20150401，星期三，晴天。20-32度，空指53。昨夜羽球队赛后总结，罚酒三杯，早早迷糊。今晨5:10起床，围湖一圈。可能是昨夜酒后原因，总体跑得慢，新鞋路跑感觉一般，不知塑胶跑道是否会好些。今天温度着实不错，今年第一次短打扮夏装开跑。四月第一跑，10公里。

分享【控制糖分摄入 警惕“隐身糖”（一）】
核心提示：控制糖分摄入是保证人体健康的关键，在世界卫生组织发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南后，糖分摄入成为了健康热点。那么糖包括哪些？每天摄入多少糖算健康？“隐身糖”又是什么？下面就为大家揭开关于糖的那些谜底。
　　最近世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline：Sugars intake foradults andchildren）。又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。
　　到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。
　　世界卫生组织所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
　　在现有证据的基础上，ＷＨＯ强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
　　那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
　　对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。
　　听起来似乎45克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。
　　比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真的是一瓶就会超量。
周三好 ！

20150402,星期四，多云转大雨，18-28度，空指50。昨天LP的叔叔从外地回家做清明，夜晚陪吃饭，酒控制，罚酒一杯。23点迷糊，半夜风乍起，狂风致醒数次。晨5:16起床，约跑跑步群友。5:30湖边集结，跑出去才知道：忽如一夜春风来，千树万树枝桠断。一路避让和看见各种树断，枝桠落地。围小湖两圈10公里。第一圈快结束时，把群友跑丢了，后半程总体配速提高，膝盖仍有不适，今天跑友提醒需拍片检查。本月第二次，
累计20公里。
累计

【控制糖分摄入 警惕“隐身糖”（二）】
可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！所谓“喝水果”听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。
　　另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。
　　女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。
　　蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。还有红糖，它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。
　　焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖15%~20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%-8%的糖，吃起来才觉得可口。
　　日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情啊…
风行，周四好！

20150403，星期五，14-19度，空指56，晨雨转阴。仿佛一转眼周末悄然而至，晨雨无练。下班陪儿子一起再次到球馆恢复羽球训练。今天老周回家，一人本想在办公室好好学习，一上午却被项目经理关于费用闹得不得安宁，后给他们一个结果才结束。半天没安静下来，辛亏午后无人骚扰，安静下来。晚饭后迎风围湖一圈，刚回来，外面就雷雨交加。貌似未来三天假期天气不佳。本月3次，累计31公里。

20150404，星期六，14-17度，空指45，雨雨雨。连绵夜雨一直到天明。一早看着窗外大雨，晨跑无望，看看书，内心安慰点。约好了今天清明祭祖，在时大时小雨中做完清明。在回来路上的枫桂园午餐吃撑了。下午迷糊，起来接着在姑姑家晚餐。夜晚雨停了，却在饭后无法跑起。一起在看画皮2。小长假的第一天在跑休中溜走了。

20150405，星期天，清明节。12-15度，空指45。今晨睡到6:50自然醒，错过群友的约跑。在家热身后，独自田径场开跑，本想来个20+，开跑速度没控制，结果配速超过能力，10公里被迫停了，配速勉强进5，跑得有些辛苦。跑后充分拉伸，本月累计41公里。

今日清明，祭祖踏青，无奈天雨，跑步继续。

分享【巧克力能减肥，还能防疾病（上）】
核心提示：巧克力能减肥？相信很多朋友都会有所怀疑，其实巧克力不仅能减肥，还对人体有多种好处。
　　一、巧克力的好处
1.巧克力对心脏的健康有好处。
　　每周吃一次黑巧克力会降低你心脏衰竭的风险，还可以降低你的血压。
2. 巧克力可以帮助你减肥。
　　黑巧克力使人更加有饱的感觉，吃过以后食欲降低，减少对其他食物的摄入，并提高新陈代谢，达到减肥效果。
3.巧克力令人愉快
　　巧克力中还含有苯乙胺跟可可碱，起到消除压抑感的功效，进而可以让人感到心情愉悦。
4.巧克力可以缓解姨妈痛
　　女性在经期适当的吃一些巧克力，有助使血液中的抗氧化物成分明显增加。减轻女性在经期间不适。
5. 巧克力有助於预防糖尿病。
胰岛素抵抗是2型糖尿病的一个特点，而黑巧克力中的类黄酮有助於缓和人们对胰岛素的敏感性。一项研究显示，那些每天吃黑巧克力的人，他们的胰岛素抵抗性在下降，进而降低他们患糖尿病的可能性。
6.巧克力可以缓解压力。
　　瑞士科学家发现，当处於焦虑状态的人连续两个星期每天吃黑巧克力之后，他们的压力激素水平会显著降低。
7. 巧克力使你更聪明。
　　食用巧克力两三个小时之后，巧克力里面的类黄酮会帮助血液流向大脑。测试还证明，吃富含类黄酮食物的人学习比较好。
风行，周日好！

分享【巧克力能减肥，还能防疾病（下）】
8.巧克力可以缓解腹泻。
　　巧克力的可可含量从50%～90%不等，可可富含一种叫类黄酮的多酚成分，能抑制肠道内蛋白质、氯离子以及水分的吸收，从而达到减少水分流失、防止人因腹泻而脱水的功效。
9. 巧克力可以缓解咳嗽。
　　巧克力里的可可碱对止咳非常有效。可可碱可以抑制迷走神经的活跃，这对慢性咳嗽很关键。
10.巧克力能防治心血管疾病
　　巧克力含有一种天然抗氧化剂黄酮素，能防止血管变硬，同时增加心肌活力、放松肌肉，防止胆固醇在血管内积累，对防治心血管疾病有一定功效。
　　巧克力那么好，是不是就可以随意吃呢？其实不是的，巧克力也会有它的害处。要充分发挥巧克力的益处，就要把握巧克力的正确吃法。
　　二、巧克力正确吃法
1.如果要减肥，就要食用可可含量70%以上的黑巧克力，吃过多的牛奶巧克力或太甜的巧克力，反而会摄取更多热量，不利于减肥。
2.专家建议，每天吃50g左右即可，不宜太多。
3巧克力可以仰止食欲，应在三餐前半个小时左右吃巧克力，而不是在饭后吃。
4.喜欢吃零食的人可以随身携带巧克力，嘴馋的时候就服用一些，这样可以减少热量。
5.在吃过巧克力后，正餐要少吃，剔除脂肪含量高的食品。一般以蔬菜为好，米饭少量。
6.糖尿病患者，胆结石患者及孕妇禁止食用。
新周快乐！

今天应该天好了吧，加油

　分享【吃土豆的好处】
土豆本身的好处很多，它会是减肥的帮手还是杀手，关键在于如何料理土豆。
1.补充营养、可作主食
　　土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。能供给人体大量的热能，可作主食。
2.宽肠通便
　　土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。
3.降糖降脂、美容养颜
　　土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促持消化道、唿吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用，经常吃土豆的人身体健康，老得慢。
4.利水消肿
　　土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
5.和中养胃、健脾利湿
　　土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
6.减肥
土豆是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。
风行，周三好！

20150408夜跑，考虑明天体检无法晨跑，今夜跑起，貌似久未一天两练了。

20150409，星期四，阵雨多云8-12度，控制48。今日体检，不知何故，血压升高了挺多，感觉整个人都不舒服了。下班回家在小区门口的药店再次量了两次，一样地高。看来要注意饮食了。夜继续田径场跑10，控制配速。本月累计79公里。

20150410，星期五，晴天，9-18度，空指63。天气终于转好了，昨夜跑，今晨休。下午提前下班，送儿子羽球馆训练，间隙时间开跑。控制开始配速，3-4公里GPS暂停，后续慢慢提速，控制500以上，跑得较轻松，实际跑12公里，记录11公里，本月累计90公里。明天群友约跑，期待周末好好调整。