快速提高体能的三种间断训练
作者：Jason R.Karp
如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。
您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。
计划一：心肺功能的大幅提高训练
这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。
做法：
1、 热身15分钟；
2、 然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；
3、 结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。
计划二：疾跑训练
短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and
core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。
做法：
1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；
2、 然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次
3、 结束后进行10分钟的整理活动。
计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练
这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。
做法：
1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；
2、 跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。
锻炼应呈现如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
4分钟疾跑，4分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
30秒疾跑，30秒恢复；
3、结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。


中长跑项目的运动营养方案
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。
耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要，发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力，通过持续负荷法和间歇负荷法，提高最大摄氧量，增强运动员的运动能力。接近无氧阈强度下进行有氧训练是最佳强度，对提高有氧耐力效果最好。
　　由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。
　　一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复
　　合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题，如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
　　二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除，造成运动能力下降
　　糖是运动时重要的细胞燃料，肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖元大量耗竭，肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。
　　运动中大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出，使体液尤其是血浆容量减少，容易使运动员的体力极大下降，情绪低落，运动能力大打折扣。
　　中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1／2，铁摄入不足，易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。
　　运动时，机体要消耗大量的能量，在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中，运动时酸性代谢产物堆积，会使身体内的酸碱值上升，打乱体内的酸碱平衡，使疲劳难以消除。
　　运动员在运动场上挥洒汗水，努力拼搏，不断突破生理极限，是向自身挑战的过程；而运动员合理的营养补充，强健的身体是创造优异成绩的基础。因此，运动员在食物的选择和营养的补给上，有其特殊的要求。
　　能源物质中蛋白质占总热能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。
　　运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪，在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品，牛奶及奶制品的吸收时，要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果，谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样，还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。此外，根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配，充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等，才能保证运动员拥有充沛的体力，更好地迎接比赛和训练。
　　中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点，运动量大，身体消耗多。运动员的饮食应满足以下要求：
　　(一)饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加1～2次的加餐，对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。
　　(二)饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12％～14％。应该多吃些牛羊肉和牛奶。
　　(三)饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30％～35％。


全方位乳酸门槛训练
训练和提高最重要的运动表现因素
作者Greg McMillan, M.S.
For years,
scientists worked to determine the top physiological factor in distance running
success. As they dug deeper and deeper, the answer became clear: the pace at
your lactate
threshold.
多年来，科学家一直致力于确定最关键的，事关长跑成败的生理因素。随着研究的不断深入，答案逐渐清晰起来：您的乳酸门槛配速。
While
the term "lactate threshold" is less common among researchers these days, the
fact remains that, as you run faster, you produce more lactate. At some point,
the lactate begins to accumulate at a faster and faster rate. The graph at the
right indicates a typical lactate profile for a runner. The faster you can run
at the point where the curve begins to turn upward quickly, the faster you'll
race.
当研究人员都不太熟悉术语“乳酸门槛”时，情况是您跑得越快生成的乳酸越多。在某一个强度点，乳酸开始越来越快地聚集。右图所示为，典型的跑步者乳酸浓度曲线。在曲线开始迅速向上时，您跑得越快，您比赛时也越快。
The
purpose of "lactate threshold" training, then, is to move your lactate curve to
the right so that you can run faster before reaching this "threshold." Toward
that end, the weekly tempo run, done at the pace of your lactate threshold,
became popular. While frequent tempo runs can improve your lactate profile, I've
found that variety in this type of training results in better performance
improvement. I call it full-spectrum lactate threshold
training.
“乳酸门槛”训练的目的是，将您的乳酸曲线向右移动，这样，在达到这一“门槛”之前，您将跑得更快。为此，每周的乳酸门槛跑，按您的乳酸门槛配速，越来越流行。经常进行乳酸门槛跑可以改善您的乳酸浓度曲线。我发现，对这种训练做一些改变可以进一步提高运动表现，我称之为“全方位乳酸门槛训练”。
A
CLOSE LOOK AT THE CURVE---仔细观察乳酸浓度曲线
If you look closely at the lactate
curve in the chart at the right, you'll see the full spectrum of the lactate
threshold training zone. On the low end of the zone, the pace is roughly the
pace you can race for 2 to 3 hours. In the middle of the zone is the pace you
can race for 1 to 1.5 hours. At the fast end of the zone is the pace you can
race for 30 to 45 minutes. I've found that, if you break your lactate threshold
training into workouts from each zone, your body adapts faster and better. Your
lactate curve shifts more quickly to the right and improved racing performance
follows. Here are the three lactate threshold (LT) training zones and their
associated
workouts.
如果仔细地观察右图中的乳酸浓度曲线，您可以看到整个乳酸门槛训练区域。在该区域的低端，配速大约是您可以跑2-3小时。在该区域的中端，配速大约是您可以跑1-1.5小时。在该区域的最快端，配速大约是您可以跑30-45分钟。我发现，如果将乳酸门槛训练分成不同的区域，您的身体适应得更快更好。您的乳酸浓度曲线可以更快地右移，您的运动表现随之提高。以下是3个乳酸门槛（LT）训练区，及其相关的训练。
(译注：由于会自然消失，图已被删除)
LOW-END


长跑训练
□耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
□力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
□速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
□休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。


夏日跑步注意事项
在跑步者面临的所有不利条件中，恐怕高温的影响是最大的。因为高温天气会使身体产生两大反应影响跑步表现---身体过热和脱水。
身体过热是由冷却不足、身体跟不上皮肤水蒸发的需要而产生的。当身体内部温度升高，人体开始流汗，同时更多血液流向温度相对较低的皮肤，在与皮肤接触时血液温度便被降下来。然而，跑步时身体要通过血液向肌肉输送氧气，因此流向皮肤的血液就少了，这时身体就会出现过热。因此身体内部开始争夺血液，尤其是你想要保持一定速度时。要么血液（和氧气）流向肌肉，少量血液流向皮肤，这样你能保持跑步的速度但却感到过热；要么血液流向皮肤，少量流向肌肉，这样你就不会感到太热但却不得不减速。
脱水是身体通过流汗而失水的过程。流汗时，身体失去水和电解质。所以喝水和含电解质的运动饮料很重要。
因为在高温状态下跑步会加速过热和脱水过程，所以要提前采取必要措施：
1）要在高温湿热天气下跑大概2周时间身体才能适应。
2）记住脱水的迹象不是口渴。一旦你觉得口渴了，身体已经处于缺水状态了。脱水的表现是跑步中和跑步后心跳过快以及尿液发黄发暗。跑完步后，要一直饮水只要尿液颜色正常。
3）跑步过程中，每15-20分钟喝120-240毫升水。
4）跑前跑后称体重。跑完后，体重每降低1斤就要补充大约500毫升水。
（注意：不要用此方法减肥！）
5）跑前涂抹SPF值至少为15的防水防汗防晒霜，避免防晒霜流进眼睛里。
6）戴过滤UVA和UVB的太阳镜，戴有遮阳板的帽子。
7）穿浅色、吸水性强的超细纤维面料衣服。
8) 在太阳不是很高的时候或你的影子比你长的时候跑。可以早上跑，气温不那么高，而且空气质量好，但可能湿度较大。中午到下午3点之间不要跑步。
9）食用含盐的食物和饮料。
10）读酷热指数表。酷热指数是结合空气温度和湿度计算出的人体感觉到的温度，并反映出是否会引起与高温相关的不适。
高温引起的不适
一、热痉挛
原因：电解质缺少以及肌肉内乳酸堆积
症状：肌肉痉挛；出汗严重；体温正常
解决方法：喝水和运动饮料，减速，按摩不适部位
二、热疲劳
原因：湿热天气下大强度运动以及缺少电解质
症状：流汗多；血压下降，体温正常或稍高，头晕，恶心，呕吐，身体协调能力下降，甚至晕倒
解决方法：到凉快的地方休息，喝水和运动饮料，如果血压收缩压低于90打120急救；24小时内不要运动，一周内不要在高温下跑步或运动。
三、中暑
原因：湿热天气下剧烈运动，脱水，年纪大，肥胖，穿得太多，在身体不适（如发热）情况下跑步，有心血管疾病，身体调节适应能力差，高血压，服用不当药物
症状：高血压（高于106），不出汗但皮肤干燥发红，意识不清醒
解决方法：打一二零！到凉快的地方休息，脱掉衣服，将冰块放在腹股沟、腋下和颈部（如果发抖就停下来）


间断跑在训练提高中的作用
作者：Mindy Solkin
长跑以及马拉松训练的黄金准则是通过提高心血管忍耐力来提高有氧能力。这是在一个适中的步速强度（约70%~80%最大心率处）下，通过系统地提高跑步的最长距离和相应的每周总跑量来实现的。
适中步速下的长跑时起作用的能量系统是有氧氧化系统，它以脂肪、碳水化合物和一些蛋白质作为原料。从定义上看，有氧跑的意思就是在有氧气的情况下跑步。有氧氧化系统要求心脏能够把大量的血液输送到运动中的肌肉中，肌肉能够从血液中提取氧，用以提高你的耐力。
然而，在训练计划中加入间歇跑的内容能够促进激活无氧乳酸系统发挥作用。从定义上看，无氧跑是指在没有氧气的情况下跑步。无氧乳酸系统通过把快跑和休息阶段交替起来，使得心脏在较短的时间内承受间歇运动引起的大载荷，这就在训练中给心血管施加了更大的压力，可以提高有氧能力和无氧能力。
间歇跑还有助于如下方面的提高：
1、提高脂肪和碳水化合物的利用效率；
2、提高肌肉缓冲能力（即肌肉中和酸的能力），从而推迟因乳酸堆积产生的疲劳；
3、提高步频，即一分钟内腿前后摆动的次数；
4、提高步长，改善跑姿，这是因为快跑时腿部有较高的离地距离；
5、从而提高长距离跑的速度；
6、...最终一定能够提高你的比赛成绩！！
作者简介：
Mindy Solkin，The Running
Center的总教练、所有人，美国田径协会认证三级教练（三级教练为最高等级），美国运动协会认证私人教练。被跑步者称为“Mindy教练”的她，在过去十年中训练了数以千计的跑步者。无论是刚刚开始跑步的新手还是在努力冲击自己最好成绩的马拉松运动员，Mindy教练都帮助他们实现奔跑在宽阔的大道和蜿蜒的小路上的目标。

乳酸阈及其训练方法
在运动和训练中，最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。但近二十年来，耐力性项目的水平有了大幅度的提高，而选手的最大摄氧量增加却不明显。因此，许多人认为，运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果。而是乳酸阈提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力。（运动生理学）
一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈
在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。
最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。
由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。
对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。
二、乳酸阈在运动实践中的应用
最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。
无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。
三、乳酸阈的训练方法
有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。
在实际应用中，可以采取下面的方法：
1、持续训练法
一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。
2、间歇训练法
如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。
以本人为例，12分钟跑的距离是3000米，每圈速度为1分36秒，每公里速度4分。如果采取持续训练法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，这样来进行长时间跑动。
如采取间歇训练法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。
以上就是关于乳酸阈及其训练方法的一点个人看法，欢迎大家批评指正。


能量棒、能量胶和运动饮料
要去进行长距离行走或要跑1万米或马拉松，应吃或喝什么来补充能量？是不是价格高的能量棒比综合口粮好呢？石头研究基金会的运动咨询委员会的研究结果是能量棒和能量胶只是更方便些,在提高表现和耐力方便并没有什么高明之处.
能量胶VS葡萄果冻
能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴巴里并喝水冲下去就可以了，并不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶提高身体糖分含量，虽然各种能量胶都称对消化系统的影响较小，每一种只是含有不同的糖罢了。我的一个跑友就说：“问啥不直接用水将果冻冲稀放在小瓶子里替代能量胶呢，何必花钱去买能量胶呢。石头研究基金会可能会同意他的说法，能量胶的营养成分跟果冻是相同的。如果你选择自己做，尝试长距离行走时代替能量胶服用，看效果如何。
能量棒ＶＳ能量型巧克力
能量棒不便宜，每个牌子都说提供黄金比例的碳水化合物和蛋白质。但是石头研究基金会发现，大多数能量棒与力士架等能量型巧克力棒差别不大。长距离行走时，为方便起见，我通常带一条容易咀嚼并且没有易融化包衣的能量棒。我不食用那种低碳水化合物使用糖醇的能量棒，因为这种通常对消化系统有负面影响，引起恶心呕吐或拉肚子。要省钱的话，你可以买综合口粮或混合芝麻、坚果、酸奶条做自己的能量补品。
多喝水和运动饮料
对于不超过１小时的锻炼，水是补充身体需要的最好方式。但如果要进行长时间耐力训练并出很多汗，你就需要碳水化合物和盐来补充。当你走、跑、骑自行车超过１小时后，饮用含有碳水化合物和电解质的运动饮料就提供了这两种物质。石头基金会研究表明，如果水有味道的话，人们通常喝得多。向你的水杯里加一点速溶柠檬粉或一点柠檬汁。耐力运动员说太甜的饮料，如果汁或可乐可能会引起恶心。如果你觉得运动饮料太甜的话，可以尝试不同的混合方法。
运动饮料配方
高级的能量胶、能量棒、能量饮料可能会含有草药和营养物质。但是石头基金研究表明，锻炼时只有两种物质起作用：咖啡因有刺激作用，可可因有强壮肌肉的作用。如果你相信其它添加物，我建议锻炼以后再食用，否则可能会引起肠胃不舒服。
你可以做自己的能量补品和运动饮料来节省些钱。但有时候买的确实要方便些，买那些不是很贵并且没有你不需要的营养物质的。买的时候注意味道以及方便性。长距离行走时，我会买克里夫能量棒，很好嚼，但包装却不好开。出门前，我会将它们剁成好咬的小块并装在小食品袋里。我还带小包的速溶运动饮料粉，便于长途跋涉时在瓶子里冲饮。
恢复饮料VSfrappachino
最后，你不该食用高级恢复饮料么？不需要什么太高科技的东西，研究表明巧克力牛奶的功效与其它含有蛋白质和碳水化合物的饮料没太大区别。最后再奖励自己一杯摩卡或拿铁或Frappachino（一种巧克力饮品），你就同时补充了蛋白质、碳水化合物和咖啡因了，给训练一个完美的结尾。


两种心理训练方式，“专注”和“发散”
作者：Mindy Solkin
众所周知，跑步对身体素质有一定的要求。但跑步对心理素质的要求也是同样重要的。在跑步中，有两种心理训练的方式，即“专注”和“发散”两种方式。“专注”，也即“专注的跑步”，指的是跑步的同时监测自己的身体状况和生理反应。然而“发散”，也即“发散的跑步”，却是相反的过程。
一、专注训练
专注训练指跑步时，有意识地把注意力集中在自己的身体状态和生理反应上的一种跑步的心理训练。大多数精英跑步者都采用这种心理训练方式。
这种方法包括：
1.监测自己的跑步方式、步伐和姿态；
2.通过时间、已跑过的距离、步速和心率来监测跑步的状态；
3.监测自己的呼吸，这包括呼吸的频率、深浅以及呼吸方式（腹吸还是胸吸）。
这种方法的优点是：
1.协调身心，使跑步行云流水；
2.产生心理意识和警觉；
3.提高心理控制能力；
4.提高心理专注能力；
5.使你能够在跑步路况变化时及时做出反应，比如跑到山路时改变步长，感到疲劳时要调整呼吸。
这种方法的局限性：
1.难以学会并应用；
2.要求一定的心理努力；
3.要求掌握一些心理技巧。
二、发散训练
发散训练是指在跑步中，把注意力集中在外界刺激或内心干扰上。大多数刚开始跑步的人采用发散的方式。
把注意力集中在外界刺激的发散训练包括：
1.跑步的时候听音乐；
2.跑步的时候跟一起跑步的朋友讲话；
特别的，当你在跑跑步机时，注意力集中在外界刺激的发散训练包括跑步同时：
1.看电视；
2.看书；
3.上网。
把注意力集中在内心的干扰（如个人的想法和情感）的发散训练包括跑步同时：
1.幻想；
2.回忆和反思；
3.思考解决生活中的问题；
4.考虑工作、家庭或朋友的事情；
5.放任自己的思想漫无边际。
发散训练的优点：
1.减少无聊感；
2.减轻身体的不适和疲劳感；
3.提高忍耐力；
4.易于掌握和应用。
发散训练的局限性：
1.过度强调外界刺激，而不是运动本身；
2.可能导致对环境的过度依赖；
3.可能因为注意力的分散导致受伤。
在跑步中，试着在不同路段采用不同的心理训练方式，确定在某一特定路段上哪一种方式更适合。因为你对这种心理方式的组合比较熟悉，所以可以在比赛中用上面得出的结论。另外还要熟悉路线、制定比赛计划，同时心里要有个预期成绩，这些都是跑出好成绩的重要条件。


On
Tempo—关于乳酸门槛跑
FEEL Simply run at a "comfortably hard" pace or at a speed
you feel you could maintain for an hour. (For you number crunchers, that's an 8
on a perceived-exertion scale of 10.)
感觉：只要按“舒适地费力”配速，或按您感觉您可以维持1小时的速度
(用数字表示，若感觉强度分为10级，此时为8)。
BREATHING Check your effort by noting your
breathing-to-stride rate. For an easy pace, most runners take three strides
while breathing in and three while breathing out. Tempo pace will usually put
you in a two-strides-in, one-stride-out rhythm or vice versa. If you're
breathing in and out with each stride, you've crossed into interval pace, so
slow it
down.
呼吸：通过呼吸-步伐比，确定您的强度。对于轻松配速，大多数跑步者是3步一吸，3步一呼。乳酸门槛配速，通常是2步一吸，1步一呼的节奏，或相反。如果每一步呼吸一次，您已经进入间歇跑配速，必须减速。
HEART
RATE Heart rate is tricky because a new runner could reach tempo pace at 60
percent of maximum heart rate, while a well-trained runner might achieve tempo
pace at 90 percent. Begin by using 80 to 85 percent of your max and adjust your
pace or heart rate in conjunction with the other methods. Determine your max
heart rate by running 3 x 800 meters with two minutes recovery. On the third
800, run the last 400 as hard as you can and you will come close to your max
heart rate.
心率：心率是有限制的，因为跑步新人可能在60% mHR之时达到乳酸门槛配速，而训练有素者可能在90%
mHR之时达到乳酸门槛配速。开始时，使用80-85% mHR，然后，结合其它方法，调整您的配速或心率。通过3 x
800米，间歇2分钟，确定您的最大心率。在第3个800米时，拼命跑最后400米，您将接近您的最大心率。
RACE Add 20 to 30
seconds per mile to a recent 5-K pace; 15 to 20 seconds to your 10-K pace.
Faster runners should add the higher value (resulting in a slower tempo pace)
because they often race at an anaerobic level; slower runners should use the
lower number to ensure they're running fast enough.
比赛：每英里增加20 –
30秒至最近的5-K配速；每英里增加15 –
20秒至您的10-K配速。较快的跑步者应该多加一些（使乳酸门槛配速更慢一些），因为他们经常跑入无氧强度；较慢的跑步者应该少加一些，确保他们跑得足够快。
补充内容
乳酸门槛配速，通常是2步一吸，1步一呼的节奏，或相反。
补充内容
通过3 x 800米，间歇2分钟，确定您的最大心率。在第3个800米时，拼命跑最后400米，您将接近您的最大心率。
补充内容
乳酸门槛，非常重要！


有空继续更新。。

楼主辛苦
这些东西，应该属于跑步水平的提高进阶方法了－－并非仅仅适用于跑马拉松，很多也可以大幅提高健身跑效果

11个主要的马拉松错误
作者Owen Anderson,
生理学博士
It's strange, isn't it? The marathon is clearly the least-forgiving of all
popular race distances, and yet runners probably make more mistakes preparing
for this event than they do for all other competitions combined.
怪怪的，是吗？在流行的比赛距离中，马拉松显然是最不宽容的；跑步者在马拉松备战中所犯的错误比其它比赛错误之和还要多。
The
majority of runners can prepare for a 5K or 10K without major difficulty, but a
variety of problems pop up almost as soon as they begin getting ready for a
marathon. These troubles range from feeling tired and performing poorly to being
truly overtrained, and they include the possible development of a painful,
serious injury which thwarts training or even stops it completely.
大多数跑步者备战5K或10K不会有太大困难，一但开始备战马拉松，各种问题立即接踵而至。问题包括感觉疲劳，状态差，真正的训练过度，它们足以导致干扰或完全停止训练的疼痛和严重损伤。
Few
competitors enter a marathon in optimal physical condition, and many never make
it to the starting line because of fatigue, illness or physical breakdown. Those
who do manage to hear the starting gun often sabotage their own efforts during
the race by doing something really silly.
极少跑步者以最佳身体状况参加马拉松比赛，许多人由于疲劳，生病或体力不支，永远无法再站在起跑线前。那些勉强听到起跑枪声的幸运儿，由于某些傻事，经常在赛程中破坏他们自己的努力。
Marathon
Challenges---挑战马拉松
True, part of the problem is the race itself; the
marathon presents some unique challenges. First, it's important to complete some
very long runs as you prep for a marathon, a practice which isn't necessary for
the 10K and 5K. Optimal carbo-loading is essential before a marathon, too,
whereas fairly normal eating can get you through the 10K and 5K just fine.
实际上，部分问题是比赛本身产生的，马拉松代表着某些独特的挑战。首先，当备战马拉松时，您必须完成一些非常长的长距离跑，这一点很重要，10K和5K则不必如此。在马拉松比赛之前，您必须有一个特殊的碳水化合物加载过程，而10K和5K只需普通膳食即可完成。
In
addition, your muscle-glycogen stores nearly vanish during a marathon, something
which doesn't happen in the 10K and 5K (unless you are following a weird,
low-carb diet).
另外，在马拉松过程中，您的肌肉-糖原储备几乎消耗已尽，10K和5K则不会如此（除非您食用怪异的低碳水化合物膳食）。
You
must guzzle sports drink during the marathon, also, but such imbibing is
superfluous in the 10K and 5K. If you drink too much water while running a
marathon, you might become hyponatremic. On the other hand, if you drink too
little you may become dehydrated (the risk of hyponatremia in a 5K or 10K is
non-existent, and the chances of dehydration are exceedingly low).
在马拉松过程中，您必须饮用运动饮料，而对于10K和5K，这是多余的。如果在马拉松过程中，您喝水过多，可能导致低钠性水中毒。另一方面，如果喝水过少，您可能会脱水（10K和5K不存在低钠风险，而脱水的机会极其微小）。


system; this will slow absorption of carbohydrate and leave you short of energy
in the late stages of the race.
大多数马拉松跑步者在赛程中将运动饮料和其它东西混合使用。这很不好。例如，如果您在马拉松过程中使用运动饮料和水，将严重地稀释您的肠道系统液体；减缓碳水化合物的吸收，使您在比赛后期能量不足。
At
the other extreme, if you consume a sports drink and gel during the race, you'll
end up with a stomach full of molasses, which will empty into your small
intestine slowly, retard absorption of carbohydrate, and increase your chances
of ultimately developing a massive case of diarrhea. You should consume a sports
drink--and nothing else--during the race.
另一方面，如果您在比赛过程中使用运动饮料和凝胶，您的胃内充满糖蜜，并缓慢进入小肠，阻碍碳水化合物的吸收，提高最终引起严重腹泻的风险。在比赛过程中，您应该饮用运动饮料---别无他样。
It
may be comforting to know that sports drinks can ward off dehydration just as
effectively as water does, and that the sports drinks will leave you less likely
to become hyponatremic.
您应该知道，运动饮料的补水能力和水一样强，而运动饮料很少导致缺钠性水中毒。
6.
Many marathoners fail to standardize their pre-race meal. On race day, you
don't want anything exotic in your stomach. That means no Szechuan chicken, no
sushi, no blackened salmon, and nothing that will create even the slightest
cries of protest from your gut.
大多数马拉松跑步者没有他们的标准赛前餐。在比赛当天，您的胃里不能有任何异国食物。意思是不能有四川鸡，不能有寿司，不能有烟熏三文鱼，不能有任何可能导致您肠胃不适的东西。
For
your pre-marathon breakfast, you should choose only comfort foods--eat foods
that your system can digest easily. It doesn't matter what these foods are (of
course, they shouldn't be laden with fat or grease); it just matters that they
add to the carbohydrate stockpiles in your liver, blood and muscles, and that
they furnish enough sustenance to fuel your prolonged effort.
对于赛前早餐，您应该选择您肠胃系统容易消化的食物。无论是什么食物（当然，不能含有脂肪或油脂），只要能为您的肝脏，血液和肌肉提供碳水化合物，只要能为您的持久运动提供足够燃料的食物。
Your
pre-race meal should also be consumed before your long training runs--with the
same amount of "lead time" you will be using on marathon day.
在长距离跑之前，您应该使用您的赛前餐，并留有与您马拉松比赛当天一致的“提前时间”。
For example, if your
marathon starts at 10 a.m. and you plan to eat at 7 a.m. on race day, make sure
you have the identical pre-race breakfast three hours before your long runs
during training, too. That way, you'll be sure that you can run the marathon
comfortably with the breakfast you've chosen; it will be neither too much nor
too little, and it will be so comfortable that you can concentrate completely on
the race itself, not on your belly.
例如，如果您的马拉松起跑时间是10 a.m.，在比赛当天，您计划7
a.m.吃饭，那么，在训练中，您的长距离跑之前，您也应该提前3个小时吃同样的赛前餐。因此，您可以确信使用经您选择的早餐，您能够舒服地跑马拉松了；早餐的量不大也不小，舒服极了，您可以将注意力集中在比赛本身，而不是您的肚子。