分享【想减肥 必知这些基本减肥常识（二）】
　　身体每天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如呼吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率，基础代谢率的高低与身体组成有直接关系，肌肉量较多的人，基础代谢率较高。基础代谢率在18 ～ 25 岁时会达到高峰，25 岁之后会随年龄的增长而下降，每10 年大约减少5 ～ 10%，减少的程度会与个人肌肉量流失有关。利用 BIA 测量身体组成时可以同时估算身体的基础代谢率与身体热量消耗，或者我们也可以利用 Harris-Benedict 的基础代谢公式来计算。
　　热量消耗计算公式
　　热量消耗=基础代谢× 活动因素× 压力因素
　　基础代谢计算公式
　　男性= 66 +(13.7× 体重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年龄)
　　女性= 655 +(9.6× 体重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年龄)
　　利用公式计算出来的基础代谢率，大多比实际测量出来的数值稍高，大约相差10%。
　　→热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和，活动时间越长，运动强度强，消耗的热量就越多。
　　另外会消耗热量的是摄食生热效应，指的就是我们在进食之后，身体对食物的消化吸收、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%，而且会因为食物中营养素成分不同而有所差异，其中以蛋白质的消化代谢最耗热量，脂肪次之，消化代谢醣类所耗的热量最少。
　　因此在体重控制时，可以利用摄食生热效应，增加蛋白质摄取比例，减少醣类和脂肪的摄取，让整体的热量消耗更有效率。

蛋白质
在你生命的任何阶段，蛋白质对你的身体都是至关重要的。它是由氨基酸组成，负责制造肌肉组织。在你进行高强度的训练的时候，得到充足的蛋白质是至关重要的。没有这些，你的身体就没法从高强度训练中恢复过来，因为蛋白质促进身体的恢复和生长。肌肉增长就是把你的身体变成一个代谢的机器。最好的蛋白质来源有：
·鸡蛋和蛋清
·白家禽肉
·鱼和海产
·瘦的红肉
·瘦的猪肉
·豆类
·一些蔬菜
碳水化合物
在九十年代碳水化合物被视为能量。在世界上的大多数最健康的食品，比如水果、蔬菜和全麦都是碳水化合物。碳水化合物是你身体更倾向的燃料来源。在你身体的结构里面它不存在，它只存在于你的血液和肝脏中，很少。所以，你越是训练，你就越需要它。你的身体会崩溃，如果没有足够的碳水化合物。太多的碳水化合物会累积成脂肪。你避开了碳水化合物，你就不足以完成你的高强度训练。营养精英会告诉你怎么获得足够的碳水化合物。
精炼的碳水化合物和糖有高的血糖指数，就相当于毒药。会造成胰岛素反应使血糖骤降。健康的碳水化合物有着低的血糖指数，会给你的身体提供慢速的、稳定的血糖，给你提供持续不断的能量让你完成你的日常训练计划。
确定摄取的是健康的碳水化合物，例如：
·所有的水果
·所有的蔬菜
·所有的谷物
·奶制品
脂肪
不是说所有的脂肪都对你有害。事实上，它们像蛋白质和碳水化合物一样重要，在你的身体运作中扮演者关键的作用。像Ω-3/6/9脂肪酸这些脂肪，对你的新陈代谢、免疫系统和大脑有着关键的作用。关键是要避免饱和的脂肪。但你不确定的时候，检查食物的标签，记住以下：
·避开含有transfats的食物。这个已经被要求列在食物标签上的。幸运的是，很多食物已经移除了它们。
·你发现食物越白，它就含有越多的饱和脂肪。饱和脂肪在室温下是固体。在你的动脉里，同样会这样。
·避开所有的家禽肉皮
·选择肥鱼，例如三文鱼，来是你的健康脂肪的摄入理想化。
·选择天然烹饪油，例如橄榄油。它们是理想的不饱和脂肪的绝妙来源。
·选择纯天然的坚果和坚果酱。
·选择低脂奶制品以减少饱和脂肪。

经过昨夜狂风暴雨的洗礼，雨后的长治显得异常的清爽。初升的朝阳带着点炫目的火红镶嵌在碧蓝的天空，它如谦谦的君子默默的注视着我们，提醒着我们新的一天即将开始……路旁两侧的梧桐树变得更加浓绿，树叶上的晨露经过阳光的折射散发出夺目的光华，随处散落在地面上的枝叶和被歪斜的树枝以及雨水洗涮过地面的斑驳向我们无声的见证了暴风雨的来临，一抹阳光、一片树叶，如此美好。
一直都喜欢记录生活中的点点滴滴，愿意做一个胸有猛虎，却细嗅蔷薇的人。 我喜欢欣赏生活中沿途的风景，更喜欢在旅途之余停下来看看那个真实的自我，此时我才能更加的面对平凡的自己，面对这多元的世界。
生活中的我喜欢微笑，因为如果这个世界给了你一千个理由去哭，那么你应该给这个世界一万个理由去微笑，因为微笑可以传递，可以汲于人们面对挫折的信心。
念念不忘，必有回响。怀念我逝去的父亲，怀念我曾经的童年，怀念上学的时光，怀念许许多多美好的回忆。人生自有它自己的形状，有时圆润、有时尖利，当我们偶尔被现实刺痛的时候，那就让我们坦然面对。因为我们无法定制完美的人生，但我们可以坚实的把握当下……
让我们在活在当下，行在今日……兄弟加油

喜欢请客的人，不是因为钱太多，而是把友情看的比金钱重要。
合作时愿意让利的人，不是因为笨，而是知道分享。
工作时愿意主动多干的人，不是因为傻，而是懂得责任。
吵架后先道歉的人，不是因为错，而是懂得珍惜。愿意帮你的人，不是欠你什么，而是把你当真朋友。
有多少人忽视了这简单的道理，又有多少人觉得理所当然。。。
感恩惜福，做让自己快乐的事情，在漫漫人生路上，和有缘人走好每一段旅程。
风行，周二好。

风行下午好！

20140617，星期二，阴天有雨，23~32度。昨夜悲惨的葡萄牙被日耳曼打的4：0满地找牙，夜会后跟进坚持到凌晨2点，今晨无练，中午出发至洛，估计全天无练了。

【强化你的膝关节-30天静蹲计划】

靠墙平衡静蹲可以有效锻炼股四头肌，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用，同时有效降低膝盖负担。将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈现近90度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担。坚持一个月，彻底杜绝膝关节损伤！

人生最美好的事就是每天早晨都能看到生活给予我们的那一缕阳光，这也是生命最美的开始。
走自己想走的路，爱自己想爱的人，淡然地书写自己的人生；
懂得感恩，学会珍惜，享受简单的 幸福。
要努力做一个可爱的人。
不埋怨谁，不嘲笑谁，也不羡慕谁；
阳光下灿烂，风雨中奔跑，做自己的梦，走自己的路！
风行，周三好！

20140618，星期三，洛阳，多云，空指170。昨夜无练。晨5：45起床，王城公园满跑7公里。

晚安加油~~~~

人生总是在前行，不论走到哪里，都要带着信念往前走。
比别人多一点努力，你就会多一份成绩；
比别人多一点志气，你就会多一份出息；
比别人多一点坚持，你就会夺取胜利；
比别人多一点执着，你就会创造奇迹。
为了一生健康这个奇迹，风行，加油走起！

20140619，星期四，早晨在洛阳返程的列车上度过，昨夜卧铺车厢呼噜四起，睡眠严重不足，下午回家后补觉，全天无练，本周缺席严重，明早必须跑起。

分享【超慢运动减肥 30分钟效果惊人（一）】来自39健康网
　　推荐慢运动减肥：“踏步”
　　为了保持身心及大脑健康，所以我们必须运动，但那绝非是要做艰辛的运动。经过科学证实，持续做能够面带微笑轻松进行的“脚踏慢运动”，就可以获得惊人的健康效果。在减轻体重的同时唤醒肌肉，保持健康。这和你过去是做何种运动完全无关。即使是除了在学校体育课外几乎从没运动过的人，也能获得同样的效果。本文要介绍的是，循序渐进地经过3个阶段，将脚踏慢运动养成习惯的好处。这种运动减肥法，会令许多觉得“要我跑步不如要了我的命”的人，亲身体会到“只要做这种等级的运动就够了”的健康效果。无论如何，请从“踏步”开始跨出运动的第一步。
　　三阶段，轻松养成脚踏慢运动的习惯
　　第一阶段：原地就能做的踏步运动。
　　每天看电视时就能做。1秒踏2步，运动强度相当于打高尔夫或骑脚踏车。若再将大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等级。
　　第二阶段：使用踏阶的登阶。
　　利用阶梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分钟的登阶运动，就能达到和有氧运动一样的效果。
　　第三阶段：轻松慢慢跑的超慢跑。
　　超慢跑≠慢跑，而是以能边跑边笑着与人说话的速度轻松慢慢跑。相当于爬楼梯的活动等级，消耗的热量是健走的2倍。
　　先从赤脚踏步开始
　　现在就马上进行踏步。首先，请打赤脚，原地踏步。一开始什么都不要想，就是持续踏步一阵子。
　　这时，应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的时候，几乎都会脚跟先着地，但若是赤脚踏步，就会发现自己会自然地从脚趾根部(即前脚掌或脚尖)着地，而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。
　　若以手来说，我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌;同样地，控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重，使身体顺畅地行走或跑步，使用自己能够灵巧操控的部位，是最有效率的。首先，请让身体记得这种感觉。

马年已行将过半，但我不想给自己留下什么遗憾，人生若没有苦难，我们会骄傲；若没有挫折，成功不再有喜悦；没有沧桑，我们不会有同情心。因此，不要幻想生活总是那么圆满，生活的四季不可能只有春天。
兄弟……加油