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你每天称体重还是每周测腰围？
　　有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！
　　胖人先胖肚的科学依据
　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。
　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。
　　网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。
　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
　　仰卧起坐+有氧运动
　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

传统的仰卧起坐在军事训练、武术中仍是必修科目，不过目前一些专家的研究表明，仰卧起坐是有危险性的。
　　脊柱损伤
　　动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。[1]美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
　　根据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。
　　臀肌
　　现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。[1]这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。
　　强壮的腹直肌
　　仰卧起坐和俯卧撑这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。

玩了健身一段时间的朋友，应该都有尝试接触不同的补品，看看能否增强自己的健身效果事半功倍吧。但到底各种补充剂的作用、成效和对身体又是否真的有效？
　　我们今天会开始和大家解答这一堆疑难。就说说可以帮你「迅速消除疲劳、恢复体力、同时增强肌肉的耐力和爆发力」的肌酸。
　　肌酸有什么作用？
　　在肌肉增长爆炸力上担任重要角色，肌酸可以让你增强近20%肌肉力量，也就是说，在你做负重动作时你可以举得更重，同时延迟「疲劳」，让你的肌肉得到更好的锻炼，从而加快肌肉生长，同时让你可快速恢复体力。
　　肌酸来身是什么东西？
　　肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸——精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）——而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢后，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。
　　肌酸对身体有害吗？进食前有什么要注要吗？
　　1. 肌酸是有机酸的一种，本身就存在于于人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。
　　2. 但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。
　　3. 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。
　　4. 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。
　　5. 由于肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。
　　怎样吃肌酸才能发挥最好效果？
　　留意并不是服用越多效果越好！任何补品如身体无法消化的话，都会加重肾脏负担。而只有进行高强度训练时，肌酸的特殊功效才会突显出来。
　　要让肌酸发挥最佳效果，就需要一直令体内肌酸储存在饱和状态。肌酸储存期（也就是冲击期），一般为5天。正常人一天可以服用20-25克，可以分开4-5次进食，此后每天服用大概10克就可以。与果汁等有果糖的东西一同服用可加强吸收。

健身人群补充乳清蛋白粉，不仅仅只有增肌功能。在芝加哥举行的国际乳清研讨会的一些资料，乳清还有不为人知的作用，下面整理给大家参考研究。
　　乳清的不为人知的作用
　　1.优化你的肌肉充血
　　最新研究证明在训练前20分钟摄入35克左右的乳清蛋白质，能促进瘦肌肉组织的增长。这些额外的乳清蛋白能提高氮供应162%。在一个6周的实验中，训练前补充乳清蛋白粉的运动员比其他运动员增长了3倍多的瘦肌肉组织。而且，乳清蛋白比自由态氨基酸能制造更强的正氮平衡。
　　2.乳清与肌肉合成
　　对于增加肌肉，乳清是最好的选择。乳清能提高你肌肉对胰岛素(肌体最具合成性的激素)的敏感程度。大学研究证明，在对324名运动员进行了血检发现，在连续服用乳清蛋白28天后，他们胰岛素的合成敏感性增加了48.1%。
　　3.加速肌肉恢复
　　在训练后补充乳清对加速肌肉恢复很重要。每天在训练后补充25克分离乳清蛋白质能帮助训练者提高力量和爆发力同时还能减少肌肉酸痛。
　　4.强化燃烧脂肪
　　田纳西大学研究表明乳清是减脂期间最好的蛋白质。乳清包含一种特殊的分子能帮助ACE阻止脂肪增长，而且能保护肌肉支持更多的脂肪燃烧。每天服用3次每次25克乳清蛋白或者服用2次每次40克乳清蛋白就能得到良好的效果。
　　5.提升免疫能力
　　乳清在20年前就被证明能提高免疫反应。最新的研究发现，乳清蛋白中的成分-lactoferrin能在7天内提升免疫能力800%!有些品牌的乳清蛋白粉每勺含有1.8克lactoferrin。
　　6.激活抗氧化性
　　新研究表明每天服用40克乳清蛋白帮助提高硒元素状态和谷胱甘肽活性。这意味着能帮助你处理压力，例如艰苦的训练和繁忙的日常生活。在1997年，Case Western大学实验室研究表明乳清蛋白能减少肿瘤生长60%。

1、你没有得到足够的睡眠
　　睡眠不足使身体感到能量不足，会给你带来一些虚假的饥饿信号，一方面，身体自然反应就是要给身体补充一些营养;另一方面，就是控制食欲的荷尔蒙的分泌的紊乱。
　　当睡眠被剥夺了，瘦素(一种由脂肪细胞产生的荷尔蒙，能影响我们的食欲)的水平会降低，而gherlin(一种由胃产生的荷尔蒙，会刺激我们的食欲)的水平会升高。这两种荷尔蒙都会使你的食欲增加。如果你因为工作太忙，导致睡眠不足，确保这一天的饮食中有新鲜水果，复合碳水化合物，以及瘦肉蛋白质，就能保证你的身体能够获得全面的营养，从而增加饱腹感。
　　2、你渴了，或是已经脱水了
　　人在脱水(睡眠不足，身体能量不足)之后的感觉跟饿的感觉有一些类似，使得你觉得想要通过吃东西，来提高能量水平。
　　当你感到渴的时候，你的嘴巴变干，当你吃点东西，唾液分泌增加，口干的症状马上缓解。当你想吃东西的时候，先喝一杯开水等个10分钟左右，看看是不是真的饿了。每次饿的时候，都这样试试，能够少摄取一些卡路里。

3、现在是“进餐时间”
　　我们是一种遵循习惯的动物，我们倾向于在固定的点吃东西。有些时候，到了吃饭的点，即使我们并不是感到很饿，但是还是想要吃点东西。所以很仔细地去倾听身体发出的饥饿信号，坐下来准备吃东西的时候，问问你自己，我是不是真的饿了? 如果这个回答是，不饿。那就吃一小份，或者是一个小时之后再开始吃正餐。
　　4、你刚刚运动完
　　我们总是习惯于在做完运动之后，就吃点东西。在上完一个动感单车或是室内健身操的课程，我们通常会感到饿得厉害。但是，并不意味着你的身体需要额外的热量补充。那种饥饿意味着，你的身体需要一种特定的营养。
　　保证你在运动之前，吃到了像是鸡胸肉，这样的瘦肉蛋白质(蛋白质能强化你的肌肉)，以及全麦或是其他类型的粗粮(复合碳水化合物要花更长时间来消化)，这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。

7、压力太大导致你快要崩溃了
　　当人们认为他们压力过大，他们会转而去吃那些高脂肪，高盐分或是高糖分的食物。这些食物吃到嘴里，让味觉和情绪都得到一定程度的放松。但是，这又不完全是情绪化进食。
　　你的身体的对于压力过大产生的化学反应，可能会带来饥饿感。应激激素皮质醇及胰岛素水平的增加，有可能会让你食欲更旺盛。怎样控制食欲呢?就是要做正确的决定。当你特别想吃冰激凌的时候，试着先理清一下头绪，然后做一些简单的拉伸动作来缓解压力。

为了有力气健身，不少人在健身前都会大吃一餐，并以高糖高热量为吃进肚的优先考虑。但其实这些食物中有不少你都是不应该吃的！吃错的话随时会令你在未健身之前，就已经令之后的心力通通白废了。到底有什么你是不应该吃的呢？
第一类: 高糖食品
　　例如是朱古力冬甩或者是焦糖布甸。看上去很好吃,又觉得糖份这么多,应该给你很多力气吧?但结果其实是则则相反!这么甜和精练碳水化合物的食物会令你血糖水平突然抽高,但来得快去得快,在你用力举重时力气突然间就会消失。
　第二类: 快餐
　　快餐卡路里如此高,吃下去就像巨型能量砖头般塞在你的胃里。你恨不得立即它立即变成能量让你出用做运动?完全错了!快餐的脂肪如此高,往往最少需要4小时才完全消化。这个消化过程,会令你身体所有血液都自动流到胃里去进行消化,而非让你出力做运动。效果事倍功半!
第三类: 空肚?
　　以为空肚做运动可以让你的身体直接消耗脂肪? 先不说能否消脂, 这样做的效果是令你直接消耗你肌肉内的糖原, 令肌肉更快感随疲劳。如果想消脂, 最好在运动前先吃一些比较轻量的食物例如是一些生果或者是乳酪, 这样就可以令你身体的运动效能直接提升。
第四类: 能量饮品?
　　这个到底是好是怀? 主要视乎你在什么时间喝! 不少研究都指出, 运动前喝下少量咖啡因饮品可以令你体力提升, 但问题是这些能量饮品同时有大量糖份, 可能令你在运动途中突然无力。而如果你习惯在晚上健身, 喝能量饮品的后果可能是令你无法入睡, 作息时间被打乱的后果就是健身的进度亦被打乱, 肌肉也无法增长喇。
第五类: 生吞鸡蛋?!
　　没错鸡蛋是有很多蛋白质,在健身前吃一些蛋白质也的确是对健身时的肌肉增长有正面影响——但前题是你吃的那颗鸡蛋应该要是熟的喇! 生鸡蛋有不少沙门氏菌, 除非你对自己的肠胃有绝佳的信心, 否则结果很可能是得不尝失!
　　那健身前吃什么好呢?
　　健身前最好吃一些乳酪和配一些健康的碳水化合物例如是新鲜生果就最好了, 又或者饮一点点蛋白奶粉, 大概200-300卡路里就够了。吃得在运动前预留45分钟吃, 那你的运动就事半功倍了!

无论你是想「增肌」还是想「减肥」，饮食可以说是非常重要的一环。你可以努力在健身房跑步，但没有配合适当饮食，所有心血也只是徒然。
　　很多朋友说∶「一星期去健身房3次无问题，最大挑战反而在饮食上。」的而且确，都市人三餐都在外吃，吃不到「地沟油」已算万幸，更不要说要食得「有营养」。
　　不过，笔者认为要解决这个问题并不困难，只要掌握以下5个建议，定能帮助大家培养出更持之以恒的饮食习惯，以提升健身效果。
　　建议1　制定一周的饮食餐单
　　很多注重饮食的人都知道什么食物应多吃，什么食物应少吃，　如要多吃蛋白质、少吃糖、少吃脂肪，可是，大多数人都只会在点菜前才会运用这些知识，然后从餐牌中煺而求其次的作出选择，试问这样又怎可以吃得「干净」?
　　较有决心的朋友则坚持「一日之计在于晨」的精神，在一天的早上计划整天应该吃什么?什么时候吃?
　　但问题是，若遇上没有需要的食材，或想光顾的食店订不到位，他们便很大机会放弃早上的计划。
　　笔者认为最有效的是计划好一星期的饮食餐单，每天吃什么?什么时候吃?这样你会更清楚整个星期你进食了多少卡路里，多少营养素。
　　建议2　预早准备食物
　　与其每一餐都要花心机和时间烹调， 何不在一星期内找几个小时，准备好一周的食物，然后以餐盒储存好，那每餐便能轻松地从雪柜拿取食物享用，当然为了保持食物新鲜，你也可以选择把一星期的食物分2至3次煮。
　　这可以为你节省很多时间，特别适合那些不爱煮食但希望食得健康的朋友。
　　建议3　选择自己喜爱的食物
　　没错!就是这么简单!吃你喜欢吃的东西!这个当然不是叫大家暴饮暴食，狂吃雪糕甜品等等「人间美食」，笔者的意思是没有一种食物你是必须要吃的。
　　举个例，你可以吃叁文鱼来代替鸡胸以吸收蛋白质，你可以吃甜薯而非红米以摄取足够的碳水化合物。
　　在健身或减肥餐单中，我们应着眼于营养素，只要我们摄取到目标数量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质等营养素，营养素从那一种食品来并不是最重要。反而，吃你喜欢吃的食物来配合餐单才会使你得到满足，才会使你更有恒心地去实践你的饮食计划。
　　建议4　制定个人化的饮食时间表
　　很多人都支持少吃多餐这个学说，如一天吃6餐每餐相隔2-3小时，但不少研究已指出只要你每天摄取到目标的卡路里及营养素，一天吃多少餐与及什么时候吃的影响并不大。
　　所以，不用再强迫自己每天吃多少餐，计算好自己每天所需的卡路里后，建立一个配合自己生活习惯的饮食时间表，让自己能持之以恒地实践就可以了。
　　建议5　预留10-15%餐单吃「非有营食品」
　　请容许笔者再重复一次，饮食计划的目的在于整个计划能让你摄取足够的卡路里及主要营养素，以达到你希望得到的健身效果。
　　预留10至15%的餐单去吃一些较高糖分或较高脂肪的食物并不会有太大负面影响，反而，这才会使你更享受你的餐单，你才不会厌恶，更不会半途而废。
　　试问各位女士们，即使你们更爱美，你们可以一辈子也不吃甜品吗?

大家对于吃淀粉的误区
　　误区1：有人淀粉吃多了，长肥肉?
　　误区2：有人觉得健身长肌肉只要大量补充"蛋白质"就够了，因为肌肉是蛋白质组成的。其他对肌肉都没帮助要少吃，尤其是淀粉，多吃多长肥肉?
　　误区3：淀粉吃多了让人昏昏欲睡?
　　误区4：没吃淀粉运动没力气?
　　误区5：没吃淀粉运动容易头晕?
　　误区6：你/你是否曾经有过上述经验或想法?
　　事实上：淀粉就是一道双面刃，"过犹不及"(太多太少都不好)!
　　没吃淀粉没力气
　　人体内的"肝糖血糖"主要都是由淀粉转换而成，无氧训练，力量训练，高强度训练时都是靠及时的消耗肝糖血糖代来能量。人体内能储存的量也有限，约只有1500大卡左右，所以需要持续不断的补充。身上满满的油脂能量是无法拿来及时使用的，低强度有氧运动才会用脂肪能量。另外一个能量是蛋白质存在于肌肉内，你总不希望练半天的肌肉拿来当材烧吧!所以不吃淀粉没力气做，训练效率自然差啦。
　　没吃淀粉会头晕头痛
　　大脑与红血球唯一只接受"血糖"做为能量使用，没吃淀粉运动血糖低头就痛啦。
　　淀粉吃太多容易昏昏欲睡
　　血糖升高会对神经系统与大脑产生作用，让人嗜睡。
　　淀粉吃多了长肥肉
　　血糖升高时身体为了调解血糖浓度会分泌"胰岛素"，增强"脂肪"的合成!
　　重点是有些人根本训练强度不够热量消耗不够却摄取过多的热量，自然会肥啦!假如你的训练强度充足，你一餐都能吃上饱饱两碗饭，依旧不会变胖，反而有力可以做得更强。
　　淀粉对健身练肌有重要的帮助
图片分享：
　　充足的能量带来理想的训练强度，有好的训练品质才能给肌肉更多的刺激，来强化肌肉。
　　体内有足够的肝糖能"保护肌肉"蛋白质免于流失消耗。
　　训练之后，吃淀粉促进胰岛素分泌来帮助蛋白质吸收，加速修复合成肌肉。
　　训练之后，补充能量>恢复疲劳
　　结论：
　　所以淀粉对健身练肌是很重要的!尤其是对想增重提升肌肉量的朋友，训练前后都要补充，一天之中最好少量多餐分成6次补充。平时怕胖最好是选择红薯，五谷米，糙米，燕麦片。

"燃脂"指的是氧化(燃烧)脂肪的能力
使用"脂肪"做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重，这都有利于运动员。受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。因此，了解"哪些因素影响脂肪代谢调节"及"如何增加病患及运动员的脂肪代谢"是非常重要的事情。
■运动时的脂肪代谢脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时，神经元(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜及粒线体膜，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂(肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙受儿茶酚胺刺激，而受胰岛素抑制。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？
■影响脂肪氧化的因素【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为"运动强度"

需要知道的事项
NO.1、忽视对自己身体状况的评估你对自己身体状况了解的越细，你制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说：你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。
NO.2以数值变化来评判健身效果体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反应你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，所以说数字并不能说明一切。
NO.3没有确定的健身目标设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制订一个训练计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
NO.4注意有氧运动，忽视力量训练在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此，如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你是在休息中，消耗的热量也会相映地增加。但是，你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。NO.5希望取得立竿见影的效果运动医学专家指出：运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等。因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制订适宜的计划，并要有足够的耐心
NO.6自认为太胖而羞于在公共场合锻炼密歇根大学的一项调查表明：众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现：那些健身房里的家伙体形并不比你强多少。勇敢地走进去，是你成功塑身与瘦身的第一步。
NO.7害怕因力量训练长得太强壮很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头，只是想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心，一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样，只会让你的体形更加健美、并提高你体内新陈代谢的水平。。
NO.8在获得理想的体形之前不要掉以轻心没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无须因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。
NO.9以出汗量来衡量运动效果尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量标准。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。
NO.10健身指导录像带难度过高很多人以为运动的难度、强度越大、效果就越好，其实不然。高难度的训练对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。记住：在家里训练不象在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动录象带的技巧水平是否与你的水平相符。
NO.11花1个小时的时间锻炼腹肌这样做你浪费了很多宝贵的时间。其实你只需花上30分钟左右就可以锻炼你的腹肌。其余的时间你完全可以用来做其他运动。
No.12戴着帽子在室内运动运动的时候，很多热量都是通过你的头部散发的，运动时戴帽子会阻碍这一散热过程。你不觉得满头大汗的男人形象是最衰的吗?
NO.13穿普通衣服进行运动一套合身、吸汗性能良好的运动衣不仅使你看起来英姿飒爽。还能在运动过程中给你提供过程中给你提供更多的便宜。穿着衬衣进健身房，一看就是门外汉。
NO.14喜欢与别人比较认为”他比我更棒”的想法是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况，你怎么知道他以前不是全国冠军呢?不要考虑别人，专注于自己的计划，制订符合自己水平的目标。才是你最需要做的。因为你是为了减轻自己的体重，而不是别人的。
NO.15忽视来自身体的信号导致身体疼痛和疲劳的原因有很多种，可能是因为受伤或生病，也可能是因为缺少睡眠。弄清原因之后在休息调整，并要注意改换你的健身项目，让身体虚弱的部分得到充分的休息。重视来自于身体的信号，并以此来指导你的运动。NO.16持有消极的态度如果你一直有以下的消极态度：“我这样脆弱”，“我一定减不下去”。你的确会变得很脆弱，因为这些消极态度将彻底将你击倒。如果太长的等待让你失望，不如依靠短期目标的实现来激起你的斗志。如果你努力寻找积极的变化，你就一定能找到它们。
NO.17只关注锻炼带来的生理改变锻炼的效果不仅体现在体能的增强上。美国一家大学最新的调查表明：一个人10分钟的适中训练能够提高人的情绪，让人感觉很愉快。锻炼除了能够提高你的睡眠质量外，还能提高你排解压力的能力。.
NO.18让身体直接暴露在自然环境里太热，太冷或是太湿的环境都可能影响你的运动效果。学会用外衣来保护自己，不管外界的温度如何变化，你最好都不要直接将皮肤裸露在外，以防止大量水分流失，引起身体不适。
NO.19没有带太阳镜的习惯紫外线会对皮肤造成伤害，严重的还会引起皮肤癌。因此无论什么时候在户外运动都要带上太阳镜。最好还要选择佩带能吸收长紫外线和短紫外线镜片的太阳镜。
NO.20运动时不戴防护用品如果你是一个新手，如果你想加大训练重量，不准备护腕护膝的话，你就很可能会受伤。头、手、膝盖等部位都非常容易受伤，就算你对自己的技术再有把握也一定要学会好好保护自己。

训练期间营养素的日需求
　　食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为塬则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的「润滑油」、训练排废调温的「媒介」、以及提供训练能源的「燃料」和人体健美的「基石」。
　　这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。
　　比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。