怎样安全增加里程数
提高跑步速度的秘诀之一就是增加跑步里程。但关键是要安全地增加里程数。（一般提到里程数就是指每周跑的里程数。）
要注意的问题是：
怎样在不受伤的情况下增加里程数？
假设现在你可以一周跑10英里（约16公里），下周能跑多少？下下周能跑多少？
10%原则
“10%原则”就是你可以每周在原有跑步量基础上安全地增加10%的里程。所以，如果你现在每周跑20英里（约32公里），下周就可以跑22英里（约35.2英里），下下周24.2英里（约38.7公里）。
这一原则的优点就在于容易理解，容易记住。但我却不甚同意，因为太笼统了。
假设你是一名运动员，现在一周可跑100英里（约160公里）的运动员。那下周他就可以跑110英里吗？下下周121英里么？我很怀疑，因为基数很大，增量也很大。
再假如你一周只能跑10英里。按照“10%原则”，你下周就可以安全增加至11英里，下下周12.1英里。持续8周以后，你就可以每周跑20多英里了。这种方式很安全，但也可能你可以做得更好。这样很可能没有充分挖掘身体的潜力，也许你本可以在更短的时间内做到每周跑20英里。
总的来说，“10%原则”太笼统了。但还是很适用于每周跑20-35英里的跑友的。
怎样安全地增加里程数？
这个问题的唯一正确答案就是：顺从身体的反应，让身体决定你能承受多大的量。
但不幸的是，有时我们的固执使我们常常忽视身体的反应，造成受伤。最好的安全增加里程数的方式就是看增加的里程数怎样影响你的身体。没反应？那就继续增加。但如果你觉得肌肉疼痛时间延长、疲劳感严重增加、关节疼痛或静息心率上升，那么就别那么固执了，停下来休息吧！
我知道“顺从身体的反应”这一说法很模糊，你可能不愿意听到这种建议。但对于这一问题，确实没有清楚的答案，生活如此，跑步也是如此。
在这里跟大家分享一下我的经验，希望对大家制定自己的跑步计划有所帮助。
不要每次跑都增加量
刚开始时不要每次跑都增加里程数。如果你每周跑4次，其中2次增加跑步量就可以了。如果每周跑3次，每隔一次增加一次里程。
每次增加1英里（约1.6公里）
注意不要一次增加太多跑步量，每次跑步最多增加1英里你就可以做出很大进步了。
高强度/低强度交替原则
这次长跑，下次就稍短一点。让身体逐步进步的同时也要让身体恢复好。
每四周减量恢复一次
第四周减少跑步量至第三周的75%，给身体恢复的机会。在高强度跑步一周后，回到上周的75%很容易。这样的话，你就可以使身体渐渐适应，准备好接下来几周的高强度训练。养精蓄锐，你是需要的。
顺从身体的反应
这样就能增加跑步里程数了吗？我不知道。也许你需要慢慢来，也许你每三周就需要一次休息，也许每隔一周。
也许你现在每周只能跑20英里，在几个月的时间里就能跑更多里程。这都得看情况，看你的腿、身体和毅力状况。
不管怎样，记住：顺从身体的反应！
加上一句我自己的体会：安全加量，最好以时间换距离，以速度换距离！

跑步表现停滞不前的原因及解决方法
一个很优秀的跑步选手曾向我求助。自大学毕业后，他的跑步很快上升到很高的水平，但在过去三年内却没什么起色。他训练很努力，但结果却不尽人意。随着我们谈话的深入以及对他训练的进一步了解，我注意到他犯了常见的错误。以下是跑步选手，甚至是很优秀的选手跑步表现不见提高的原因以及解决方法。
1）训练单一
错误：将跑步提高到一定水平的最快方法是周复一周地做同样的训练。然而，看很多跑步新手的训练日志时，我发现他们的训练方式在一年内都没什么变化。如，周二--与跑步俱乐部一起进行速度训练；周四---与跑友进行节奏跑；周日--长跑。不管春夏秋冬都是如此。结果呢？达一定水平后则停滞不前。
解决：人体和大脑都喜欢花样。有了花样和变化，人体就能不断适应更高能力；没有花样，就会停滞不前。所以，制定训练计划时，添加些花样。当然，在每隔一段时间重复一个训练计划有助于跟踪你的表现是否提高，同时将不同类型的训练计划加入到每个训练周期（耐力、速度、短跑等）中。
2)太多针对比赛的训练
错误：50多年前，教练和运动员都知道制定训练计划时要在进入准备比赛阶段之前加入一个相当长时间的准备阶段。人们都知道合理的速度训练计划能实现表现突破，所以在大赛前人们的目标通常是进行尽可能多的针对性训练。
解决：专注准备训练，这样你才能进行更多更好的针对比赛的训练。我们称之为总体适应，包括基础训练阶段和山坡训练阶段，并应占到70%-75%的训练时间，剩下25%-30%用来针对比赛的训练。
3）太多马拉松
错误:我最近发现的一个错误就是对马拉松太上瘾，马拉松跑得太多，针对马拉松的训练也太多。很多选手很快就结束一个马拉松并进入到下一个。持续不断的马拉松训练会最终使你水平停滞不前。你每年应至少花些时间进行非马来松训练。
解决：夏季通常是进行非马拉松训练的最佳时期，因为酷暑使马拉松训练几乎不可能进行下去。利用夏季来进行5千米和1万米赛跑以及其它相关训练。夏季进行速度训练不仅有助于纠正这种错误，还有助于秋季马拉松训练表现。
4）过度训练
错误：几年前，我指导过一个选手，他可以很好地掌控训练和跑步时间，但是比赛结果却很令人失望。他强烈的高强度训练的愿望影响了比赛表现。要记住：训练的目的是帮助比赛。总是想着赢得比赛或跑得过快都会使比赛结果距期望值甚远。
解决：怎么看出来是否过度训练了呢？如果训练结果比比赛结果好的话，你就是过度训练了。这时，最好减小训练强度。找到一个觉得很辛苦但是又可以承受的训练强度，相信你会看到比赛表现上一个台阶。
5）无恢复阶段
错误：每年我们都需要一个或两个恢复期。没有恢复期，身体会逐渐变得迟钝，跑步水平就会停滞不前。对很多跑步选手来说，训练中拿出两周时间恢复太多了，但其实却是值得的。
解决:如果恢复适当的话，可以使身心得到休息。虽然会损失比赛冲力，但训练底子还在。对大多数选手来说，拿两周时间进行低强度训练足以休息身心了。试着在恢复期内少跑一两天，并每次将跑步量减少40%-50%。你可以加入交叉训练来适应训练的需要，但为保证完全恢复，这种训练也不能太多。


快速提高体能的三种间断训练
作者：Jason R.Karp
博士
如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。
您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。
计划一：心肺功能的大幅提高训练
这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。
做法：
1、
热身15分钟；
2、
然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；
3、
结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。
计划二：疾跑训练
短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and
core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。
做法：
1、
热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；
2、
然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。
3、 结束后进行10分钟的整理活动。
计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练
这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。
做法：
1、
热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；
2、
跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。
锻炼应呈现如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
4分钟疾跑，4分钟恢复；
2分钟疾跑，2分钟恢复；
1分钟疾跑，1分钟恢复；
30秒疾跑，30秒恢复；
3、结束后进行10分钟的整理活动。
此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。


跑马的年龄等问题
这是很多跑步新手常问的问题。看起来是个直截了当的问题，但答案却很复杂。
首先，现在和将来的跑步目标。很少有人只跑了几年步就开始跑马拉松，并能挖掘出比赛潜力。如果你不想实现比赛最大潜力，只是想完成马拉松，那就另当别论了。
然而，那些想实现跑步最大潜力的人倾向于逐渐增加里程数直至能够跑马。他们从较短程赛跑开始，比如5千米和1万米，然后逐渐延长至2万5、3万或更长。一旦他们短程赛跑达到很高水平，他们就会进入马拉松。很多跑步者会在开始跑步10年以上后才进行第一次跑马。我的第一次跑马是在跑步接近12年半之后才进行的。虽然不是每个人都能做到这一点，我仍然认为，无论是谁，不管目标如何，逐渐训练至马拉松水平才是明智的。我想说跑步3年以下的不要尝试跑马，但是很多人都接受不了这一观点。但第一次跑马之前要持续跑步至少1年，并有半年时间是专门针对马拉松训练的。
其次，年龄是个问题。无数人在青少年时期就有跑马经历，但之后表现却无法继续提高。要知道，很多马拉松选手都是在30多岁时才达到巅峰状态。
有些人认为在25岁之前不要跑马；有些人又会跟你说他们认识一些16、17岁就跑马的人。我个人倾向前一种观点，但不能给出一个确定的年龄值。简单地说，我认为青少年跑马得不偿失。青少年人生还长着呢，很多跑马机会，多训练几年就能更好地为马拉松做准备。总之，不要急于跑马，慢慢来。很多优秀马拉松手等到20大多或30出头时才跑马。即使你不在乎成绩，更多训练意味着身体能更好地应对跑马带来的压力。另外，不要忽视心理方面。青少年身心都正在发育，给身体越多时间，第一次马拉松经历就越棒。
最后，经验。这是马拉松老手们热议的一个因素。主要是因为很多马拉松训练营打出广告说“可以在6个月时间内让一个从不跑步的人完成跑马”。但不幸的是，绝大多数尝试的人都有一个很惨的跑马经历。如果你给自己足够的训练时间，跑马就不会伤害那么大了。我的建议是如果没有持续跑步1年（最好更长）以上，就不要考虑跑马。你必须给身体时间来适应跑步的压力。在1年时间内，从0公里跑到42公里，对任何人来说都是无比困难的；要在半年内做到则更像是在玩火。再重复一次，如果你的跑马目标是拿名次或想实现自己的最好成绩，那就得训练更长时间。
还有运动水平问题。那些跑步前坐在沙发上的人要比那些一直处在运动状态下的人花更长时间来准备马拉松。
总之，只有你才能决定自己什么时候跑马最合适。以上是我的建议，希望大家在决定时能参考。权衡你得到的所有建议，做出明智的决定。


为什么非马拉松运动员也需要长跑——长跑能帮助你在任何距离的赛跑中表现更好
远在1961年1月，具有传奇色彩的教练Arthur Lydiard告诉1960年800米金牌获得者Peter Snell要进行长跑训练。之后，Lydiard教练让Snell每周跑100英里（约160公里），其中包括在新西兰的Waitakere山脉上跑上跑下22英里（约35公里），这是相当辛苦的。为什么一个比赛时间不到2分钟的运动员一次要训练两个小时呢？在那个时候，这种训练中跑运动员的方法是前所未闻的。
但是这种方法见效了。
在Lydiard教练指导下进行了2个月的马拉松式训练后，Snell以3:54的成绩创下了世界1英里（约1.6公里）赛跑记录，并于1964年在800米和1500米赛跑中获得金牌。
为什么会这样呢？长跑产生的哪些生理变化对短跑运动员是有好处的呢？Running Times的专栏作家和教练Greg McMillan认为，长跑会使身体在3个方面产生关键生理变化：酶、毛细血管和肌肉骨骼。长跑会增加肌肉细胞内的酶的含量并使毛细血管生长。这些关键性变化使更多的氧能够输送到工作的肌肉当中，可以增强肌肉、肌腱和韧带。McMillan说：“这些变化能帮助跑如5千米这样距离稍短的比赛，因为这种比赛主要还是一个有氧运动。能向工作肌肉输送更多的氧气，表现就会更佳，肌肉、肌腱、骨骼和韧带就会更强壮，能更好地进行像间歇跑这样针对比赛的训练。”
多远才算远？
对非马拉松选手来说，合适的长跑距离取决于“你到达了跑步的哪个层次”。对那些还不适应长跑的人，他建议进行90分钟训练来促进身体的适应性。他还建议，如果运动员能够坚持的话，尽量增加长跑时间至2小时。
另一位优秀跑步教练Joe Rubio推荐另一种方法。他不限制最低跑步时限，而是参照每周的跑步里程数。他让他指导的运动员每周长跑2次，第一次轻松跑20%-25%的周里程数，第二次跑大概15%的周里程数，但最好是在山上。
慢慢增速是关键
Rubio
和McMillan都一致同意短跑运动员应该在平时的长跑训练中慢慢提高速度。
在前两次长跑训练中，Rubio建议以运动员当前5千米70%-75%的速度跑；在第二次长跑最后30-50分钟，以当前5千米速度的80%跑。
McMillan建议那些刚刚开始长跑的运动员不要太关注速度。他指出：“如果你需要减速，那就减速。如果90分钟长跑感觉不错，不觉得很累，就在最后15分钟时稍加快点速度。
他还指出，你跑的速度取决于你的比赛目标。“如果你在为一特定距离的比赛做准备，随着比赛临近，你应该适时调整训练。如果你即将要跑5千米，你应该先跑90分钟，然后最后5分钟加速；如果你要参加距离不一的赛跑，长跑的距离和速度也应该做出相应调整。”

跑步的呼吸方法
作者：Mindy Solkin
尽管大多数跑步者会都比较注意步速和距离，但是很多人却不注意自己的呼吸。然而，在跑步的时候你如何呼吸有时会决定你跑步效果是好是坏；好的呼吸有时还能让你花费较少的力气达到更快地步速。
吸气/呼气的方式：用嘴，而不是用鼻子
跑步者最有效的呼吸方式是通过嘴呼吸。这主要是因为两个原因。首先，用嘴呼吸比起用鼻孔呼吸可以获得更大的空气流量。另外，跑步的时候你需要保持放松、冷静的状态。这就要求放松面部肌肉。用鼻孔呼吸会导致下巴咬紧和面部肌肉紧张。所以你得忘掉在瑜伽课上听的东西，这不是瑜伽课。在你跑步的时候，你应该保持嘴巴稍微张开，就像死鱼的嘴巴一样，因此这种动作造型也称作“死鱼张嘴”。呼吸应短而浅，但是很舒服；呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。另外，你可以时不时地做一个深呼吸来调整呼吸的状态，这绝对是有益的。
控制呼吸的方式：腹部呼吸VS胸部呼吸
腹部呼吸，也称作隔膜呼吸，比胸部呼吸要好。这是因为腹吸使你吸入更多的氧气、排出更多的二氧化碳。可以这样判断你是否采用的是腹吸方式：仰面平躺在床上，把双手放在腹部。你的腹部应该做上升、下降的运动，正好和胸部上升、下降相反。可以这样来练习腹吸：把腹部吸满空气的时候比作一个气球，那么你每次吸气的时候，腹部就像气球一样开始膨胀，肚皮上升；你每次呼气的时候，腹部变瘪。腹吸的时候，胸部基本保持不动。腹吸另外的一个好处是，对腹部的肌肉做了等量的收缩，有助于锻炼腹肌，保持小腹平坦。
跑步呼吸的节奏
你可以在跑步呼吸的同时默数自己的步伐。例如，如果你用2-2的呼吸节奏，你应该在迈左脚吸气一次，迈右脚吸气一次，然后再迈左脚时呼气一次，再迈右脚时呼气一次。以此类推。如果你采用3-3的呼吸节奏，你可以在先迈出的三步连续吸气，接下来迈出的三步连续呼气，以此类推。当你觉得无法控制呼吸或者步伐时，可以改变呼吸节奏来使自己平静下来。练习不同的呼吸节奏，比如2-2、3-3、2-3、3-4等，看看哪一种最适合你，特别是要看看在不同的路线下（比如多陡峭的山路）、比赛以及轻松跑时哪种呼吸节奏最适合。
如果你听到呼吸的声音，你就会感觉到呼吸。
你在本该比较轻松的步速下如果听到了的自己呼吸的声音，那么说明你跑的速度过快。这会导致一种失去控制的感觉。你应该适当减速，使呼吸变得安静下来。


跑步减肥策略
跑步可能是最有效地减肥方法之一，但也不是说跑步就能立马见效。事实上，刚开始跑步时脂肪会减少了，肌肉会增加，由于肌肉比脂肪密度大、重量大，体重反而会增加。但是如果你能坚持跑下去，并有一个健康的饮食方式，你就能跑掉多余的重量。
以下是一些成功的减肥策略：
1.一日三餐
不吃饭不会加快减肥速度，只会增加饥饿感，增加你对食物的欲望。跑步时，也不会像能量补充得当时燃烧掉那么多脂肪。
2.每周跑数次
美国国家体重控制机构的数据显示，那些减肥成功并没有反弹的人每周通过锻炼燃烧大约2800大卡热量。如果跑步是你所做的唯一一项运动的话，假设每英里（约1.6公里）消耗100大卡，你的目标就是跑28英里（约45公里）。不但担心速度和强度，只要跑这么多，就能燃烧这么多脂肪。
3.要有耐心
如果要实现快速减肥，那别期望跑步能达到。一个能保证人在健康前提下减肥的速度是每周0.5-1磅（约合0.45-0.9斤），所以不能超越这个速度。设定一个合理的减肥目标，如2个月减掉5磅（约4.5斤）。
4.力量训练
进行力量训练不仅能燃烧脂肪，还能增加肌肉，提高跑步表现，从而提高速度增加里程数，燃烧更多的脂肪，还有助于预防受伤。
5.少吃多餐
一整天多吃几次小餐要比吃一顿丰盛的早餐、中餐或晚餐好得多。这样不仅能减少大吃的欲望，还能更灵活地制定跑步计划，因为你不用等很长时间来消化食物。
6.记日志
写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震动，但同时也会帮助你分析哪里可以做的更好。你可以在训练日志上记录下摄入的食物，这样就可以看出那些食物对你的跑步表现有什么影响。
7.吃慢些
吃东西试着再慢些，不要等到感到很饱的时候再停下来。人体感觉到饱腹感有20分钟的延迟，如果吃得太快，等身体感觉到饱时，你已经摄入了超过需要的热量了。

高效锻炼之减肥篇
有时候，由于生活所迫，我们没有足够的时间跑步或锻炼,那是不是就意味着降低锻炼目标呢？今后几天的文章就向大家介绍几种专项训练方法，使大家能根据自己的时间合理安排训练方法，从而最大限度的利用有限的锻炼时间，使自己速度更快、更强壮、更健康。
（三）减肥
很多人认为，要想跑步减肥就必须花尽可能多的时间地跑，跑得越多越好。其实不必这么辛苦。下面提供一些效率更高的锻炼方法，有效促进新陈代谢，减少赘肉，锻炼肌肉。芝加哥健身教练Kimberly Shah说：“由于这些方法要求要在身体在舒服度边缘进行锻炼，因此会让身体很快进入燃脂状态。为了避免受伤，新手应该在尝试山坡跑和间歇跑之前打下一定基础，刚开始可以先跑20分钟，逐步延长至40分钟，然后再开始如下锻炼计划。”
如果你只有：
20分钟锻炼时间
应该：跑山坡
Kimberly Shah指出，跑斜面所需的力量能减少赘肉、锻炼肌肉，其效果不亚于重量训练。
如何：以比1万米长跑慢1分钟的速度跑一高约400米的山坡
以这一速度跑到半山腰并折回，重复两次。然后跑到山顶再跑到山下，重复三次。之前6分钟热身，之后4分钟冷却。
只有30分钟锻炼时间
应该：间歇跑
Kimberly Shah说：“每分钟燃烧的热量，快跑比慢跑要多。”
如何：快跑20秒，然后慢跑10秒
快跑20秒--慢跑10秒--走1分。按此顺序进行2到4次。之前热身6分（包括2次30秒加速过程），之后冷却4分。
只有45分钟锻炼时间
应该：进行节奏跑
“这样能在短时间内达到最佳燃脂状态。”Kimberly Shah说。
如何：慢慢将速度提至比5千米长跑慢30秒
以这一节奏跑25分钟。之前热身10分钟（其中包括三次30秒加速过程），之后慢跑10分钟冷却。
有1小时或更多锻炼时间
应该：长跑
Kimberly Shah指出，跑得越长，热量消耗越大。而且，长跑提高身体素质，这样进行更高强度锻炼的效果将更好。
如何：以可以交谈的速度跑
以这一速度放松跑40分钟。之前15分钟热身，之后5分钟冷却。


跑步机跑步注意事项
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法。以下方法能使你更高效、更享受使用跑步机：
略有斜度
将跑步机调到倾斜1%-2%。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大（超过7%），这样可能会造成跟腱或小腿受伤。
不能在斜度较大情况下跑太久在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。
手不要扶扶手或仪表盘
有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外跑步一样。
做好热身和冷却运动
开始锻炼前应慢跑或走5-10分钟让身体逐渐预热起来；锻炼后，不要直接跳下跑步机，先慢跑或走5分钟来直至心跳降到每分钟100以下。这样能预防眩晕或避免自己跳下跑步机后仍感觉在动的错觉。
注意步伐
步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。
提高步伐数
每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。数下每只脚每分钟着地的次数，然后乘以2计算出步伐数。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
听音乐
虽然户外跑步时带耳机不安全，但使用跑步机时听音乐是很好的解决单调乏味感的方式，也能使人跑得久些。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。
补水
由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。
不要向下看
虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式。
不要在机器运转时跳下
跑步机跑步造成受伤的最大原因是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度。

高效锻炼之健康篇

有时候，由于生活所迫，我们没有足够的时间跑步或锻炼,那是不是就意味着降低锻炼目标呢？今后几天的文章就向大家介绍几种专项训练方法，使大家能根据自己的时间合理安排训练方法，从而最大限度的利用有限的锻炼时间，使自己速度更快、更强壮、更健康。
（二）强身健体
如果你的训练目标仅仅是强身健体，那么试试下面这些简单耗时少的全身锻炼计划吧，可以起到增强心脏功能、增加骨密度、锻炼肌肉的作用。美国弗尔曼跑步与科学训练中心的创始人、教育学博士Bill Pierce指出：“很多人认为跑得越多越健康，但这样做会增大受伤的风险。其实，要保持健康，应该专注于你平常不会注意到的健身领域，如柔韧性和力量训练。”对于下列训练计划中的跑步部分来说，初跑者应该每跑2分钟走1分钟，逐步延长跑步时间。
如果你只有：
20分钟锻炼时间
应该：练习突破跑步法（“envelope
run”，即轻松起步跑到开始感觉吃力时加速，突破舒服与不舒服之间的临界点）
在这一跑步方法中，强度逐渐加大，达到最高强度时再慢慢降低强度。Bill
Pierce说：“高强度锻炼的健身效果是最棒的。”
如何做：反复练习突破跑步法，然后逐步提高速度
慢跑5分钟，然后分别做25码（约23米）的提膝和踢臀练习；然后再跑5分钟，慢慢提高速度直到感觉有点吃力；保持这一速度再跑5分，如果可以的话再逐步提高速度；5分钟冷却。
提膝
2011-5-27 20:52:26 上传下载附件 (4.16 KB)

踢臀
30分钟锻炼时间
应该：结合突破跑步法与受阻训练
Bill Pierce指出：“保持肌肉的数量和锻炼核心肌肉（人体躯干两侧肌肉群）力量能防止受伤。”
如何做：按上述要求跑完后，做下列动作
俯卧撑、仰卧起坐、蹲坐各30秒；1分钟前臂支撑练习， 90秒冲刺走。
蹲坐

前臂支撑

冲刺走
45分钟锻炼时间
应该：结合突破跑步法、受阻训练和拉伸练习
“加入柔韧性训练能增加运动幅度和锻炼部位，从而降低受伤风险改善力线。”Bill
Pierce指出。


（接上帖）
如何做：在突破跑步法和受阻训练之后，加入5分钟拉伸练习
每个拉伸动作每条腿30秒钟

站立，弯右膝，手拉右脚腕，大腿不要动保持与身体成一条直线。换腿。

坐下，将右腿放在左腿上，右脚腕放在左膝盖上，背挺直，上体前倾，同时下压右膝。换腿。

躺下，屈膝。脚腕交叉，手扶脚腕或大腿后部向前拉，将膝贴近前胸。

躺下，伸直右腿。手放在膝盖后或小腿后向前拉。换腿。

两脚一前一后站立，后膝着地，上体保持直立，用髋部力量向前压。换腿。
有1个小时以上锻炼时间
应该：结合节奏跑、受阻训练和拉伸练习
Pierce说：“这些辅助训练可以帮助纠正肌肉不平衡。”
如何做：以比5千米赛跑慢30秒的速度跑步
以这一速度跑20分钟（5分钟热身和冷却），跑两次节。然后花5分钟做下列训练，5分钟做上述拉伸练习。

]将左膝和左臂放在凳子上，右臂抓举哑铃15次。换臂。

将一阻力带绑在两脚腕上，向前和向后各走20米，带子要保持一定的紧度。

站立，胳膊放在体侧，两手各握一哑铃。慢慢将两臂抬至与肩齐，再慢慢放下。反复做12-15次。

站立或坐下，两手各握一哑铃，放在肩膀位置，手掌面向前方，将哑铃上举至头顶，然后放回到初始位置。反复做15次。

将一阻力带绑在膝盖上方，侧躺，膝盖弯曲并拢，脚并拢，慢慢抬上面的膝盖，髋部不要转动。做15次，然后交换到另一边。最后做5分钟拉伸练习。


受伤时进行的5中跑步替代训练
作者：Matt Fitzgerald
跑步者的人生常常被伤痛纠缠。伤痛不仅带来疼痛，而且让人感到虚弱和挫折。您暂停训练进行恢复的同时，常常会清楚地意识到自己辛辛苦苦练出来的好体能正在下降，这是伤痛最挫折人的地方。
事实上，这种挫败感常常会很强烈，以至于有的跑步者非常不情愿停跑，或者过早地尝试恢复跑步。在这种情况下，伤痛不是加重就是持续更长时间。
为防止因此损伤自己身体，有一种方法就是选择一种您喜爱的交叉训练方式，作为您在因伤痛而不能跑步或不适宜跑步期间的运动内容。这样一种让步性质的选择，能帮您在不能跑步时候保持体能，所以大幅减轻了您想要跑步的冲动。显然，没有一种跑步替代运动能像跑步本身一样保持您的跑步水平，但是确有几种替代性的运动比较接近跑步的功效。
替代跑步的最佳运动应该是那些与跑步最为接近的运动。像游泳、划船等运动并不是很好的跑步替代运动。虽然这类运动同样可以刺激心血管系统，但是主要以上肢为主体，而跑步是以下肢为主体。那么在伤痛阶段哪些运动能够较好地替代跑步呢？以下是我认为的前5种替代运动。
反重力跑步机
在我看来，重力加速度可变的反重力跑步机是历史上最重要的与跑步相关的发明。它由一个普通的跑步机和一个连接在跑步机上的像帐篷一样的附件组成。使用者穿过附件顶部的圆形开口，并在腰围上封上密封圈。然后腰以下的舱室会加压，这样高压的空气就能有效地降低舱室内的重力。使用者通过调节压力大小使自己跑步过程中的体重变为实际体重的20%~100%。
我曾经因为跑步过度遇到过各种伤痛，而且用过几次这种重力加速度可变的反重力跑步机。有了这样的一个经历，我敢说跑步者无论是有什么样的伤痛都能在这台机器上训练。这样训练不但没有疼痛感，而且还不会阻碍恢复的进度。更重要的是，这不是跑步的替代运动；这本身就是跑步。因此，就从提高并保持跑步状态来说，这种方法要比任何一种交叉训练都高一个档次。
案例：以前经常受伤的跑步者Dathan Ritzenhein在护理IT
band受伤时，专门在重力加速度可变的反重力跑步机上训练了好几周。在2008美国越野锦标赛前他只剩两周的时间来进行常规的户外训练。然而他轻松地拿了冠军。要是当初无奈地选择了水中跑步或者骑车作为替代运动，他根本不可能拿冠军。
重力加速度可变的反重力跑步机的缺点是它的售价：75000美元。能供受伤的跑步者使用的这种高端理疗设备的台数很有限，所以反重力跑步机成为大多数的跑步者的现实选择还尚待时日。
（重力加速度可调的反重力跑步机）
陡上坡行走
我认为除了反重力跑步机外，最好的就是陡上坡行走。研究表明，人在跑步或在陡上坡快走的时候，大脑几乎是用相同的驱动方式。换句话说，如果您把跑步机向上倾斜12到15度，跑步和行走就等同了。因此，陡上坡行走是保持跑步水平的专门的训练方法。但是比起跑步而言，冲击力大为减小，所以可以在大多数的受伤情况下采用。
由于很多人认为陡上坡行走达不到他们正常跑步的训练强度，所以觉得陡上坡行走不是一种好的跑步的替代运动。但是请相信我：您可以达到相当的强度。把倾斜的角度设在12到15度，速度设在4公里每小时左右，然后检测您的心率就能看出锻炼强度。
陡上坡行走的唯一限制就是，虽然它是低冲击的活动，但是并不是完全没有冲击的活动。所以不可能在所有的受伤情况下都没有疼痛感。例如，我以前脚跟腱紧绷的时候就不能用陡上坡行走来作为跑步的替代运动。
池中跑步
池中跑步是传统的正常跑步的替代运动。有两种类型：一种是脚并不接触池底的深水跑步，还有一种脚与池底相接处的浅水跑步（通常水高齐腰）。我认为浅水跑步更可取，因为浅水跑步让跑步者更好地保持对重复冲击的适应，这样就降低了跑步者重新开始正常户外跑步后产生新伤痛的几率。
尽管如此，但是和陡上坡行走一样，因为浅水跑步是低冲击（而不是完全没有冲击）的活动，所以并不是所有的受伤情况下都没有疼痛感。
椭圆训练
椭圆训练机是专门设计模拟没有冲击的跑步动作，因此常常能够作为保持跑步水平的有效方法。但是我觉得用这种机器非常枯燥而且无聊，所以我只在真的非常绝望的情况下才使用.
骑自行车
骑自行车比起上文提到的跑步的替代运动显得对跑步的针对性差一些。但是很多著名的跑步者都用过这种方法而且获得了成功。例如在2004年，由于伤痛困扰，Meb
Keflezighi高度依赖自行车训练备战纽约市马拉松。他仍然获得了第二名。


节奏跑

节奏跑是使用最大有氧能力（有氧能力指人以最大强度锻炼时可供使用的氧，也是身体素质的一个反映，长时间锻炼可以提高人的有氧能力）的70%-80%进行匀速跑步。节奏跑的速度应该是你可以匀速跑1小时左右的速度。对大多数人来说，这一速度比1万米速度稍慢点。
为什么要节奏跑？
一句话：提高乳酸阀。其实更好的答案是为了跑得更快！
乳酸与速度的关系
节奏跑的节奏或速度也被称为乳酸阀速度。如果你的速度低于乳酸阀速度，身体就不会堆积乳酸；如果速度高于这一速度，乳酸就会迅速在肌肉里堆积起来。乳酸是疲劳物质之一，是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。
乳酸堆积太多，你会感觉腿特别沉，像灌了铅一样，这时你将不得不停下来休息恢复。
那么，如果能跑得快又不会堆积太多乳酸，岂不是很好？
那就进行节奏跑吧！以节奏跑的速度奔跑，身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小，不足以使你抬不动腿。以这一速度奔跑，会逐渐培养身体去除乳酸的能力。长时间训练之后，身体去除乳酸的能力和效率将大大提高。这就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中。
简而言之，节奏跑=提高乳酸阀=跑得更快

你可以使用心率测试器帮助你保持匀速，也可以凭感觉，保持感觉稍有点吃力但又可以保持的速度。如果感觉跑了一会就跑不动了，那你就是跑快了。尝试一段时间找到适合自己的速度。节奏跑不适合与别人一起进行，因为每个人的节奏是不一样的，与人一起容易乱了自己的节奏。
记得在跑步之前和之后做热身和冷却运动，以避免受伤和防止第二天腿部出现酸痛感。
鉴于关于节奏跑时间和距离的说法不一，在此只阐述节奏跑的原理，跑友们可以在尝试之后根据自己的训练目的和身体素质制定训练计划。建议以距离较短的节奏跑开始，刚开始可能觉得累，坚持一段时间就会感觉越来越好了。


间歇跑

间歇跑，一般说来，就是以较快速度跑较短距离，然后停下来歇息，待体力恢复后再继续以同样的方式跑。大多数间歇跑速度是比赛速度的90%-110%，高于乳酸阀速度，乳酸会迅速在肌肉内堆积，使腿部很快产生疲劳感，因此建议一次间歇跑不超过5分钟或1英里（约1.6公里），可根据身体素质和跑步目标作适当调整。
间歇跑的作用
以这用方式跑步跑步时，身体处于氧气透支状态，能提高身体的厌氧能力。
间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步相当甚至还少一些；但间歇跑加速了新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。但间歇跑后一定要进食进水，让身体感知到有养料支持它分解脂肪，恢复体力，这样新陈代谢才能更快持续更久。
两次间歇跑中间应该做什么？
完成高速奔跑只是完成了间歇跑的一半，同样重要的是两次间歇跑之间的歇息，可分为被动休息和主动恢复两种。
被动休息可以是走、拉伸或站立，甚至坐在地上、或弯腰放松或倚在栅栏上休息。被动休息可以使心率很快降下来，休息时长以时间或心跳为准。
主动恢复是在间歇中做一些活动来使心率慢慢降下来，可以是慢跑或走或仰卧起坐或俯卧撑，或其它动态活动。活动量可以以距离或时间计算。
在间歇中，也可以将被动休息和主动恢复结合起来，尤其是重复次数较多的间歇跑，最好在静态休息后做些动态恢复活动使身体再次放松。
间歇跑速度变化例
常见间歇跑方式
重复型是最流行的一种间歇训练方式。以特定速度跑特定距离再进行特定量的休息恢复为一次间歇跑，然后重复数次。比如以比赛速度重复4次1英里跑，每两次之间休息2分钟；以高于比赛速度重复20次400米跑，每两次之间做200米恢复运动。
阶梯型即一组间歇跑中每次跑的距离不一。常见的是持续增加或减少距离，或先增加再减少。如1×400,1×600,2×800,1×600,1×400，先跑400米逐步增加至800米，之后再逐渐降至400米。中间的休息活动可以是一样的，也可以根据每次跑的强度不同做适当的调整。
法特莱克一词来源于瑞士语，本义是速度运动、跑步游戏。一般认为，法特莱克跑法是较高级的训练方式，适合经验丰富的跑步者。这种跑法不计时间不计距离，凭感觉跑，根据身体的感觉决定什么时候歇息以及歇息时做哪些恢复运动。
在进行间歇跑训练之前要做好热身运动防止受伤，之后进行冷却运动以放松肌肉防止痉挛或肌肉酸痛。
新手要以强度不要太大，不要一次进行太多次间歇跑，待身体逐渐适应这用跑步方式时再慢慢加大强度。


随心所欲的法特莱克跑法
法特莱训练法是由瑞典教练Gösta Holmér(1891–1983)在1937年发明的，从此以后被生理学家广泛采用。当时，他率领的瑞典队在一次越野赛中遭到惨败，之后他设计了以高于比赛速度奔跑、集中训练速度和耐力的法特莱克跑法。
“法特莱克”一词在瑞典语中的本义为“速度训练”，快跑和慢跑交替进行，一般认为是间歇跑的一种。与间歇跑不同的是，法特莱克跑法不受场地、时间、距离的限制，跑步者完全凭身体感觉决定什么时候减速什么时候加速。
一般来说，一次法特莱克要持续40-60分钟。如果觉得没精神，就可以少点快跑，多点慢跑；如果觉得精神饱满，可以跑得再快点，并少些慢跑。

你可以在任何地方进行法特莱克训练，乡间小路，林间小路、公路、公园甚至是山间小路，不必非得在田径场上。
以前面的街灯、电线杆、转弯处为目标一个很好的跑法特莱克方法。如从第一个电线杆快跑到第二个，然后再慢跑到第三个，如此继续。
灵活、随心所欲是法特莱克跑法广受欢迎的重要原因。
纳入训练计划 一般认为，法特莱克跑步法适合有经验的跑步者。但有一定跑步基础（如以每周至少30公里的量跑了一个月）的人可以以强度较小的法特莱克开始，比如以比平常略高的速度跑200-400米再以正常速度跑，或者以路灯等为目标快慢跑交替。
注意：为避免受伤，开始跑法特莱克之前进行10-15分钟的热身，让身体做好加速的准备，之后再冷却10-15分钟。
下次跑步的时候尝试一下，如果很享受的话，那么不查字典你就领会了法特莱克的意思。