跑步者应常吃的食品
文/Erin Valois
不管是对有经验的跑步者还是新手来说，在训练或比赛时或跑步前后保持精力充沛始终是个难题。常食以下食物，你就能时刻保持活力展示最佳表现。
香蕉
香蕉这种黄皮水果是提高速度的秘密武器。
钾
造成肌肉痉挛的原因有很多种，其中一种就是流汗过多引起的电解质流失。香蕉里富含钾，跑前跑后吃上一根香蕉就能帮助你及时补充营养。
果胶 跑步者往往希望脚上很轻，可是胃里很重，怎么办呢？香蕉里的可溶膳食纤维素--果胶就不仅可以促进健康消化，还可以调节血糖（也就是说不用老往厕所跑了）。
益生菌 香蕉富含益生素，帮助消化和更好地吸收营养物质，同时促进肠道内益生菌的生长。
红薯
红薯是使你保持一周持续旺盛精力的理想燃料。
碳水化合物 红薯内碳水化合物含量十分丰富，随着身体逐渐分解红薯里的糖分它会给身体带去持久的能量。
胡萝卜素 如果想补充胡萝卜素但又吃腻了胡萝卜那就吃红薯吧。甚至可以说红薯比胡萝卜还要好，因为红薯里的脂肪对胡萝卜素的吸收有帮助。
做法多样 红薯最强大的一个武器是有很多种做法来佐餐，可蒸、可煮、可烤、可炸，有什么理由不吃红薯呢？
杏仁
杏仁也能提供多种营养物质，有助于提高跑步表现，所以开嚼吧！
单一不饱和油脂
杏仁富含单一不饱和油脂，帮助平衡血液胆固醇水平。研究还发现杏仁使人有饱腹感并提高营养吸收。
维生素E 虽然尚没有证据证明维生素E与运动恢复速度之间的关系，但有一件事是确定的--很多跑步者维生素E摄入不足，而杏仁提供日常所需摄入量的40%。
吃法多样
可以将杏仁酱涂在香蕉上吃，代替土司加黄油，或更好的吃法是烘焙杏仁饼干。


精华帖，跑者必学。

运动饮料的作用及自制配方
一点糖，一点盐，再加适量的电解质，让运动饮料有效地为您补充水分。
作者：Josh Clark
1958年，一种称作Bengal Punch的甜中带咸的饮料在路易斯安那州立大学亮相，成为第一种运动饮料（七年后，佳得乐才问世）。从那次不起眼的开始之后，一个新兴产业迅速发展起来。现在，运动饮料随处可见，广告也是铺天盖地。
销售人员往往夸下海口，说喝几小口运动饮料就能让您的运动能力大增。撇开这不谈，事实上运动饮料确实能让日常跑步的人带来益处。
在运动中，肝糖用来产生能量，而运动饮料的主要功能之一就是提供碳水化合物来补充跑步者消耗的肝糖。在运动饮料问世之前，有些跑步者会自制一些运动饮料：随身带一些不发泡的苏打水同样用来补充能量，这一技巧现在仍然有很多人在用。这种临时的能量饮料的缺点就是往往含有太多的碳水化合物。饮料中碳水化合物的含量如果超过8%（市面上有些运动饮料确实超过8%）和碳水化合物含量较少的饮料相比更容易引起腹痛。
同样的碳水化合物如果含量在6%至8%之间能够使身体吸收饮料的速率比白开水快近30%。这样当然更加有助于您在艰难的运动过程中补充水分。所以应该注意运动饮料的碳水化合物含量不要过高。有些汽水、果汁以及某些运动饮料的含糖量过高，事实上会减缓饮料的实际吸收。
最后，运动饮料含有电解质，如钾和纳，这些电解质跟汗液一起流失。尤其是钠，对提高饮料吸收的速率尤其重要。尽管对于身体在运动中是否会大量流失电解质还没有明确的结论，但是研究结果已经证明，含有电解质的饮料确实比纯水更有利于身体对水分的吸收。
总的来说，运动饮料较之纯水确实为身体提供了能量补给，并稍稍提高了身体补充水分的速率（再次说明，这是建立在运动饮料有合适的碳水化合物含量的基础上的）。运动饮料在长距离或者艰难的运动中尤其能发挥作用。然而，在时间小于1小时的跑步和比赛中，您喝的是运动饮料还是老式的白开水没有什么差别（只是喝水不能补充能量罢了）。
运动饮料的自制方法
想要把市面上销售的各种运动饮料里复杂的电解质成分自己复制出来无疑是很难的，但是下面简单的运动饮料的自制配方同样能为您补充碳水化合物和能量。
稀释以下成分直到口感良好，而且喝下去胃也舒服。
酷柠檬：
1杯水
1茶匙柠檬汁
1/4茶匙盐
4茶匙糖
酷越橘：
3/4杯水
1/4杯越橘汁
1/4茶匙盐

跑马前必做的试验
马拉松训练中不能忽视的一个重要方面就是“试验”，即在跑42公里之前，必须尝试各种相关问题（跑鞋、营养、配速等），以确保比赛日一切运转正常。长跑就是一个很好的试验机会。马拉松训练的首要原则就是：在比赛日当天，不要尝试任何新的东西。在平常的训练当中，就要做好各种试验，不给各种漏洞可乘之机。
试验领域--待回答问题
鞋
哪种鞋最适合你？穿现在的鞋舒服吗？穿现在的鞋跑了多少里程了？它能在训练中给你提供足够的支撑作用，并帮助吸收跑马对腿部产生的冲击吗？它能在保护你免于受伤的同时将不适感降低到最低吗？
袜子
哪种袜子（薄厚、单双层、材料等）最适合你？若是发现袜子是马拉松中造成水泡的罪魁祸首的话，就最痛苦不过了。
润肤露/凡士林
你应该用这些东西吗？如果要的话，应该用在哪些部位（腋下、脚趾、腿部等等）呢？用多少呢？

跑步装备
什么样的衣服能使你在跑马时感觉最舒服（不会有摩擦感，能吸水吸汗）呢？该穿多少呢？穿戴什么样的衣服（长短袖、手套、帽子）才能既感觉舒适又不会造成身体过热呢？
止痛药膏
你打算在跑马时用药膏吗？有些专家称药膏并不能深入肌肉减轻不适感。另一些说药膏能有效减轻疼痛和发炎。
赛前一天晚餐
你想吃什么样的碳水化合物食物（面食、米饭还是土豆等）？什么样的食物能带给你最大的能量？吃多少合适？几点吃最好？为避免胃肠不适，要不要避免一些食物？
睡觉时间
几点睡觉能得到最大程度的休息？
起床时间
几点起床才能把一切（早饭、补充水分、上厕所等）准备妥当？
比赛当日早餐
什么样的食物对你来说最好？既能提供能量，又不会引起消化问题或胃部不适？
咖啡/咖啡因
你可以在比赛当日喝咖啡吗？如果可以的话，应该喝多少？在赛前多久喝？有些研究称饮用含咖啡因饮品能延缓糖原消耗。但咖啡因同时又是利尿的，可能会造成脱水。有一点可以确定:如果你选择使用咖啡因饮品，一定要使用其它饮料避免脱水。
赛中补水
跑马时你应该多久补一次水？每到一个补给站都要进水吗？

2011-11-30 23:01:06 上传下载附件 (8.47 KB)
能量胶
你应该在马拉松中靠能量胶补充能量吗？有很多能量胶可以选择（不同品牌，不同口味）。关键是确定哪种产品对你效果最好。平常的训练就是很好的试验机会，看自己在一次马拉松中要消耗几包能量胶，应该什么时候喝，同时看这些胶会不会引起胃部不适。
比赛速度
你的马拉松配速方案是什么？如果你想取得名次，你可以承受的最大速度是什么？
以上问题都需要你在平常的训练中，通过试验来得到答案。


HR
Zone3 Tempo 90-95% LT
HR
Zone4 Sublactate Threshold 96-99% LT
HR
Zone5a Lactate Threshold 100-101% LT
HR
Zone5b Aerobic Capacity 102-105% LT
HR
Zone5c Anaerobic Capacity >106% LT
HR
基于心率的训练是针对不同训练的不同心率区。最常用的分区系统，如下所示：
区域1 主动恢复
<80% 乳酸门槛心率 (LT HR) （俺<72% max HR）
区域2 有氧门槛
81-89% LT HR （俺73 – 80% max HR）
区域3 Tempo
90-95% LT HR （俺81 – 85% max
HR）
区域4 次乳酸门槛 96-99% LT HR （俺86
– 89% max HR）
区域5a 乳酸门槛 100-101% LT HR
（俺90 - 91% max HR）
区域5b 有氧能力 102-105% LT HR
（俺92 - 94% max HR）
区域5c 无氧能力 >106% LT HR
（俺>95% max HR）
Each zone carries its own
benefits and is appropriate for different types of workouts. Zone 1 is so light
it barely qualifies as exercise, and is appropriate on days when you are
especially fatigued from prior days’ running and for “active recoveries” between
high-intensity intervals. Zone 2 is very comfortable and quite useful for
building aerobic fitness, fat-burning capacity, and endurance. You should run in
Zone 2 more than in any other
zone.
不同的区域具有不同的好处，适合不同类型的训练。区域1，强度低至几乎不算运动，适用于由于前几天训练使您极度疲劳的日子，适用于高强度间歇跑之间的“主动恢复”。区域2，非常舒服，适用于提高有氧能力，脂肪燃烧能力和耐力。在所有区域中，您跑得最多的应该是区域2。
Zone
3 is just a bit faster than your natural jogging pace—that is, the pace you
automatically adopt when you go out for a run without even thinking about the
intensity. It is useful for extending the benefits of training in Zone 2. Zone 4
is a running intensity that requires a conscious effort to go fast but is still
comfortable. It’s close to the intensity that is associated with longer running
races, and should be incorporated into your training in moderate amounts to get
your body used to that intensity.
区域3，略微快于您的自然慢跑配速---即，当出去跑步甚至未曾考虑强度时，您能够自动地适应的配速。区域3有助于扩大区域2训练的好处。区域4，一种有意识地提高跑步速度的强度，但是，仍属于舒适范畴。由于区域4接近较长跑步比赛的强度，您的训练应该适量地介入使您的身体适应这样的强度。
Zone
5a is your lactate threshold intensity. It’s more stressful than the lower
zones, so you can’t do a lot of running in this zone, but it’s a powerful


关于马拉松的11大事实
1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线.
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是 : 不要过度训练 !
从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3:综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，?123;剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4:马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
5:速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
6:轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
7:不需要过度训练自己
对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。


跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:
使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其它原因，你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
9:参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。
就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。
10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议：在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。
虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。
在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
11:保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。


超量恢复原理 [复制链接]
人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。
(一)
恢复过程的阶段性
恢复过程简要地可分为三个阶段。
1、正在运动时的恢复阶段
运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。
2、运动后的恢复阶段
身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。
3、超量恢复阶段
运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。
(二)
超量恢复
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。
1、超量恢复的生理与实践意义
(1)
能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。
(2)
在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。
(3)
不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主
要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中
磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以
提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此
速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复
出现最慢，但消失的速度也最慢。
2、超量恢复的运用及其注意事项
(1)
身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
(2)
并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。
(3)
身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。
(4)
初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。
(三)
促进能量物质与机能恢复的方法
1、做好整理放松活动
做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。
2、加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
3、物理方法
主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。
4、心理调节方法
心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。


在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久
作者 Ed Eyestone
Runners have long
feared lactic acid. We've always viewed it as something that tires us out during
a race and makes us sore afterward. In high school, I can remember my buddy Jeff
propping his legs up after a race and shaking them back and forth, explaining,
"I'm draining the lactic acid out of my legs." In college I would endure long
massages, believing that it would flush the evil brew out of my muscles, taking
my soreness with it. It was like a bad houseguest that would hang around causing
trouble until it was physically removed.
长期以来，跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸”
的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
In recent years, studies have shown that we've had it all wrong. Most
lactic acid is quickly removed after exercise, and it isn't to blame for
postrace soreness. (That's the result of microtrauma to the muscles.) It isn't
useless either; it contains an important fuel source for high-intensity running.
With the right training, we can delay the onset of lactic acid accumulation, and
improve our body's capacity to use it for fuel.
近年来的研究表明，我们完全错了。大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
Lactic
acid is a byproduct that's created when we burn glycogen without oxygen as we
run. The higher the intensity of the run, the more lactic acid we create. In the
blood, it breaks down into lactate and hydrogen ions. The lactate gets processed
and converted into fuel by the mitochondria, energy factories in our cells. No
problem there. It's those hydrogen ions that cause all the trouble.
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
When
hydrogen ions accumulate, it becomes difficult for the muscles to contract. That
makes running feel more strenuous, and causes that distinct burning sensation we
feel after a challenging workout. Fortunately, we can train our bodies to become
better at buffering hydrogen ions so we can run harder and delay the time it
takes for that burning to set in. We do that by running beyond our lactate
threshold-the intensity at which lactic acid begins to accumulate in our blood.
This also trains the body to become better at using lactic acid as a fuel.
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
In
a 2006 study at the University of Western Australia, researchers found that
athletes who worked out at 120 to 140 percent of lactate threshold three days a
week for five weeks improved their ability to buffer hydrogen ions by about 25
percent. In athletes who worked at a lower intensity-95 percent of lactate
threshold-buffer capacity stayed the
same.
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
By
running beyond your lactic-acid threshold with the workouts below, you train
your body to more efficiently process it into a fuel, and at the same time,
improve your capacity to buffer those hydrogen ions. All of which will help you
run faster, longer.
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，
您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。
Fast Work, Big
Rewards
Try one of these workouts every two or three weeks instead of an
interval session. Run the repeats at your 800-meter pace, or at about 90 percent
of all-out effort.
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m配速，或90%全力跑，
进行重复跑训练。
Interval Recovery
6 x 300 2 minutes
4 x 400 4
minutes
8 x 200 90 second
间歇跑 恢复
6 x 300 2分钟
4 x
400 4分钟
8 x 200 90秒钟
（译者：摘自Runner's World）


解决赛前双腿乏力
在大赛来临前，很多人都会恐慌。几个月的艰苦训练经历了，山坡也跑了，节奏跑也忍受了，准备性训练也做好了，就等着出意外了。
“有一天早晨醒来后，我发现浑身乏力，像睡前一样累。”1972年奥运会1500米铜奖得主，1983年纽约马拉松冠军回忆道。
这恐怕就是令每个跑步者都恐惧的噩梦了。在大赛即将到来前，我们可能突然会受伤、生病或过度训练：腿疲乏、四肢无力、失眠、胃口不好或根本不想跑步。
但肯定的是，仍然坚持出现问题前的训练是不可能让我们成功摆脱这些问题的。我们可以采取另一些策略来应对赛前崩溃，只是有些策略听起来有点违反常规。如果运动员愿意一试，这些反常做法可以扭转形势，帮助你取得比赛成功。
20年前，我接到我指导过的一名高中生的电话，当时他很恐慌地说：“我的双腿完全无力，800米成绩从1:59降到了
2:11。可是还有6周就比赛了，L教练已经放弃我了。我现在只能靠自己了，我该怎么办啊？！”
安慰一阵之后，我建议他10天之内不要跑步。当彻底休息是我知道的唯一一个解决方法。“然后，我们从头开始。”我对他说。
虽然他在比赛中取得了2:01的成绩，但10天的休息却剥夺了他宝贵的训练时间。我当时很自责，肯定有更好的办法，只是我不知道。
果然有更好的办法，传奇教练Arthur
Lydiard给出了一剂良药--长距离慢跑。
四次奥运会马拉松选手及巴塞罗那奥运会铜奖得主Lorraine Moller回忆道：“我一直按
Lydiard的方式训练。一旦训练出现问题，办法一定是轻松有氧慢跑直至一切恢复正常。”几乎所有的训练问题都源自过度训练，必须用长慢跑的方式给身体充氧。
Lydiard的解决方案是不仅不是彻底休息，反而是增加跑步量，只是必须是有氧慢跑。
Dixon是众多采用
Lydiard训练方法的新西兰跑步明星之一。他指出：“有氧长跑就是跑步者休息、寻求安慰和找回舒适感的方式。”因此，
当他早晨醒来发现自己像睡前一样疲惫时，他不会惊慌，而是去跑步。
他补充道：“慢长跑总是能纠正我的问题。上次出现这种情况是在准备欧洲一次田径赛时，我就出去跑上2个小时或2个半小时。以后出现这些症状，我还会这么做。”
如果一次长跑不能给双腿注入活力，那就试两次、三次······

正确转髋对跑步的作用
正确旋转髋部和脊椎是正确跑步姿势的关键和基础。其它部位也重要，但臀部和髋部是高效跑步的关键。
由于女性髋部相对较宽，男性较窄；女性很容易转髋过度，而男性则幅度不够；大多数男性跑步者髋部旋转不够，而大多女性则缺乏定力，臀部摆动幅度太大，显得松松夸夸。感觉以下自己属于那种类型，这个模糊的概括只是想给你一个参照。
不管是男性还是女性，正确的跑步姿势都是相似的。不管是臀部太紧还是太松，纠正错误的关键也是相似的，那就是跑步时学习并练习使用核心肌肉，并放松其它部位。朝这个方向努力的每一步（主要是将骨盆放平）及放松其它部位都有助于提高跑步表现。
首先看一下臀部和骨盆太紧会造成哪些问题。骨盆处太紧是由臀肌、股四头肌及竖立肌（脊椎两侧背部下方两块大肌肉）使用过度造成的。但这些肌肉不能起到较好的稳定作用。当使用不当时，不仅会限制运动还会产生酸痛、疲劳感，并消耗大量体力。此外，脊椎和骨盆处太紧还会阻碍“气”沿脊椎上下流动。更高效的稳定方式是通过使用最强壮的核心肌肉--下腹肌肉和腰大肌将骨盆放平。同时你还要放松哪些可怜的使用过度的臀肌和下背肌。
髋部太松的人稳定性不好，骨盆的也运动幅度过大还会降低运动的效率。因为这样的话，跑步时你的髋部很可能会左右移动，而不是以脊椎为轴心转动。
不管是男性还是女性，要纠正这一问题，首先就得调整姿势。脊椎要直，这样才能给髋部提供一个较好的轴心。其二，就是将骨盆放平。因为在这种情况下，你在以正确的方式使用核心肌肉，并稳定身体运动，就会使身体跑得更高效，也解放了其它肌肉。但你得慢慢找到平衡骨盆的感觉。但一定不要使用臀肌来放平骨盆。使用最下方的腹肌轻轻拉起髋骨，这块肌肉与髋骨连在一起，假装咳嗽，你就会感觉到这块肌肉。刚开始可能觉得不好找，找到并使用它很值得的。因为这样放松了臀肌和下背肌，会改变身体的结构，提高各种运动的效率，而且对那些遭受下背疼痛的人尤其有好处。
虽然骨盆放平很重要，但刚开始练习时不要做过头了，要不然会感觉到不舒服甚至是背部疼痛。记住：循序渐进，慢慢转变。
髋部太松的人，重点是通过放平骨盆来稳定它；太紧的人，重点是放松肌肉。但二者都需要在骨盆放平的基础上使用核心肌肉。
可能听起来有点难，但绝对比拖着疲惫的双腿在路上跑轻松。学会正确转胯将使跑步更愉悦，实现轻松无伤跑步。

各种比赛目标速度训练方案

2011-11-28 19:10:23 上传下载附件 (18.31 KB)
5千米
由于5千米距离不长，运动员完全可以尝试以目标速度跑全程。可以采取两种方式，试跑和模拟赛跑。试跑就是：在目标时间内以尽可能快地速度跑，看自己能否接近或达到5千米。在没人帮你保持速度的情况下，执行起来很困难。因此，模拟赛跑的方式可能效果要好些。
如果你目前的训练强度较大，在模拟比赛当天双腿可能疲惫不堪，不能以目标速度跑完5千米。那么就尽量跑，看到底能坚持多久。不要担心你会崩溃，如果你最多只能跑1英里（约1600米），那你离目标还远着呢。但如果你在离终点还有800米时才跑不动，那继续进行高质量训练，你很有希望以目标速度完成5千米了。
1万米目标速度训练方案
1.
3次3000米
这个方案难度较大。但如果你能做到，你就离达到1万米目标不远了。具体来说，跑3次3000米，每两次之间慢跑1.5分钟。这次训练之后，安排几天轻松训练。记住：由于目标速度训练强度太大，不要在目标赛事前1周进行（至少2周前进行），以保证比赛当日状态。
2.
1万米试跑
跟5千米道理一样，在1万米，可能模拟赛跑要试跑效果好。不过因人而异，你还是要自己尝试看哪种更适合你。
半马目标速度方案：
1.双六方案
先以慢跑速度跑6英里（约10公里），然后以目标速度再跑6英里。为什么要先慢跑6英里呢？因为这样的话，你就会在疲劳状态下进行目标速度跑了。如果在这种情况下，你仍然能跑6公里，那你可以很自信可以实现半马目标了。
2.目标速度长跑
以半马目标速度跑9英里（约15公里），大约半马距离的70%。如果能坚持下来，那继续训练，你很可能达到半马目标。
马拉松目标速度训练
赛程越长，目标速度训练越重要，不能比目标速度快。人们经常说，马拉松开始阶段用时每少一分钟，最后阶段用时就每多5分钟。清楚你可以做什么不可以做什么是跑马最重要的一件事。跟半马一样，有两种目标速度训练可用于全马：
1.轻松跑加目标速度跑
长时间以来，运动员们都认为长慢跑是备战马拉松的关键。当然，你必须跑足长慢跑。但下次准备跑20英里（约32公里）时，拿出10英里用于目标速度跑。刚开始时，速度要慢，后面5-8英里时逐渐加速。道理跟上面一样，训练在疲劳状态下进行目标速度跑。
2.目标速度长跑
越来越多的精英跑步运动员开始以马拉松目标速度跑进行20英里以上的长跑。这对我们普通跑步爱好者来说是相当困难的。但我们仍可以借鉴他们的方法：在准备马拉松时，尝试以目标速度进行长跑，比如大概15英里，有助于延长目标速度跑时间。

该慢的时候，你能慢下来吗？
文/Meghan G. Loftus
跑步是件很辛苦的事情。如果你在为比赛作训练，你肯定会花很多时间来突破自我。那么，当该跑慢的时候，你能慢下来么？美国运动生理学家和跑步教练Greg
McMillan就指出：“该放松的日子跑得不够慢是很多跑步者犯的第一大错误。”
不管有没有没意识到，很多跑步者在应轻松跑时跑得太快了，达不到慢跑的好处，比如恢复。高强度训练，如速度训练和长跑给肌肉带来巨大压力。当有压力出现时，你必须给肌肉组织足够的时间来休息和恢复。慢跑还能增强身体素质和耐力，延缓疲劳感。美国天普大学运动生理学家Michael
Sachs认为：“慢跑使人能够更专注于享受跑步及其环境。”
下面建议能让你为下次大强度训练做好充分准备。
1.多安排点慢跑
一周70%的跑步量应该是慢跑。根据年龄和体质，一次高强度训练后，肌肉需要30-60分钟的时间来休息恢复。（比平常跑步量多1.5-2.5倍的长慢跑也算大强度训练。）高强度训练后轻松慢跑1-3天能使血液回流至肌肉，冲走衰弱的蛋白质，补充新蛋白质来重塑受损组织，并为肌肉细胞补充碳水化合物。McMillan说：“这种柔和的锻炼能为肌肉产生营养物质，并去除之前训练所造成的不好的东西。这种恢复性训练会让身体感觉到,‘我还会承受压力，最好将这些肌肉练得更强壮。’”
2.设定手表提醒，或感觉身体反应
如果你真的很不擅长慢下来，用手表设定慢跑速度，经过多次提示，你就能知道合适的速度到底该多慢。如果你在为5千米做训练，那么慢跑速度就应比比赛速度慢2分多钟。不使用手表实现慢跑也是可能的。McMillan说：“对我来说，慢跑可归结为感觉跑得很轻松。在慢跑状态下，你可以跑得很远，也可以很容易做到加速。身体不知道速度，它只知道强度、只知道它坚持了多久。因此，根据身体的感觉调整速度是很重要的。”
3.坚持下去
很多人觉得慢跑很没劲，觉得那还不如不跑，或改做其它交叉训练。McMillan指出：“跑得越多越好，因此很多跑步者尽可能地多跑步。”慢跑能够增强身体素质，调节肌肉骨骼系统适应压力，使身体能够应对更长的距离，帮助心脑血管和呼吸系统更高效地工作。“慢跑有助于毛细血管床的生长，使其能提供更多的氧气，同时能刺激更多的线粒体在肌肉细胞内产生能量。”
如果你当真要跑步而且不是很容易受伤的话，就坚持吧。对那些经常受伤的人来说，恢复性慢跑也会给身体带来压力，不是因为速度不对，而是每跑一次都会给身体造成额外的压力。这些人群应在该休息恢复的时候做一些类似跑步的运动，如水中跑步或针对跑步的力量训练。
多慢才算慢：如果你以3:3的比率呼吸，那么你就足够慢了。3:3比率，即吸气一次跑3步，呼气一次跑3步。
下面是运动生理学专家Michael
Sachs提供的一些方法，帮助你抵制慢跑加速冲动。
借口：跑慢了没劲！
解决：脑子动起来。听音乐或有声书，或欣赏风景、观察跑步环境。
借口：必须超过他们
解决：尽量不去关注别人，时刻提醒自己：“这是比赛准备的一部分”。如果还是克服不了与别人竞争的想法，就在跑步机上跑吧。
借口：不想让人看见我想蜗牛一样跑步！
解决：克服这种思想.“跑自己的步，让别人说去吧。”如果实在克服不了，就改变跑步路线

也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。“即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量，
”罗杰斯告诫。“这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量”
韦尔斯建议，“从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身。 和充足的睡眠。 “
一个星期前
八.
减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。（Do no more than 40percent of your peak
weekly mileage, with most of that coming early inthe week） 除了您的服装彩排试跑（见提示11 ）
，每次轻松跑。
“你应该觉得你储存能量，包括身体上和精神上的””罗杰斯说。如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。比赛前一天，坚持你的训练计划――按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里如果你每天训练的话。
九.
彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2，3英里。
图片自己在跑步中想象你是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这运行将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。
一〇.
按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。
这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。
一一.
设定两个目标。“检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作备选计划，如果天气的热或大风或您只是感觉不是很舒服，
”罗杰斯建议。“马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。
”您的首要目标是一个您在你的训练中一直致力的：一个个人最好成绩，或者取得资格为波士顿，或者打破5个小时，等等。一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该让你动机：完成前百分之五十（finishing
in the top 50 percent），减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。
一二.
想象成功。论夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。
“我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好， ”她说。“在25英里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ”
一三.
放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。您的生活中尽可能的最后一个星期。 “这不是一个好时机，结婚或离婚，
”罗杰斯笑话。尝试有工作项目受到控制，婉谢深夜外出邀请，等等。最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。“”维尔斯说，
“比赛前，我去我弟弟的房子，基本完全放松。 ”
一四.
增加碳水吸取，减少脂肪吸取。“在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料，
“苏珊，吉拉德埃贝勒说。它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。
吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。（我们知道。 ） “既然你将减量，并花费更少的热量，
”她说，“您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪-例如，多吃酱红色意大利面条，而不是阿尔弗雷多酱油，或巴格尔相比牛角面包。


节奏跑：提高速度、增强耐力
四种方式调整跑步现状
作者 Thad McLaurin
一周跑好几次，但水平依然没有起色？甚至速度减慢？耐力下降？
当身体最终适应了某一速度或距离时，随着时间的推移，除了每隔一天跑5英里之外就不能再多跑了。跑步水平停滞不前，那么我们应该做些什么呢？
很简单！只需要练习节奏跑就可以了。通常节奏跑很快，但是一口气快速从头跑到尾并不起作用，还得要有一定的计划性。
不一定每次跑步都要练习节奏跑，这样会导致运动疲劳或受伤。说出来可能有些难以置信，仅仅在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。
为什么呢？因为节奏跑能够提高乳酸阀（在有氧供能的渐增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阀），节奏跑身体能够快速清理体内乳酸的增加，因为乳酸增加会延缓或者阻止体内导致疲劳的脂肪的燃烧。同时，节奏跑还可以提高最大摄氧量（指身体吸收氧气使肌肉产生能量的能力）。坚持节奏跑可以使肌肉产生更多的毛细血管，进而运输更多的氧气到达肌肉中。
节奏跑长度长度不定，但最好在4-8英里之内。如果是刚开始练习节奏跑，就跑得短些，以后再慢慢延长。
您可以从下面四种跑步方式任选一种添加到每周的跑步计划里，或者把这四种结合在一起，尝试一种新的跑步计划：
传统节奏跑
开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；中间跑的速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢30-45秒（范例：一英里热身；两英里节奏跑；慢跑一英里放松）。
间隔节奏跑
开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；跑中间的几英里时，快跑5分钟再慢跑5分钟，两种速度交替进行；快跑时，速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢25-30秒。以这种方式跑完整个过程，直到最后慢跑一英里放松（范例：一英里热身；中间3英里快跑5分钟再慢跑5分钟；最后，慢跑一英里放松）。
赛时速度节奏跑
这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑一英里热身，最后跑一英里放松。但是中间几英里的速度要和半程或全程马拉松比赛的速度相当（范例：一英里热身；4中间用比赛时的速度跑4英里，最后慢跑一英里放松）。
负分段节奏跑
这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时，前半段速度放缓，后半段开始节奏跑，这样可以形成负分段节奏跑（范例：慢跑3英里，再用节奏跑的速度跑3英里）。
（注意：如果手表没有GPS功能，可以采用“谈话测试法”来衡量速度，如果节奏跑时您还能轻松的谈话，那就说明您跑得还不够快。）