风行 早安 全天好！

20150310，星期二，多云，风呼呼，5-13度，空指124。昨夜会后，早睡，貌似质量不好，晨4:50起床，继续开辟新线路，跑回来的时候，车辆较多，应该次线路不佳。本月累计85公里。

20150311，星期三，阵雨，3-10度，空指41。继续早起围湖，貌似进入了凌晨4点自动醒的模式了。围湖两圈，跑步15公里，本月累计100公里。

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一、营养保健方面：在30岁以后，随着年龄的增长，肌肉流失，新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量减少，容易把剩余的卡路里储存起来，在体内形成脂肪组织（因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量，可以防止身体走形。）。另一方面，人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪（不超过卡路里摄入量的30%），少吃蛋白质（10%-15%），多吃复合碳水化合物（45%-60%）。复合碳水化合物，如粗加工的谷物、马铃薯和豆类，既可以热量，还富含纤维素，纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。
二、运动健身方面：没有比运动更好的抗衰老和减肥方法
1.循序渐进原则
　　如果你平时没有运动的习惯，刚开始运动时不管你选定何种运动，都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到30分钟以上，每周3、4次，以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病，运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。
　　每天要保持30～60分钟的中等强度有氧运动。另外，每周至少要做2～3次训练力量的阻抗运动（肌肉训练），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组，每组15～20次。
2.坚持力量练习
　　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。
周三好 ！

20150312，星期四，晴天，4-17度，空指80。本想今天跑休，下午会议在下班时间结束，回家无聊。跑步跑步，田径场刷圈15公里。出发的时候疲惫加一丝丝懈怠，跑着跑着直奔15公里而去。本月累计115公里。

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三、除了运动和调整饮食，你还需要摒弃一些不良的生活习惯，如睡眠不足或睡眠过多，嗜好烟酒和大鱼大肉等等，才可以保持青春活力，保持一个清瘦健壮的优美体型，延缓衰老的到来。
1.保证充足的睡眠
　　不要再像二十岁那样，经常熬夜看剧或者上网了。充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证6～8 小时的睡眠。
2.限制饮酒
如果让你完全戒酒不可能，那么至少你要记住，世界卫生组织研究指出，正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克，而中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克，女性摄入量应该更少一些。饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各种潜在的健康风险，酒精还会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。
风行，周五好！

20150316，星期一，阴小雨，10-19度，空指60。连绵雨，连休3天，昨夜一般家长聚会，兼恭喜友人武汉荣升，酒后早睡，晨3:30起床，办公一小时。5点向新区进发，跑步16公里，本月累计130公里。

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　　人体的血管就像下水管道，时间长了容易积聚垃圾，应该时不时清理一下。美国“每日健康”网站最新载文，刊出心脏病专家亚瑟·阿加特斯顿博士总结出的有“血管清洁工”之称的8种食物，平时可以多吃些。
1．豆类。红豆、白豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆等各种豆类都是可溶性纤维的极佳食物来源。纤维可在小肠中与运载胆固醇的胆盐结合，促进胆固醇向体外排泄。这一过程中，肝脏必须消耗更多的胆固醇以产生更多的胆汁盐，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平随之降低。研究表明，每天食用半杯煮熟的豆子可使LDL平均降低8%。鹰嘴豆在降低LDL水平方面效果最佳。
2．苹果。苹果也是可降低LDL可溶性纤维的优质来源，其中主要为果胶。研究还表明，每天吃一个苹果可以缓解LDL的氧化进程。发挥关键作用的是来自苹果皮的多酚类抗氧化物质。由于LDL与自由基相互作用加速氧化进程，增加炎症和动脉斑块积聚形成血栓的风险，因此摄入抗氧化剂十分重要。另外，常吃苹果还可改善肝脏解毒能力，降低胆固醇和血脂水平。
3．坚果和植物种子。核桃、杏仁、开心果、瓜子、亚麻籽等坚果和植物种子是有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、维生素、微量元素和纤维素的优质来源。研究发现，以坚果和植物种子取代饮食中的饱和脂肪，可有效降低LDL和总胆固醇水平，而不会影响“好”胆固醇（HDL）水平。由于坚果和种子热量高，每天摄入量最好控制在1盎司（约合28克）以内。另外，最好不要选择多盐或多糖坚果。
周二好！

20150317，星期二，多云转雨。早晨起来的晚，围湖一圈。居然忘记打卡了，补上。

20150318，星期三，连绵不绝雨，从清晨到夜黑，理直气壮跑休了。

风行跑的好厉害呀

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4．燕麦。燕麦和燕麦麸含有水溶性纤维β-葡聚糖，该物质有助于降低LDL水平。多项研究表明，每天至少摄入3克燕麦葡聚糖可以使LDL平均降低7%。研究还发现，燕麦中的多酚类抗氧化物燕麦蒽酰胺有助抗击炎症，阻止血栓形成，抑制动脉粥样硬化。
5．绿茶。富含抗氧化剂的绿茶、红茶、乌龙茶和白茶等都有助于降低LDL，其中绿茶效果最好。原因是绿茶由茶叶直接烘干制成，其中的强抗氧化剂不会因为发酵而氧化。研究发现，常喝绿茶可使LDL水平降低约2%。绿茶还可防止微血管壁破裂出血。专家建议，每天喝几杯绿茶有助降脂。
6．红葡萄柚。一项研究发现，每天吃一个红葡萄柚，坚持一个月就可使LDL水平降低20%。这可能与红葡萄柚中的柠檬苦素和番茄红素有关。葡萄柚中还富含可溶性纤维果胶，也有助于降低LDL。专家提醒：葡萄柚会增强他汀类药物和钙通道阻滞剂等心脏药物的作用。因此，正在服用此类药物的患者吃葡萄柚前应征求医生意见。
7．红葡萄酒或葡萄。研究发现，用于制作红葡萄酒的葡萄中所含的植物化学物质白藜芦醇可降低LDL水平。该物质具有抗氧化抗炎属性，还可防止冠心病。此外，每天一杯红酒可防止高脂饮食后血管收缩，进而降低动脉粥样硬化和心脏病发作危险。对于滴酒不沾者，可以从葡萄、蓝莓、蔓越莓或花生酱中摄入白藜芦醇。喝酒者，每天红酒不超过1至2杯，每杯5盎司（约合142克）。
8．植物甾醇。植物甾醇是少量存在于植物油（玉米油和大豆油等）、坚果、豆类、全谷类、水果和蔬菜，甚至黑巧克力中的天然物质。研究发现，每天摄入2克甾醇，4周之后，LDL水平可降低6%至14%。其机理是，植物甾醇可阻止小肠内胆固醇的吸收，因而有助于降低LDL。虽然很难直接从新鲜食物中获取2克甾醇，但可以选择一些甾醇强化食品。
周三好 ！

20150319，星期四，阴天，11-16度。空指32。周四下午的会议调整时间以后，终于可以在下班后田径场跑起。这两天折腾课件，基本搞定，明天上午上讲台。可能是出发时候吃了太多坚果，跑步9公里左右胃不舒服，走了一圈，草草收兵。期待明早跑起。本月累计147公里。

分享【想减肥 必知7个健康减肥小常识（下）】
　　如果一个人减少或者不吃零食，她就可以在一年之内减去10磅，并且能够长期保持苗条。
　　让好的习惯成为你生活的一部分，你就不会觉得你是在减肥，而且自然而然的拥有健康的体重。
5.不要吃得过饱
　　如果你吃饱了，或者是刚好有饱腹感，请停止进食。没有必要每餐进食到你肚子饱得像要爆掉一样。
　　另外，请记住，你进食的食物在进入血液一段时间之后，才会将信息发给你的大脑神经中枢，你才能感觉到饱腹感。
　　慢慢吃可以减少这种情况，让你的身体有足够的时间来认识到你已经进食足够的食物了。
6.最好的减肥计划：采用替代饮食法
　　尽管很多人感觉到并不是所有的“减脂”食品都比普通的食物更少热量，但是人们的确有意识的减少购买高脂肪的零食。
　　尝试不同减脂的食品，你可能会找到你觉得合适，而且真正能够让你减少日常热量摄入的替代食物。
　　替代食物选择的关键是，如果你不能没有玉米片，尝试将它清出你的饮食，改用低热量低脂肪的玉米粉圆饼片。试用一段时间，你就会发现你日常饮食的总热量在降低。
7.苛刻的节食减肥方法不能真正减肥
　　当你尝试迅速减肥的时候，你的身体通常只是减去糖分(碳水化合物)和水分的重量，而不是脂肪。
　　因为你的身体觉得它在承受饥饿，出于保护，它会通过降低基础代谢率，这使得你的身体更难以消耗热量，也就是说严格节食会使你消耗的热量比你不节食的时候少。
　　然后当你恢复到正常饮食的时候，你的身体会尽可能多的储存能量，并且将能量转化为脂肪，以防止再一次出现节食的时候的“饥荒”。
周五好！

20150320，星期五，阴雨，无练。今天上午上讲台、晚上羽球，一天做了两个不喜欢的事。周末来临，天气转好，期待明天狂虐自己。