9：28／12（六）：1km热身和放松+10km（62‘)，莲花山16：10
8--15度 晴
12月出勤; 9天（15）
12月合计跑:76.5公里（120）

你跑5公里大概需要多长时间。。

哦哦。刚看到。是32分钟吗？

10：29／12（日）：2km热身和放松+5km（34‘)，莲花山7：00
7--14度 晴
12月出勤; 10天（15）
12月合计跑:83.5公里（120）

11：30／12（一）：2km热身和放松+5km（29‘)，莲花山7：00
9-16度 晴
12月出勤; 11天（15）
12月合计跑:90.5公里（120）

1：1／1（三）：5km（35‘)，莲花山16：30
10-17度 晴
1月出勤; 1天（15）
1月合计跑:5公里（120）

3：3／1（五）：2km热身和放松+5km（35‘)，莲花山6：50
12-20度 晴
1月出勤; 3天（15）
1月合计跑:22公里（120）

4：5／1（日）：2km热身和放松+10km测试（58‘)，莲花山6：40
11-18度 晴
1月出勤; 4天（15）
1月合计跑:34公里（120）

这周的跑量是34公里，每周保持这样的跑量以及分别是5、8、5、10公里是我现在的目标，其中要有一个或两个测试（5公里和10公里）。
我现在好像悟出了这点，有清晰和具体的目标是利于进步的一个重要条件。如今早跑之前我给自己的目标是55-63分钟，以及头天晚上21点30入睡。
而之前的几个月在数据上看起来几乎没有进步，和刚来跑步吧时的成绩是一样和甚至还慢了些。在跑步前很少有具体的计划，大多时候都是较随意的慢跑和当天随意的想一下跑多远。不过我自己能感觉到跑得比较轻松，是说以相同的速度比去年5月刚跑5公里时。或许也不算坏事，这几个月可以算是里程和经验的积累吧。

5：6／1（一）：7km（49‘)，莲花山6：40
11-18度 晴
1月出勤; 5天（15）
1月合计跑:41公里（120）（其中第一周完成34公里）

6：8／1（三）：2km热身和放松+5km（37‘)，莲花山6：40
13-21度 晴
1月出勤; 6天（15）
1月合计跑:48公里（120）（其中第一周完成34公里）

7：10／1（五）：2km热身和放松+5km快跑（28‘)，莲花山6：40
12-20度 晴
1月出勤; 7天（15）
1月合计跑:55公里（120）（其中第一周完成34公里）

8：11／1（六）：2km热身和放松+15km中速跑（94‘)，莲花山16：00
12-21度 晴
1月出勤; 8天（15）
1月合计跑:72公里（120）（其中第一周完成34公里）

9：13／1（一）：2km热身和放松+5km中速跑（33‘)，莲花山6：40
11-18度 晴
1月出勤; 9天（15）
1月合计跑:79公里（120）（其中第一周完成34公里，第二周38公里）

10：15／1（三）：9km中速跑（59‘)，莲花山6：40
8-18度 晴
1月出勤; 10天（15）
1月合计跑:88公里（120）（其中第一周完成34公里，第二周38公里）