运动中常见的生理反应及其处理
由于运动，使人体生理活动过程的有序性受到了暂时的破坏，从而常常出现某种生理反应，简称“生理运动反应”，常见的生理运动反应及处理办法如下：
一，
肌肉酸痛
不少同学有过这样的体会，在一次运动理较大的锻练后，或是隔了较长的时间没有锻练，刚开始锻练之后，往往会出现肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动结束后即刻，而是发生在运动结束后1~2天内，因此称肌肉延迟性疼痛。
（一）
原因和症状
近代生理学的研究表明，运动后的肌肉酸痛原因是，运动时肌肉运动量大，引起局部肌纤维及绘结缔组织的细微损伤，以及部分毛细纤维的痉挛所致。不少生理变化的研究表明，证实了酸痛时这种局部细微损伤及痉挛的存在。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，故而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但是存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内部细微损伤的修复，肌肉组织变的较以前强壮，以后同亲负荷将不易再发生损伤。
（二） 处理和预防
1， 处理
当已经出现肌肉延迟性酸痛后，采取以下措施有利于酸痛的减弱或缓解：(1)热敷。可对酸痛的肌肉进行热敷，有助于操作组织的修复及痉挛的缓解。（2）伸展练习。可以对肌肉进行局部的静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这样的练习，有助于缓解痉挛。但注意做时，不可用力过猛，以免牵拉肌纤维损伤。（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促进血液循环的作用，有助于损伤修复及痉挛缓解。（4）口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助于受伤组织的修复，从而减轻或缓解酸痛。（5）针灸，电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作用。
2，
预防
预防肌肉酸痛可以采取以下措施：（1）根据不同的体质，不同的状况科学地安排锻练负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；（2）锻练时，尽量避免长时间锻练身体的某一部分，以免局部肌肉负荷过重；（3）准备活动中，注意对即将练习时活动负荷重的肌肉活动的更充公一些，对损伤有预防作用；（4）整理活动除进行一般性的放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免了酸痛的发生。
二， 运动中腹痛
（一） 原因和症象期工程
多数在中长跑时产生，主要是因为准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑的过快，内脏器官尚没有达到竞赛状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛；也有是的因为运动前吃的过饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃肠痉挛；少数是因为运动时间过长，或过于剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤血，膈肌运动异常，致使两胁部腹痛。
（二）
处置和预防
1， 处置
如果没有器质性病变迹象，一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛常可减轻或消失，哪疼痛仍不减轻或消失，甚至加重，此进就应该停止运动，并口服十滴水或揉按内关，足三里，大肠俞等空位。如仍不见效，刚应送医院作进一步检查。
2，
预防
饭后一小时才可以进行锻练，做好预防活动，运动量循序渐进，并注意呼吸节奏，夏季运动要注意补充盐份；对于各种慢性病症引起的腹痛，应就医检查。病愈之前，应在医生或体育教师的指导下进行锻练。
（三）
运动性贫血
（一） 原因和症象
血液中务细胞与血红蛋白早低于正常值，称为贫血，因运动引起的血红蛋白减少称为运动性贫血。
运动性贫血的指数，男性的血红蛋白总量低于12克%，女性低于10。5%克。在通常情况下，本病的发病率女性高于男性。由于贫血，常引起多种不良的生理反应，危及健康。所以这部分学生常常恐惧体育锻练，特别害怕中长跑锻练。其发病的主要原因为：


保持体重是跑马拉松最大的优势
近来，我先后写了关于肥胖病威胁人们身体健康，的几篇文章，应该引起我们跑友们的十分注意，现在世界上研究关于肥胖症的科学家越来越多，专门研究减肥方法，一致认为坚持长期地有氧运动锻炼，每周三次，每次30分钟以上，还要结合自己的身体状况进行训练。达到减肥之目的。我进一步探讨分析了马拉松运动员的体重身高的比例，发现参加马拉松比赛运动员没有一个是胖子，也就是说科学健身跑步是保持体重最好方法之一。辩证地说跑马拉松必须体重轻，才能获得最大跑步效果。
马拉松运动员的体重，关系到马拉松训练是否成功有效指标。从体重指数来看，马拉松运动员体重指数都低于20，属于偏瘦。世界著名的马拉松运动员芬兰的维伦，身高181CM,体重121斤（60.5公斤）体重指数18；我年轻跑马拉松时，身高163CM，体重50公斤，体重指数19，分析天津市业余马拉松运动员的体重指数基本上低于20，或20-22.属于体重正常范围。再看看非洲马拉松运动员，他们从13-14岁开始训练马拉松，体重更轻，奔跑能力惊人。下面谈谈体重轻的优势：
第一：最有效地节省体力，发挥经济性跑步动作，保存能量，能量供给最合理。供能时间最长。创造自己最好的成绩。
第二：日常训练中，能提高最大的摄氧量和抗乳酸能力，体重减轻时，摄氧量增大，跑步成绩也会提高，这就是保持适宜体重是跑马拉松最大的优势。
第三：最适体重和最佳身体结构，是通过长期系统科学训练，消除不必要的脂肪，这就是身体健康的前提。
第四：保持最适体重，经过系统有计划的训练，可以提高肺通气量，可以找到最高摄氧量，可以提高马拉松成绩。
第五：保持最适体重，在日常训练中，能够积累保持有氧能力，提高无氧能力。增进混氧能力。
以上五条是跑马拉松的最大的优势。保持体重吧！更要注意合理饮食，均衡营养，防止肥胖。
分析我们跑友们中的体重指数很有必要，所以跑友们一定了解自己 的体重指数。有利于马拉松训练。计算体重指数公式是：体重指数=实际体重（千克）/身高（米）的平方。人的标准体重指数为22.
这是我结合运动减肥所联想的保持最适体重的重要。参考。

写给想要开始跑步的人
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
在线论坛
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。如：跑吧，百度跑步吧，跑步圣经。。。
养成习惯
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》。
重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后进行锻炼。
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。


第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。
一旦你跑完了你的第一个5公里，你就会逐渐养成跑步的习惯。
装备
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方—-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的—你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
受伤
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度—试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
疼痛
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。


浅析步频与步幅的辨证关系
我们知道事物是由矛盾构成的，矛盾的两个方面是对立、统一的。步频、步幅就是这样一种关系，它们的对立、统一决定了跑速，在影响跑速的众多因素中，步频与步幅是其主要矛盾，步频与步幅的乘积即是跑速，二者是统一的，另外，人的能量是有限的，《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下，步幅的增大将会影响步频，步频的提高也将用减小步幅为代价。所以说它们是对立的，那么如何理解这种关系？及在运动训练中哪一个更重要？下面就这一问题我们作一浅析。
目前，很多学者、同仁都对这个问题谈了各自的见解，但观点各异，都列举了大量论据，阐述自己的观点，如许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”各自又有各自的道理。那么步频与步幅那一个更重要？
　　我认为要解决一个矛盾，必需先分析其主要矛盾，随着主要矛盾的解决，其他问题将随之解决，下面举例来具体分析一下这个问题。
　　当运动员步幅是160厘米，步频为2.5步／秒，则速度为4米／秒，要把速度提高到4.5米／秒，可以不改变步频而把步幅增加20厘
米，或者是保持原步幅不变而把步频加快0.31步／秒，由此可见，把步幅增加6.33厘米，步频加快0.1步／秒，就可以达到目的。
　　在步幅很大时，这一相互关系就不同了，如步幅为250厘米，步频为25步／秒，运动员可达到6.25米／秒的速度，要把速度提高0.5米／秒（即达到6.75米／秒）则步幅必须增加20厘米，而在保持原步幅情况下，步频只需提高0.2步／秒。在跑速更高（步幅为170厘
米，步频为5步／秒，速度则为8.5米／秒）的情况下，我们来看看这一相互关系，要把速度提高到9米／秒，则必须把步幅增加10厘米，把步频增加0.3步／秒。这就是说，在这种情况下0.1步／秒的步频与3.3厘米的步幅是等价的。步幅为250厘米，步频为4.6步／秒，则速度可达到11.5米／秒，要达到12米／秒，的速度，必须把步幅增加10厘米，或者把步频加快0.2步／秒。这里0.1步／秒的步频相当于5厘米的步幅。
　　下面是一个明显的例子：如果800米跑运动员的步长为160厘米，成绩为2'2"，则其平均步频为4.1步／秒，要使成绩达到1'49"，他必须把步幅增加到180厘米，或者把步频加快到4.6步／秒，但是，如果运动员的步幅为210厘米，成绩2'2"，则平均步频为3.1步／秒，要把成绩提高到1'49"，可以把步频加快0.4步／秒，或把步幅再加大26厘米。
　　由此可见，如果步幅在160至200厘米之间，最好是通过加大步幅来提高跑速。而步幅在200厘米以上时，则通过加快步频来提高跑速更为有效。因前者必须把步频加快0.5步／秒，才相当于步幅增加20厘米；后者步频加快0.4步／秒，则相当于步幅增加29厘米。
　　上面的分析明确的说明了不同情况下步频与步幅的作用是不同的，在一定条件下它们可以反射性的相互转换，适当减小步幅，而保持速度稳定，可以看做是为了保持这一速度的反射转换，保持步频加大步幅也是比赛中战胜对手的一个策略，尤其在途中跑中更重要。
　　了解了步频与步幅的这种关系，在不同程度的运动训练中，应着力发展哪个环节就不言而愈了。青少年运动训练中还要考虑一个问题，从生理学角度看，步频受神经系统的兴奋一抑制的转换速度影响，所以在初期训练中应注意加强步频的提高，熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋一抑制转换速度而进一步提高步频，当步频达到稳定发展后，通过增强腿部力量，采用屈蹬技术，增大髋关节灵活性，提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅，最终达到提高运动成绩的目的。


跑步步频多少好处最大

无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。　　1.
评估个人情况
　　下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
　　2.
检查你的跑姿
　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
　　3.
考虑步幅，而非速度
　　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。　4.
结伴而跑
　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
　　加快步频的锻炼方法
　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
　　1.
12345加速训练法
　　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。2.
下坡跑
　　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。


牛的一塌糊涂！

楼主，如果你能把runner's world中的视频拉下来，贴出来就完美了
我试了很多方法不行，以前禅那给我过软件，但帖子沉的找不到了

有空了找找看！这段时间事情多，跑步都没空了

我记得本楼贴了一些变速跑的帖子，看看对豆哥有用没？

分享：如何保护膝盖（CCTV10《原来如此》）
昨晚看中央电视台科教频道（CCTV10），2012年3月27日《原来如此》栏目，请运动医学专家，专门讲如何保护膝盖，对跑步、骑自行车有所帮助，与大家分享一下：
直接说结论：
1、跑步的正确姿势是脚后跟先着地，滚动至前脚掌离地，对膝盖冲击最小。全脚掌着地反而对膝盖冲击更大。
2、在跑步机上跑步和在平地跑步对膝盖并无多大区别。
3、跑坡对膝盖冲击比平地更大。
4、上楼梯膝盖要承受体重三倍的重量，下楼梯膝盖要承受体重五倍的重量。膝盖弯曲度越大，承受压力越大。
5、内八字、外八字骑自行车对膝盖半月板内、外侧碾挫更严重（引申一下，内、外八字跑步也应如此）。
6、老年人踢键子对膝盖损伤较大，最好不或者少进行此项运动。因为支撑腿承受全部身体重量，踢键腿膝盖必须旋转，对半月板碾挫严重。
7、骑自行车最佳坐垫高度，脚在最高点时，膝盖与脚尖的连线垂直，蹬下时小腿与铅垂直方向成20-30度角，这个范围对膝盖影响最小。
8、人体至15岁膝盖发育完全，15-30岁膝盖处于最完美状态，几乎可以无限制使用。30岁之后膝盖开始退变，要注意保护。运动后膝盖酸疼如果不能在短时间内（数小时至一天）消除，必须强制休息。
9、介绍了两个保护膝盖简单锻炼方法：第一，正坐，双手扶腿弯，勾起脚尖，尽量向上抬小腿，锻炼股四头肌。第二，扶椅，单腿站立，手扶另一腿脖向后拉至臀部，保持15秒，重复多次。
本来想把视频弄个链接，结果昨晚的节目中央电视台还没放到网上，估计过几天就会放网上了，大家可去中央电视台CCTV10找3月27日《原来如此》观看。


中长跑运动中的着地缓冲技术
着地缓冲技术是途中跑的重要技术组成，对运动成绩有着重要影响。着地缓冲的主要任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，以缓冲维持行进速度，减小身体重心上下移动的幅度，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量一个运动员着地缓冲技术好坏的主要标准，就是看他们在这个阶段人体前进的水平速度损失情况。运动员脚着地的瞬间速度小，就能有效的减少速度的消耗。水平速度损失少的运动员，说明该运动员着地缓冲技术好。
着地缓冲技术可分为着地、垂直缓冲和后蹬三个部分。
着地阶段的技术要领是：在腾空期结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，小腿顺势前摆做“扒地”动作，着地点距总重心在地面上的投影点约27-37厘米，着地腿的膝关节是弯曲的。脚落点距身体重心投影线近也是现代中跑技术的特点之一。脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，着地角为65-68度。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28-30度。折叠腿的角度越小，越有利于提高速度、节省体力。
垂直缓冲阶段技术要领是：支撑腿着地之后，由于髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加速总重心的顺利通过支撑腿的上方前移。在身体重力和屈膝摆动的摆动腿压力作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），身体总重心移至支点相对于地面的垂直面时，支撑腿的膝关节成136-142度角，踝关节背屈角约85-90度。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流着地的两脚内沿应切一条直线。这样才能保持跑的直线性。支撑腿的膝关节所成角度大于150度角时，会被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝部伸肌群的肌肉预先拉长和弹性能的储备，但对有些优秀的运动员来说，不仅可以克服较高的缓冲姿势带来的不利因素，甚至可以缩短在缓冲阶段的时间。
后蹬阶段的技术要领：在垂直支撑阶段约再过0.01秒时间，身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以及踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。在支撑缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。


跑步技术要领
速度
　　提高速度可以通过三种方法：
　　1、增加步频
　　2、增大步幅
　　3、既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。
呼吸
　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量)
约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍)
，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1、 跑步速度与呼吸交换量
　　经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2、 影响肺部气体交换量的因素
　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。