客的列车呼啸而过，此事被地方的百姓传为佳话。事情过后，每天早上这位青年依旧照常的跑步晨练，当他再次的的搬动这块石头时只挪动了一点，再也没有像上次的力气来挪动这块石头了。”为什么只有在紧急的情况之下，人体才会具有超常的力量呢？上述两点都说明了人体存在潜能，而这种潜能又来自于身体的什么部位呢？人体的元气也是我们武术界常说的事情，调动丹田之气，举万斤之力。人体的丹田穴处于肚脐四周的某一区域范畴，也是人体的生命之源点，人体的腹部有一层横膈膜，常练习气功的人都知道，横膈膜是人体生物电场的积聚部位。人体气功实际上就是人体的生物电场的场力运作，人体的磁波辐射也是来源于生物电场的建立。当人体受到意念激发和冲动的意识引导时，人体细胞的点电位就会增强，从而也就形成了人体总的强场电位。此时人体的血流量以及速度加大加快，筋腱振幅提高，人体内的磁波辐射强度也会随其增长。我们只能说，这种人体机能的调动潜力来源于两部分，一部分是肌肉群的综合爆发力，第二部分是来自于人体骨骼的电磁力场作用，两种有用功合二为一并施加于受力点，这就是人们常说的人体潜能。肌群越丰厚，脑部的刺激信息越大，则对外的作用功也就越大。

在外国的网站上，提供了科学研究结果，打破了所谓的「10% 规则：每周不要增加超过10%的训练量」误解，依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。 　　10%规则，是一个训练基本原则。意指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会因为躁进而受伤。假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。 　　记得，有一位网友为自己安排了马拉松的训练课表，也是按照这所谓的「10% 规则(10% Rule)」来安排训练的份量，但他说到「有时当天跑步的状况很好，不会觉得累，难道不能多跑吗?一定就要依照10%的规则吗?」这个疑问不止一位网友提到了，所以咱们在看外国网站上写的一篇「重新评估10%的训练原则」。

■ 打破10%规则的误解 　　::: 问题：「10% 规则」是否有科学的证据呢? 　　:::
答案：有的!「依照10%规则来训练，并不会降低受伤的机会」。
2007年的研究，一组研究员进行测试，
■ 按照「10% 规则」。
■ 不按照「10% 规则」，训练的份量更为积极 。
结果显示，二组都得到一样的受伤率(Injury Rate)，5个跑者就有一个受伤。研究很清楚的显示，依照「10% 规则」进行训练并不会减少受伤的机率。而现在问题就变成「如何安全地增加每周训练量，同时又将受伤的风险降到最低?」这个答案，因人而异，
■ 里程数的增加并非一定要线性!
跑步爱好者总是希望这星期的训练比上周更好，不管是指跑的更长或跑的更快，我们就是希望看到轨迹不断持续上升!然而，每周训练的总里程数不一定非得遵循线性的成长!
许多有经验、竞争力的跑者及教练，遵循着「3 Week UP, 1 Week DOWN」的哲学(Philosophy)，持续三周慢慢的增加里程数，然后第四周训练的哩程数煺回到跟第一周一样。
比方说，每周训练的里程数，也许是这样：
■ 第一周：50
■ 第二周：55
■ 第三周：60
■ 第四周： 50
■ 第五周：60
■ 第六周：65
■ 第七周：70
■ 第八周： 60
直到他们达到所要维持的最大里程距离。 这只是一个案例，让你知道有这样的方式来累积里程数。我们称煺回一步的的周称为「Down Weeks」。有的跑者，每五周DOWN一周，有的需要每三周DOWN一周，以维持身体的健康。这个系统不没有确切的方程式，而是一个里程数累积的概念，让你知道不必非得要遵循线性的增加。
■ 不只考虑里程数 　　如果跑者只要担心里程数的因素，那就太简单了!不幸的是，当我们在讨论如何增加训练量时，跑者必须考虑到许多的因素，强度、步伐、频率、陆面及天气等，这些所有因素都会影响训练的安全与简单程度。
举个例子，在不冷不热的秋天天气，在柔软的陆面上进行轻松跑，有经验的跑者可能在一个月中，每星期能增加30%~40%的里程数。在另一方面，在冬天里，跑者试图面对12周的10K训练计划，他必须更加谨慎的注意每周里程数的增加，因为在这时的训练中，有着不同的因素影响着你训练上的安全。所以，聆听身体的声音，考虑训练计划中所有的元素，而非仅是哩程数。
我们都喜欢精准而明确的训练「规则」，因为遵循这些严谨的规则让跑步训练变的简单。然而，让训练的内容更为全面具体可能会产生更好的结果，尝试看看吧!

什么是间歇跑?
　　你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。
　　间歇跑分类：
　　短间歇跑(200m*N组，400m*N组)，短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑(800m*N组，1000m*N组，1200m*N组)，长间歇跑更适合整体速度弱的人。
　　间歇跑提高成绩的原理：
　　通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。
　　乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。
　　乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。
　　乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。
　　再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。
　　间歇跑训练方法：
　　(以400*N组间歇跑为例)
　　首先，你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?)，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。
　　然后，开始训练!
　　第一个400米：1分10秒(你的基数)
　　休息1分10秒(±30秒)
　　第二个400米：1分15秒(加5秒)
　　休息1分15秒(±30秒)
　　第三个400米：1分20秒(加5秒)
　　休息1分20秒(±30秒)
　　第四个400米：1分25秒(加5秒)
　　休息1分25秒(±30秒)
　　……如此反复
　　跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录)，具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。
　　间歇跑心率控制：
　　快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。(注：最大心率=220 - 年龄)
　　没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。
　　最后，温馨小提示：
　　最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。

跑步是出名的有氧运动，但是在跑步的时候有很多注意，下面我会提供跑步的理论知识

跑步之前必须拉伸