如何练习短跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量
，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

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正确完成门槛跑
我觉得最近美国长跑复苏原因至少有部分是由于进行了门槛跑
。二十年前顶尖跑步者的每周跑量中只有5-10%是以门槛配速进行的。而现在美国奥运会马拉松奖牌获得者Meb
Keflezighi每周有15-20%的跑量是以其“舒适的艰苦”配速进行的，他的教练Bob
Larsen这样评价到。
研究表明长跑能力的一个最好的预测方式是看你的乳酸门槛值，也就是你身体正好可以将由你乳酸产生机制产生的乳酸完全排出的跑步速度。门槛跑能让你以乳酸门槛配速来跑步，训练你的身体更能忍耐乳酸，从而让你能跑得更快或更长。
不过如果你不能用正确的配速来训练，那就没有意义了。跑太慢你将无法产生大量的乳酸；跑太快乳酸会产生太快，让你在跑到15-20分钟前就疲劳，而你必须达到这个时间是才能获得满意的训练效果。
门槛跑配速通常被称为“舒适的艰苦”。对于Meb而言就是每英里4分45秒。你的配速是多少呢？最聪明的查找方式是在一架跑步机上不断的加速跑，同时每2分冲从你的耳垂抽取血液样本，直到发现乳酸含量发生急剧的上升为止，这时的配速就是你的乳酸门槛值。但是如果你没有受虐倾向或者没有一个做运动生理学家的好朋友，我建议你采用下面的简单方式：运用你的感觉到的效果，比如呼吸、心率以及比赛成绩。这听起来不是很科学，但是绝大多数优秀的跑步者都采用感觉到的效果，因为这可以让他们根据他们在某天感觉到的情况调整其配速。同时这样还能适应你的水平。过段时间你就能跑得更快了（这就是要点），同时你的感觉还能保持一样。下面是找到你最佳配速的指南：
门槛跑感觉：简单的以你感觉“舒适的艰苦”配速进行或者以你能坚持跑一个小时的速度进行。（用数字表示大概就是在10档努力程度中的第8）。
呼吸：你可以通过观察你的呼吸来察觉到自己的努力程度。对于轻松配速，大多数跑步者都是三步一吸三步一呼。门槛跑配速通常会让你两步一吸一步一吸，或者反过来。如果你的呼吸是一步一呼一步一吸，那你有可能进入到间歇跑配速，应当放慢一点。
心率：心率是很调皮的，因为一个新手会在其60%的最大心率时候达到其门槛跑配速，而一个训练有素的人也许要跑到90%的最高心率才会达到。一开始可以采用80-85%的最高心率，同时根据其他方式来调整你的配速和心率。通过跑3*800米中间两分钟休息来测定你的最大心率。在第三个800米中，最后400米你要尽力冲刺，然后你可以测得你的最高心率。
比赛：在你最近5公里比赛的每英里配速上增加20-30秒，或者在你最近10公里比赛的每英里配速上增加15-20秒。跑得最快的人可以增加更多一些（得到较慢的门槛跑配速），因为他们通常都是在无氧状态下比赛的，而跑得较慢的选手可以采用较小的增加量以保证能跑得足够快。

乳酸真的是件坏事吗？
从我开始跑步开始——最近我刚刚跑过第四十个年头——我就知道这项运动的一些关键原则。跑长距离可以发展耐力；跑快一点可以发展速度；休息是必须的；要睡好；吃有变化的低脂肪的食物；交叉训练可以防止受伤和崩溃。
这些都是简单的概念，我和你们都可以很容易掌握。当我们遵循这些道理的时候，生活就变得美好。但是总是有那么一项更加关键的原则：避免讨厌的乳酸，这会让你的腿变得像混凝土一样僵硬。
然而这些天来一些值得尊敬的有根有据的研究者正在谈论关于乳酸或者至少是关于从乳酸中快速产生的乳酸盐的有意思的话题。在去年一篇以《运动导致的代谢酸毒症的生物化学基础》为题公开发表在杂志的文章中，新墨西哥大学的Robert Robergs教授指出一个很明显的事实，那就是乳酸被可悲的误解了。“如果肌肉不产生乳酸，”他这样写道，“酸毒症和肌肉疲劳会更快的出现，运动水平会遭到严重破坏。”
在这十年内我一直听到类似的看法，但是开始这个观点主要来自一个地方，就是来自UCLA的George A.Brooks教授，因此我将其比为一只孤独的狼。现在Brooks有了一大群追随者。“我很顽强的坚持下来了，事实证明我是对的，”他这样说道。“自从Darth Vader提出新陈代谢一来，乳酸就是提供能量、燃烧饭食中碳水化合物、产生血糖和肝糖原以及提高在压力环境中存活能力的关键性物质。”
Brooks将这整个过程称为“乳酸穿梭”或者“乳酸传送系统”。他所说的本质含义是乳酸在身体中从肌肉纤维运送到组织中，包括心脏，是一种优质的能量来源。
为何我们会长时间的犯错呢？我发现我们是被两位诺贝尔获得者误导了，就是A.V.Hii和Otto
Meyerhof，他们在1922年因为他们对碳水化合物在肌肉中的工作机理的研究而获奖。他们认为在肌肉停止工作的一刹那会产生大量的乳酸，因此乳酸是肌肉疲惫的原因。
噢，这在逻辑上是一个很典型的错误——一个基于相关事实的结论，但是不是真实的原因和有效的关系。进一步Hill和Meyerhof是用青蛙肌肉做实验，而人类的肌肉要比青蛙肌肉的耐力高得多。最后一点就是这些青蛙肌肉是被割下来放在瓶子里面的，当我们参加运动的时候，我们的腿可还长在身上，里面还有血液在流淌，还有新鲜的氧气在输送。以我个人的看法，这样运动很好。
乳酸门槛当你在读书、散步、或者很慢跑步的时候，你的肌肉消耗很少的碳水化合物，产生很少的乳酸，不会引起什么疼痛。如果你跑得快了一些，你的肌肉会消耗更多的碳水化合物，产生更多的乳酸，然后很快的分解为一种好东西（乳酸盐）和一种坏东西（氢离子）。这些氢离子之所以坏是因为他们会降低你肌肉的酸碱度（pH值），降低肌肉的效率，引起可怕的炙热的疼痛感。
然而这正是关键点：为了提高你的跑步成绩，你需要进行那些能提高你乳酸盐传输潜力的训练。在这若干年中，这些训练已经被重复描述到耳熟能详了。你也许读过或听过以下的一些词语：无氧阀、通气阀、乳酸门槛、乳酸转变点、Conconi拐点、甚至是血液乳酸累积量爆发点。这些所有的词汇都是为了刻画同一件事情，但是都不能刻画好，因为我们现在知道在你运动强度缓慢提高的时候，乳酸积累也是缓慢而有规律的增长的。没有什么门槛或转变点或爆发点。
也就是说我们还需要用一个专业术语来面熟这种特定的训练配速。“乳酸门槛”配速是《跑步者世界》杂志上最近几年最常用的词汇。一般来说，乳酸门槛配速需要达到一种艰苦但是又可以达到的程度，迫使你的身体开始产生大量的乳酸。当你以乳酸门槛配速进行训练的时候，你的身体会适应在有乳酸的情况下的运动，这样可以提高你从1英里到马拉松的水平。
因此你的乳酸门槛配速是多少呢？就是在你5公里比赛速度基础上，每英里增加20-40秒，或者在你10公里比赛速度基础上每英里增加10-20 秒。（这两个公式应该可以得到同样的配速结果）。绝大多数顶级教练都认为你应当以你的乳酸门槛配速匀速跑20-40分钟，这样的训练通常被称为Tempo 跑或者Tempo训练。
多种训练手段
不过只有一种训练不是一种成功的训练安排。如果你只进行Tempo训练来提高你的耐酸能力，那你有可能陷入一种倒退的境地。更好更有效的方式是采用多种快速的训练手段。我是经过艰苦的探索才学会了这一点，很多年前当我还不会在我训练中安排多种训练的时候，在每次大型的季末的比赛中我总是败北。
转折点出现在我第一次参加全国越野比赛上，那次我位列来自纽约科特兰州的Bob Fitts之后夺得第二名。那会儿我认为Fitts就是比我更强壮，更有天赋。现在我想他应该是在训练上更聪明。
当我还在校的时候，我就已经是一个马拉松选手了。我的绝大多数跑步都是又长又慢的。而Fitts采取了另外一种方式，很幸运他拥有Dave Costill作为他的教练，很多年后Costill作为第一位伟大的跑步生理学家而闻名于世。Costill对Fitts的影响很大，以致Fitts也想要自己获得博士学位，现在他已经是马奎特大学大学的一名生物学教授了，是一名肌肉生理学的专家。
我打电话问Fitts他是如何在那遥远的比赛中击败我的。“我进行了大量的四分之三英里的反复跑，”他这样说道。“我知道我得将肌肉训练到同样的强壮，这样才能面对竞争。我尝试将反复跑距离提到1英里，但是我无法保持配速，而配速对于提高乳酸忍耐能力和生物力学效率是至关重要的。”
Fitts说他有时候甚至只跑四分之一英里的反复跑，通常是大量的。他曾经跑了25个这样的反复跑，每个都在70秒作用，中间慢跑110码恢复。这不是短距离冲刺，不过足以产生足够的乳酸，让后让身体往返于乳酸中。
道理很简单：为了构建你的乳酸系统，要在你的训练安排中包含多种方式。在某一天，你以乳酸门槛配速跑20分钟或者更长一些。另一天你就跑一短一些快一些。让你身体达到中度的不舒服，然后恢复，然后再达到。把这些训练综合起来就可以提高你的乳酸传输能力，之后你的小腿将不再变得像混凝土一样僵硬了。

完美热身
当你在为最佳比赛寻找公式的时候，也许忽略了一个关键因素：充分热身。适当热身可以提高你创造个人最好成绩的机会，而糟糕的热身或根本不做热身会毁掉一次比赛。
为何热身如此重要？一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。
然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。
对于热身的科学研究证实了以下的重要观点：
为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。
热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。
对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（译者注：大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速（同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料——但是要保证在训练中有过练习）
如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。
当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。
热身的最后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。
如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。
即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟
在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。
以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间，这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（译者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。
记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。

你的最佳训练计划
训练本身是很简单的，任何人都可以设计出一套听起来绝妙的训练计划。以我以前高中田径教练为例，这要追溯到二十世纪六十年代中期，他命令我们这些耐力跑选手用60秒跑10次440码（就是400米，译者注）。这是堪萨斯州高中Jim
Ryun的训练方法，教练也想让我们成为Jim。但是问题是我们不是Jim，我们绝大多数甚至无法用Jim的速度跑一次440码。
随机孤立的跑步计划对跑步者没有用，我们需要结合个人切实可行的训练计划。在过去的三十年中，运动生理学家Jack
Daniels博士为制定这样的计划制定了标准。沿着这条道路他和很多优秀的运动员一起努力，其中包括Ryun（Dniels帮助他为1968年墨西哥奥运会做好充分的准备）Joan
Samuelson、Alberto Salazar以及Peter
Gilmore（他是一名还未被广泛赞颂的美国马拉松选手，在去年4月的波士顿马拉松上跑到了2小时12分45秒，然后在接下来11月的纽约马拉松上跑出
2小时13分13秒）。Daniels同时还指导那些跑得不是很快的选手，包括纽约的科特兰州立大学中小型学院的跑步者以及训练队中的初学者。
自从《Daniels的跑步公式》这本书于1998年出版后，成千上万的高校和学院的教练接受了他的理论，实际上我相信美国在过去十年中取得的长跑的普遍进步部分是由于广泛消化了Daniels方法的结果。
去年我有机会去亚利桑那州Flagstaff拜访了Daniels，他现在是北亚利桑那州立大学高原训练中心的首席耐力教练。我们谈起了他的那本书，他的训练方法和他整个训练思想，但是主要时间是我不断的向他提问。他指着他旁边文件柜中鼓起来的文件夹解答了我的大部分问题。“我从六十年代就开始研究这个问题，目前我已经得到了答案，”他这样说。“将来某一天我会把这些数据公开。”
我访问背后的目的是总结出一套简化的Daniels跑步准则。一本杂志的专栏不可能代替一本280页的书——我非常推荐这本书——但是你可以遵循一下的准则来制定自己的训练计划。
跑应该跑的强度和长度
换句话说就是用最少的训练追求最理想的训练效果。这是Daniels训练思想中的核心部分。正如他书说的那样：“如果我说你能在一个计划中用5分钟跑1英里，一周跑30英里，或者另外一个计划是一周跑80英里，你会选择哪个呢？”答案自然傻瓜都知道，但是很多跑步者却跑得太多太没有效率。结果就是效果更糟而不是更好。Daniels尝试砍掉那些多于的计划，将效果最大化而伤痛最小化。由此就有如下推论：不管你什么时候进行训练，你都要知道知己要达到的目标。是耐力？还是速度？还是跑步的经济性？如果你能聪明地进行训练，你在流汗之前就能知道答案。
避免受伤
谁不对这个陈谷子烂芝麻的说法表示敬意呢？但是说说容易做到难，为了让你避开过度训练受伤的陷阱，Daniels提供了如下公式：保持你现在的每周训练量至少三周，然后如果感到舒服，你可以增加你每周跑步英里数，和你每周跑步次数一样（也就是如果每周四次训练，那就增加4英里）（译者注：这个公式有点搞笑）
制订一项逐渐进步的训练计划，以让你逐渐达到比赛的顶峰
Daniels的理想训练计划要持续24周或者更长，平稳地从一个重点过渡到另外一个重点：轻松跑到反复跑到间歇跑到门槛跑。同时他意识到很多跑步者不会提前制订长期的跑步训练计划，在《Daniels的跑步公式》一书中他指出了在基础训练中的一些复杂的变化。
将你的步频提高到每分钟180
在1984年奥运会上，Daniels和他妻子Nancy分析了从800米到马拉松的跑步者步频。从5000米以上的距离，顶尖的男女跑步者都几乎一样：他们的步频每分钟大概是180次。
用你放松的配速跑你每周训练量的75-80％
这种跑步能提高你的有氧能力，同时加强你的跑步关键肌肉、关节和韧带。你的轻松配速就是在你的5千米比赛速度上每英里加上90-120秒。（如果你5千米是8分钟/英里，那么你的轻松配速就是9分30秒到10分/英里）
每周跑一次长距离，大概占你每周跑量的25-40％
如果你每周跑20英里，那长距离跑应该是8英里（40％），如果你每周跑量增加了，长距离在总量中的比例应该降低一些。
将你每周总量的12％进行乳酸门槛跑，也就是Tempo配速
当你以门槛配速跑的时候，你可以提高你跑步的经济性和你身体的乳酸门槛。乳酸门槛配速就是在你5千米比赛配速基础上每英里再慢25-48秒。
每周总量的8％进行间歇跑
这个配速可以提高你的最大携氧能力和你的速度，你的间歇跑配速应该是在你5千米比赛速度上每英里减去10-20秒。
每周总量的2％来进行反复跑
这种配速可以提高你的供能，你的速度，你的步频和你快速跑过程中的放松能力。你的反复跑配速应该在你5千米比赛配速基础上每英里减去4-80秒。你作的最多的反复跑是轻松跑或者200米间歇跑之后的所谓的“跨步跑”。
保持积极的心态
记住：你好的状态不是偶然的，不会欺骗你，这代表你作为跑步者的真实能力。相反，如果你状态不好，那是偶然的。每个人都有状态不好的时候，这不意味着什么（除非你经常出现问题，那你应该分析一下哪里出问题了）。用你状态良好的时候来从精神上激励自己，而不要老记住状态不好的时候。

最佳姿势
头部
如何保持头部姿势是整个姿势的关键，这决定了你跑步的效率。让你的目光了指引你吧，自然看着前方，不要看着你的脚，也不要来回扫视，这样只会让你脖子和背部紧张，要让头部和你的脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。
肩膀
将帮是保持你的上半身在跑步过程中放松的关键，这也是保持跑步效率的关键。最佳的姿势是低垂和放松的肩膀，而不是高耸和紧张。当你跑累的时候，注意不要向上耸起肩膀，如果这样就摇晃一下释放压力。同时肩膀也要保持水平，不要随着每一步跑步而上下晃动。
手臂
虽然说跑步是下半身的运动，你的手臂也不是跑步过程中可有可无的。你的手控制着你上半身的紧张程度，而你的手臂随着步伐的来回摆动则能给你向前的动力。保持手的半握拳状，手指轻轻触及到手掌即可，想象你的手中捏着一个土豆，而不要捏碎它。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到你的拳头收紧或者小臂紧张，那就垂下来摇晃几秒钟以释放压力。
躯干
跑步过程中，躯干受你头部和肩膀姿势的影响，如果你能保持抬头向前看和低垂放松肩膀，那么你的躯干和后背自然就能挺直，让你跑步过程总保持最佳的躯干姿势，这就是所谓的“跑步身高”，意思就是你需要拉伸你的躯干，让后背舒服的挺起来。如果在跑步过程开始向前弯腰，那你需要加深呼吸，有意的挺直，随着呼气你就能保持挺直的姿势。
臀部
臀部是你力量的中心，因此是你跑步姿势的关键。跑步中保持正确的躯干姿势可以保证你的臀部姿势正确。由于你的躯干和后背保持舒服的挺直状态，你的臀部可以自然地保持对齐——指向前方。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那你的骨盆也会前倾，这给你的后背下部造成压力
而破环这种对齐。为了估计你臀部的位置，你可以将你的盆骨想象成装满石头的碗，不要倾斜这个碗让石头落出来。
腿/步伐
短跑运动员需要高高抬起膝盖以获得最大的腿部力量，而长跑运动员则不需要这样夸张的抬腿——这很难长时间的保持。相反，有效的长距离跑步只需要稍微的抬腿、很快的步频和短步幅。总的来说，这样能有利于向前运动而不是转移和浪费能量。如果你的步幅合适，那么每步你的脚都会落在身体的正下方，当你的脚落地的时候，膝盖要轻微的弯曲，这样可以自然的弯曲以缓冲，如果你你的小腿向前迈得太大，你的步幅就会过长。
脚踝/脚
为了很好的跑步，你需要用最大力量离开地面，每一步你都要保证落地轻盈——用你脚后跟和脚的中部之间落地——然后快速的向前滚动脚掌。在这过程中保持踝关节弯曲以获得最大的蹬地力量。当滚动到脚趾的时候，要尽量弹离地面，你可以感觉到每一步你的小腿腓肠肌都向前推你，你的脚落地时候别啪啪地撞击地面，好的跑步是有弹性和安静的。


十种让你跑步计划更有趣的好方法
很多刚开始跑步的人都只会一种速度：中速。由于有些人跑过马拉松，半程马拉松以及很多更短一些的比赛，我知道这样只有一种速度的训练不仅会让你厌烦，而且没法让你提高。
可以在你的跑步计划中增加一些变数以让跑步更加有趣，同时让你更加强大。
我不是说你必须开始进行马拉松训练，或者进行一些冲刺练习，不过如果你现在只进行中速跑，那你应当考虑至少尝试一下其他类型的训练。为什么？以下是一些原因：
可以让跑步更加有趣。日复一日的做同样的训练是不会有太多乐趣的。我确实很喜欢重复跑步，不过改变一些也是很好的。太多的重复在心理上或吃不消。
可以让你更快更强。在你训练中增加一些速度可以让你跑得更快。如果你每次5千米成绩都一样，那也许你需要一些更快的练习。
可以让你跑得更远。如果你想要参加一个长距离比赛，比如20公里，半程马拉松或者马拉松，那么你需要将中速调整到慢速……这是为了锻炼你的耐力。降低速度（降低强度）意味着你可以跑得更远。如果你慢慢的增加你的最长距离，你就可以慢慢增加你的耐力。
身体适应。大概训练一个月后你的身体就会习惯这个训练，然后就无法继续从中获益了。你需要每3-4周改变你的训练，如果这样你将可以不断的进步。
需要注明的是如果你目前在准备一次比赛，那么在几个月内你都无法降低你的训练强度。你的身体还在适应比赛。直到比赛结束后你才能添加一些变数。
我还要提醒一点，我自己只是一名中级跑步者，没有任何的教练或者医生或者其他什么帮助。我的建议只能算是大菜中的一勺盐巴，我只是将我身上的事情和大家分享一下，你自己也许和我不同。
下面让我们看看一些你可以用来增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的训练方式：
长距离跑。
基本上这种方式可以将你能跑的距离延长很多。对于马拉松而言长距离跑通常是指16英里或更长的距离，对于其他一些短距离的比赛，更短的距离也算是长距离跑。据说长距离跑只适用于马拉松训练，因为你进行更多长距离跑的同时也让你获得了马拉松所需要的耐力。不过更短一些的长距离跑也适用于任何类型的跑步者
——如果你想提高自己的5千米成绩，那么你可以跑超过3.1英里的长距离跑，这样5公里就很轻松了。为了将长距离跑增添到你的跑步计划中，可以在你要将你最长跑步距离增加10%的那周进行（指在最近训练中的最长距离，不是说几年前的最长距离）。这样如果你最近跑的最长距离是3英里，那么这周可以试试跑
3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每过四周都将长距离跑的距离削减一部分，这样可以让你的身体有机会休息。——不可能没有休息而提高自己的耐力。如果你要进行长距离跑，那应当把速度放慢一些，跑得更轻松更平稳一些。
山坡跑。
如果你已经有很好的耐力了，那么山坡跑是提高你力量的绝佳方法。山坡跑很像是跑步者的举重练习——你用自己的双腿对抗地球重力把自己举起来。进行山坡跑，你可以在山坡上的反复跑——跑上去，然后沿着坡下来，然后反复。但是我建议丘陵地带（我家附近的公路就很好），这样你就可以有很多变化。很快的跑上去，然后下来。如果你之前没有做过，那应当把这个训练看轻松一些，就像其他任何训练一样。只需要慢慢跑上去，然后慢慢跑下来，直到你习惯为止。
法特莱克跑。
这个很文气的名字在瑞典语中的意思是“速度训练”，这也是我最喜欢的速度训练之一。实际上对于不熟悉速度训练以及间歇跑的人来说，这是最好的一个开始。和山坡跑不同，法特莱克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上进行的。以下是其方法：热身5-10分钟，然后做一些间歇跑，选定一个路标，朝着跑去，接着用慢跑来恢复，下一步选下一个路标，接着这样跑过去，依次进行。法特莱克跑可以变化得很激烈，你可以做很短距离的冲刺间歇，也可以做更长更稳定的间歇，可以在山坡上跑，等等。我建议进行法特莱克跑的时候一定要很高兴很有兴致，跑到你想跑的距离就可以了，然后休息，然后再跑。做法特莱克跑可以让你更快，你的间歇水平也会逐渐的更高更长。


乳酸门槛跑。
这是很多中级好高级跑步者的主要训练部分，如果你还不了解，那你应该了解一下。基本上说这是一种持续的艰苦俄跑步，控制你的配速（通常不超过40分钟）。初学者应当从5分钟的门槛跑开始，慢慢提高到20分钟。通常门槛跑的开始和结束需要有大约5
-10分钟的热身和放松。因此一次20分钟的门槛跑中有5-10分钟的热身，20分钟稳定、艰苦而在控制范围内的跑步，以及另外5-10分钟的放松，总共需要30-40分钟。门槛跑可以提高我们跑步的配速、水平以及让我们跑得更有效率。一种变数就是门槛间歇跑，也就是跑2个或更多的稍微短一些的门槛跑（比如所10-20分钟），中间有几分钟的轻松跑。门槛跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程马拉松的速度要快。
公路间歇跑。
有场地间歇（下面会提到），也有公路间歇，这两种间歇模式的感觉有一些不同。我将公路间歇归到间歇一类是因为在我看来他们太像了，尽管变化的目标是让跑步者有不同的收获。一般流程是5-10分钟的热身后，跑几组上强度的间歇跑（之间有一些休息，你可以轻松慢跑或者快走），然后5-10分钟放松。变数包括进行巡航间歇（传奇的Jack
Daniels教练很喜欢），这是你用你8-12千米的配速跑3-8分钟，然后休息30秒到2分钟；门槛间歇（见上面）；有氧间歇，以3千米到8千米的配速跑400米到2千米，中间慢跑间歇的一半距离。
高强度间歇训练。
这种训练在很多训练周期中都有，因为研究发现这种训练可以促进脂肪燃烧，你可以在更短的时间内达到很好的训练效果。一般的流程是进行几组接近最高速度的冲刺跑，中间进行较低强度的恢复性跑（当然是热身后），通常要持续10-20分钟（不算热身和放松的时间）。由于间歇强度很高，这个训练会很艰苦。我建议是在进行了场地200-800米间歇跑的基础上再进行。
亚索800。
这个名字是针对是《跑步者世界》杂志编辑Amby
Burfoot提出的一个有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart
Yasso来命名。这是一种马拉松选手的速度训练方法，不过你也可以用于其他训练。你要在场地中进行10组800米间歇跑，在一定的目标时间内完成。目标时间是用你的马拉松目标时间计算的（如果你俄马拉松目标是3小时30分，也就是3:30），那么把小时转为分钟，分钟转为秒（也就是应该是3分30秒跑
800间歇）。根据这个理论，如果你能用3分30秒跑10个800间歇，中间慢跑3分30秒作为恢复，那么你就可以用3小时30分钟跑个马拉松（假设你同时在进行长距离跑和其他慢速跑）
1英里反复跑。
另外一种场地内的反复跑就是1英里反复跑，很快的跑1英里，然后慢跑几圈，然后再跑。我可以这样跑大概4次。你也可以跑其他的距离——1000米、800米、400米等。
禅。
这不是真正意义上的跑步，而是我用来调剂的方法，尤其是如果我都进行了上面的几种强度训练之后。我称之为禅跑，因为我的目标不是提高我俄跑步能力或者燃烧更多的能量，而是关注我目前的跑步状态。这可以帮助我更清楚的认识自己身体，我的环境以及我的想法。我发现这对作为一个跑步者和作为普通人都很有用，可以参考这里 找到更多帮助。
休息。
这完全不是训练（当然也可以是为了更多的训练）。不过我想将休息包含在列表中很重要，因为常常被跑步者所忽视。他们每天辛苦的跑步，从不想他们也需要休息，但是休息和其他训练一样对你跑得更快更强很重要，因为你身体变得更强首先是得益于你的训练，其次是在休息和恢复过程中习惯于你的训练。如果你是个初学者，那我建议你跑步日后要全休一天。然后你可以在两次强度训练之间安排一天恢复性跑步，而不是全休。不过恢复性跑步应当是用很轻松的速度进行的，一般来说就是让你的腿在移动就可以了。不要在恢复性跑步中试图跑很快或很长。记住要遵循强－弱的规则——如果今天你上强度了，那么明天就应当休息或者很轻松的恢复性跑。一次上强度的跑步意思是说你跑得很快或者很苦或者很长

提高你的最大携氧量
所有的有氧耐力训练，比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。提高输送氧气的数量，你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。
就跑步而言，你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量，第一是你的心脏变得更强，能输送更多的氧气，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。
在实验室的研究中，科学家频繁的测量输送和利用的氧气，称之为最大携氧量，也就是VO2
max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标，研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下，因为max VO2听起来VO2
max更亲切。
你的有氧运动水平提高后，你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力，即使是很慢的放松的慢跑，不过有些训练比其他的效果更好。
最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值，而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如，如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中，这个配速不用让你坚持很长距离，你可以以此配速跑距离（几个800米）或者跑时间（3到5分钟）。
每次间歇后，慢跑4到5分钟，然后做下一次。完成3-4次后（对于初级和中级跑步者）或6-8次（对于高级跑步者）后结束训练。
很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练，把它作为日常间歇训练的一部分，因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好，但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练，只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑，每次都尽力快跑（但是不要全力）。
这种有氧能力的训练每周不要超过一次，在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo训练的距离要短，但是要更费力，因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练，或者在你的比赛周进行这样的训练，那你会发现你的比赛成绩会下降，因为你太疲劳了，无法在比赛中全力以赴。

跑步中最重要的10%规则
10%规则是跑步中最重要也是被时间证明最有效的规则之一。它的意思就是你每周跑步距离增加量不要超过上周总量的10%。
10%规则的重要性是基于以下的事实：大量的跑步伤痛都是过度运动伤痛。他们跑太多或增加每周训练量太快后受伤，也就是如果你现在每周跑15英里，出于某种原因——也许你想为即将到来的比赛做准备或只是你觉得你做好了准备——你决定增加训练量。你不是每周跑三次5英里，而是跑五次5英里。你的训练量从每周15英里增加到25英里——增加了67%。
比赛周你的膝盖开始抽搐，到了周六你只能蹒跚而行，你无法忽视即将到来的灾难，你无法参加周日早晨的比赛了，膝盖受伤。
对于跑步者而言，最大的敌人往往是自己的热情和精力。你感到很好，于是认为自己可以进行更多的训练；一个朋友以参加一项比赛向你挑战；你单位的每个人都决定参加这个即将到来的慈善跑步；或者你被马拉松激发起来了。
这些都是巨大的激励，而你被鼓励起来投入了训练。这很好，但是除了一件事情。你的身体并没有和你的热情一样高涨，它只遵循一条简单而不可改变的原则：逐渐适应这种压力。
逐渐适应的原则是你身体出色能力的众多例子之一。如果没有这样的原则，没人可以爬上珠穆朗玛峰，游过英吉利海峡，或跑完马拉松。由于这个原则，你几乎没有任何限制去达到想要达到的目标。但是你不能背离这个原则，或者让身体崩溃，然后你会受伤或者生病或者突然觉得很疲劳。
遵循10%规则，另一方面你身体可以变得更加强壮和出色。如果你现在每周跑10英里，你想增加跑步距离，那么下周跑11英里，下下周13英里，再下周跑13英里。这看起来进步得很缓慢，但是只需要8-10周之后，你每周就可以跑20英里了。
同样的持续下去，在你从10英里起步后的四个月你每周就能跑到40英里。相信我，每周40英里是相当多的跑步量，这足以让你达到任何目标。
再说一次，比赛属于乌龟。在跑步上，如果你沿着这条慢却持续的方式下去，你将总能获得胜利。


1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。
五、马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
六、高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。
要求
1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6――10秒的爆发力练习为主，练习采用30――60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30――50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10――120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40――100分钟，无氧阈强度持续跑15――30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150――160次/分左右（200米快/100米慢14――16次，400米快/100米慢10――12
次），长段落间歇次数少，心率160――170次/分左右（例如1000米快/200米慢8――10次、2000米快/200米慢4――6次等）。

运动过度的概念
只见他她一直生龙活虎的进行体育锻炼，并且总是满负荷运转，运动起来像个“疯子”一般。曾经有一段时间，可能会发现锻炼的效果确实不错，因为自己的力气在增加，耐力在增强，脂肪在减少,一切都进展得非常顺利。然而，好景不长，某天早晨醒来后，忽然感到倦怠乏力，浑身不适，从此这种感觉便如幽灵般一直挥之不去。
如果你也有过这种情况，那就是进入了运动过度状态。训练过度是一种病态，在这种状态下身体已经锻炼过度，同时没有得到充足的营养、睡眠、以及休息，因而很难从疲劳中恢复过来。发生训练过度时，
两个最容易判断的征兆就是健身水平不明原因的下降与长期感到疲乏无力。
短期的训练过度休息几天就可以解决，而长期的锻炼过度要想快速的恢复过来会相对比较困难，没有几个星期或几个月的休息时无法再从事先前的高强度训练了。
实际上，训练过度是逐渐形成的。首先，身体会先发出预警信号，只是大多数人没有留意罢了；随即，才逐步出现了一系列对身体具有深刻影响的症状。一下就是训练过度常出现的一些征兆，你不妨对照一下自己有没有这些情况，其中只要有几项就可以判为训练过度，不必完全具备。
训练过度征兆：
1 正日感到疲乏无力；
2 对于健身锻炼或日常活动变得索然寡味；
3 睡眠失去规律，比如睡后易醒、睡眠变浅等；
4 心情变得急躁易怒或精神抑郁；
5 免疫机能降低，经常发生感冒；
6 食欲减退；
7 健身水平不断下降；
8 受伤后长时间难以恢复；
9 休息时脉搏跳动加快；
10 不明原因的恶心、呕吐；
11 体重出现上下波动；
12 女性出现闭经；
13肌肉酸痛，以致不愿活动。'
对症处理方法：如果你怀疑自己锻炼过度，那就采取以下措施来防治：
1）休息一周，但饮食要保持不变；
2）采取间歇式循环锻炼法即每锻炼8—12周,就休息一周,如此循环往复；
3）做好锻炼记录，不但要记录当时的锻炼内容，还要记录锻炼期间内体能水平变化等情况；
4）在每星期的锻炼过程中，有几天适当的减少锻炼的强度，不要总是以百分之百的运动强度训练；
5）当休息完一周重新投入到锻炼中来的时候，要逐步增加锻炼符荷与锻炼强度。不要用与以往同样的强度重新开始锻炼，因为这样做你有可能会重新回到锻炼过度的老路上来；
6）要确保在不从事锻炼的日子里实实在在的进行休养生息；7）要力所能及的进行经常性的按摩治疗。

跑步者的力量训练
如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo
Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练”。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff \Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo
Jones(泽者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）－和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
跑步者的力量训练
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练


锻炼后饮食
所有运动员都知道运动前饮食的重要性。然而，你运动完后立即吃些什么可也是一样重要的。运动前所吃的确保了为理想运动成绩储备足够糖原，而运动后所吃的对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。
锻炼后补充水份
运动后首要营养补充是补充流失的水份，总得来说判断该喝多少(水或运动饮料都可)的最佳办法是:
在运动前后称重，(根据体重差)补充水份。
体重每减少一磅，补充20~24盎司的水。
运动后进食
同时，在运动结束后15分钟内吃碳水化合物（例如水果或果汁），对于糖原重新存储也非常重要。
研究表面，耐力锻炼后两小时内进食100－200克的碳水化合物，对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2小时才进食，会导致少于50%的糖原存储入肌肉。这是因为是碳水化合物的消耗刺激了胰岛素的分泌，后者对于肌肉糖原产生有帮助。但(同时)碳水化合物在糖原存储上的影响已经止步不前。
碳水化合物加上蛋白质加速恢复
研究表面运动结束后2小时时，进食碳水化合物连同蛋白质能令胰岛素的响应几乎翻倍，从而带来更多的糖原存储。为达到这个效果，碳水化合物与蛋白质进食的理想比例是4:1（每克蛋白质对应4克碳水化合物）。超过这个比例吃蛋白质，则会引起相反的后果，因为蛋白质减缓了再水合(rehydration)和糖原的补充。
有一项研究发现，那些同时吃碳水化合物和蛋白质的运动员比那些只进食碳水化合物的运动员，能够多存储100%的肌肉糖原。在那些进食碳水化合物和蛋白质饮料的运动员体内，胰岛素的水平也很高。
锻炼后的蛋白质需求
锻炼后补充蛋白质还有另一个重要的作用——蛋白质提供了在剧烈运动、拉伸运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。它还促进肠道吸收水份，增加肌肉含水量(muscle
hydration)。蛋白质中的氨基酸还能增强免疫系统，使你对感冒和其他感染有更强抵抗力。
最低标准
如果你在寻求长时间、高强度耐力训练后的最优补充体力方法，一份4:1的碳水化合物和蛋白质混合餐是最佳选择。此外，虽然固体食物和运动饮料能起到同样好的作用，但(运动)饮料更容易消化，更容易吃进正确比例，并在2小时内完成。