第一，把你的篮球改成一周一到两次，而且不能打到力竭！第二，增加器械训练，并且一定要在慢跑前，根据自身实力控制有效锻炼时间在一小时内。慢跑心率控制在最大心率的65%左右，时间在50—60分钟。第三，每周选择一天休息。第四，饮食少油盐糖脂肪。第五，过了减脂期就力量为主，有氧35分钟就ok

12月5日 晴 夜班 下午14.30就睡醒了想跑步去，但是外面风太大，就玩电脑。想等风小了在出去，老话说；狂风怕日落。哈；到了16.00风小了穿两层运动服出门跑。初跑时太冷了，吸进的冷风冻的鼻腔疼。两公里后好多了，快跑出汗，都后来感觉吹的头皮疼。跑9公里。没做器械，因为只要站住风很快就吹透了。气温3°到-14°。

12月6日 晴 夜班 15.30开跑 9公里，做150仰卧起坐，17 8 7引体向上5反 ，10双杠支撑。

12月7日 晴 休 早上100个曲腿，慢跑9公里。13引体向上 20 15垂直举腿。投篮1多小时。冷！冷！

12月8日 晴 白班 天冷，风大，-4°到-14°，锻炼意志的好天气。下班后到学校300米操场开跑。才跑6圈，朋友来了非要拉着喝酒去，嘴馋去了。6瓶啤酒，肚子鼓鼓的。回来后暗下决心；明天早起把啤酒跑出去再上班。

12月9日 晴 白班 跑9公里，做100仰卧起坐，10 8 5 5引体向上 5双杠支撑。投篮1个多小时。

12月10日 晴 中班 跑9公里 做100仰卧起坐，12 8 5 5引体向上， 10双杠屈伸， 40俯卧撑。1个多小时投篮。

12月11日 晴 中班 慢跑9公里，做110仰卧起坐，12 10 6引体向上10反手，10双杠屈伸，30 10俯卧撑。

12月12日 阴霾天 小休 天气不好，跑步时不敢大口呼吸，慢跑9公里。做100仰卧起坐，12 5 5引体向上，12双杠支撑，投篮一个多小时。膝盖酸软无力，看来要休息了。

12月13日 阴 夜班 17.00跑9公里，做100仰卧起坐，20 15 10垂直抬腿，10引体，12双杠支撑。

12月14日 雪 夜班 天气比较暖和，路上的雪融化了一多半，跑在上面吧唧吧唧的，尽量找没化的上面跑。慢跑了9公里。做12 5 8 引体向上，20 15 悬垂抬腿，10双杠支撑，40俯卧撑。

12月16日 晴 白班 下班后跑9公里，做100仰卧起坐，20 15 15悬垂抬腿，6引体，13双杠屈伸。30俯卧撑，2小时投篮。 累!

12月17日 晴 白班 班上很累，想跑休。下班在路上朋友打电话要去打球，快二十多天没和人打了，心里痒痒。而且有双新球鞋还没穿过，今天可以试试。累也挺着去。到了馆了人以满，一个好友把位置让我了，没热身就上了，怕朋友失望，很卖力气。打赢两拨，在第三拨的时候抢篮板球下来崴脚了。悲剧！赶快到水房冷水冲，约20分钟，疼痛减缓。但跑步肯定是要歇菜了 ，我看最少要一星期了。这回要练上肢力量了。

12月18日 晴 中班 病休