如何充分利用速度训练

前面已经详细介绍过节奏跑、间歇跑、法特莱克跑等速度训练方法，那么怎样将这些方法以及山坡跑、长跑等其它速度训练法加入到我们的日常训练当中呢？请记住以下建议：
1.从打基础开始。新手在进入速度训练要至少有3-4个月的跑步基础，意思是能每周跑3-4次，每次持续30分钟。
2.选场地。应避开车多路段以及其它危险地带；还要避免快速下坡跑，下坡跑看似容易，实际上肌肉承受的压力很大，在快速奔跑中容易受伤。
3.路况。可以选草地和土路，但是平坦的道路更重要。树根、路边的裂缝或坑洞都是潜在的危险。平坦又略有弹力的橡胶跑道是最理想的选择。
4.热身和拉伸。在加速之前要轻松跑10-15分钟，然后再拉伸一下效果就更好了。
5.开始时不要太快。新手往往过分强调了速度训练的高速度。应该慢慢来，不要跑得上气不接下气，心脏怦怦直跳。
6.注意跑步姿态。速度训练提高身体的生物力学功能，所以在快速跑的时候不要忘了保持正确的姿势。可以在脑子里想象自己正在轻松高效的跑步。

7.第二天要休息。速度训练的第二天要休息，可以减速、减距离或彻底休息不跑了。
8.频率。新手每周1次速度训练就是很明智的，当身体逐渐适应后，可以增加至每周2次。而打算参加比赛的人也应该将每周的速度训练次数控制在3次，比如下面的一周训练安排就很适合要比赛的人：周一节奏跑、周四山坡跑、周日长跑。
9.悠着点。加入一点速度训练可能会给你造成一种自己身体很棒的假象。因此不要训练过度，保持你可以承受的速度。


高效锻炼之速度篇

有时候，由于生活所迫，我们没有足够的时间跑步或锻炼，那么就因此降低训练要求么？今后几天的文章就向大家介绍几种专项训练方法，使大家能根据自己的时间合理安排训练方法，从而最大限度的利用有限的锻炼时间，使自己速度更快、更强壮、更健康。
（一）速度训练
如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。美国圣地亚哥跑步教练、博士Jason Karp指出：“快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。”如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。
如果你：
只有20分钟
应该：短跑
Karp说：“短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。”
怎么跑:一口气跑100米
然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。
只有30分钟
应该：重复1分钟快跑
越跑越快时，步子也在不断变化。随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。
怎么跑:跑1分钟，越快越好
然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。
只有45分钟
应该：重复半英里（约0.8公里）
跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力，进而促进力量迸发、延缓疲劳感，并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。
怎么跑：快慢交替
用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。
有1个小时以上时间
应该：节奏跑
经常进行节奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时，也可以靠储存的能量支撑下去。
怎么跑：比5千米赛跑每英里速度慢30秒（节奏跑）
以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分。
计算速度
你必须计算出5千米和1万米长跑的速度，因为在接下来的几种训练方法中还会用到。怎算呢？匀速快跑1英里（1.6千米），计好时间，在此时间上加上40-55秒就能得出5千米跑速度；加上1分-1分15秒，得出1万米跑速度。

6种方法提高跑步速度
作者 Elizabeth Waterstraat
跑步速度快并非完全是由基因决定的，通过恰当的锻炼也可以提高跑步速度。有些时候，一些最简单的事情也能会降低跑步速度，比如饮食、睡眠和思考习惯。许多跑步选手惊奇地发现日常训练之外的习惯确实会影响他们的跑步速度。下面简单的六步可以让您快速提高跑步速度：
1.
提高效率
高节奏的生活要求我们要协调好工作、家庭生活和个人业余活动之间的关系。当时间不允许时，最先搁置的可能就是跑步锻炼，长此以往，如果跑步锻炼不能持之以恒就会阻碍跑步技能的进步。所以，想要在跑步中取得进步，就必须为锻炼做好一切准备。晚上将跑鞋、水壶和跑步时要吃的饼干提前准备好，第二天早上就可以直接带着去跑步了。
2.
制定目标
为每次一跑步锻炼制定一个目标。每次跑步之前，制定一个有意义的目标，这样可以让您觉得有动力来挑战自己。然后，可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划，这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。只跑达到目标所需要的长度，除此，一米也不多跑！
3.
多点花样
每天跑同样的路线或者用同样的速度会使您停滞不前。试着变换一下跑步长度、速度或者地点，这样可以让您跑得更快、更带劲。您可以尝试不同的跑步花样，像法特莱克跑、加速跑、长跑和慢跑等，这样既可以使身体适应不同的挑战也会让您跑得更有动力。
4.
合理饮食
要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理，会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。相反，如果营养补充不足，则会表现不佳，指定的目标也就无法实现。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干；跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求；跑完步30分钟以内，要补充水分，吃一些饼干。每天的营养需求也不容忽视，多吃有益身体的食物提高身体机能和健康，因为这两者决定了您在跑步时的表现。
5．自我鼓励
自我鼓励是自信心和成功的重要因素。大多数情况下，人们之所以能在体育锻炼中达到一个新的高度就是因为他们相信自己能够做到这一点。每天大约有6万6千多个想法充斥在我们的脑海中，所以，如果能够积极地利用这些想法来鼓励自己，这种能量会有多么巨大！
当您因为某项锻炼或比赛感到害怕、担忧或自我怀疑时，请说一些积极的话语来鼓励自己，例如“我能行！”、“山地跑，怕什么，我可以做到！”，这些都可以提高您的自信心。
6.
重视休息
锻炼之余，要多休息。休息和锻炼一样可以让您提高自己，它使身体从锻炼时的筋疲力尽中恢复过来。所以长时间艰苦的跑步训练后，可以好好睡一觉或者打个小盹儿让身体好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身体或者练一下瑜伽。


6大黄金准则帮你跑得更快
无论您是刚刚报名参加了您的第一个5千米，还是已经跑了好几次半马，跑得更快都一定是您的目标之一。这里是几条帮你实现您下一个个人最好成绩的黄金准则。
慢慢开始
跑得更快的第一个关键准则恰恰就是慢慢地开始。无论是训练还是比赛，您都需要花时间稳扎稳打地逼近目标。训练时，先花时间提高您的有氧能力和力量，再进行速度训练。比赛时，先做热身运动让肌肉活动起来，然后再逐渐地加速到比赛的步速。您通过慢慢地开始您的训练和比赛可以使您免于伤痛，让您跑步水平提高的速率处在身体可以控制的范围内，使您能够达到一个更高的体能巅峰。
专注于跑姿
您投资在保持良好跑姿的时间，在跑步中会收到回报。良好的跑姿效率高，节省体能。看一些顶级跑步者跑步的录像，您会发现他们每一个动作都用来帮助他们前进，几乎不浪费能量。以两臂放松，蹬脚有力，提高步速为目标，最大限度地改善您的跑姿。您可以先找出您跑姿中的不足，然后通过至少每周一次的演练或力量锻炼来改进这些不足。
遵循计划
按照教练的意见、知名的跑步书籍或训练计划来帮助您的训练。尽管很多跑步者都愿意这样做，但是往往不是坚持不下来就是时间安排得不对，这就导致了训练结果不能在比赛日稳定地发挥出来。不要练得太狠，或是太快太急。您应该记住，在训练和体能的提高上，合理的时间安排是王道。一个训练安排均衡的计划能够帮您在比赛时达到良好的身体状态和充分的休息，这样才能在比赛中达到巅峰。
停用高科技装备，倾听您的身体
您需要时不时地停用高科技装备（如步速计、心率计和测定长度的场地）来倾听您自己跑步时身体的感觉。试着感受身体跑在慢速、中速和大强度下不同的感觉。注意您的呼吸、脚步声和头脑中的自言自语。学会理解然后控制这些方面，能够提高您控制步速的能力、帮你在比赛中发挥潜能。
重新定义您的舒适区（comfortable zone）
要想冲击个人最好成绩就得突破舒适区。每周，您都可以通过跑出舒适区来重新确定您的舒适区。跑坡训练、fartlek训练法（译注：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练法）、速度训练、集体跑步或跑得稍微多一些都是为您的训练带来挑战和调整的方法。有了适度的挑战，您就会发现您的体能和力量都提高了，这有助于您跑步目标的实现。
永不止步
与其问自己“为何”，不如问自己“为何不”。即便是顶级的跑步者都是开始时一步一步朝着自己的梦想练出来的。想象一下您在今年年底或者几年以后想要达到的情形：您希望自己的跑步达到一个什么样的水平？然后找到实现这个目标的途径。在实现这个大目标的途中设立一系列小一些的目标。每次比赛后或每年后都对自己的进步做出评估，然后重点练习您的弱项直到它们变成强项。


间断跑在训练提高中的作用
作者：Mindy Solkin
长跑以及马拉松训练的黄金准则是通过提高心血管忍耐力来提高有氧能力。这是在一个适中的步速强度（约70%~80%最大心率处）下，通过系统地提高跑步的最长距离和相应的每周总跑量来实现的。
适中步速下的长跑时起作用的能量系统是有氧氧化系统，它以脂肪、碳水化合物和一些蛋白质作为原料。从定义上看，有氧跑的意思就是在有氧气的情况下跑步。有氧氧化系统要求心脏能够把大量的血液输送到运动中的肌肉中，肌肉能够从血液中提取氧，用以提高你的耐力。
然而，在训练计划中加入间歇跑的内容能够促进激活无氧乳酸系统发挥作用。从定义上看，无氧跑是指在没有氧气的情况下跑步。无氧乳酸系统通过把快跑和休息阶段交替起来，使得心脏在较短的时间内承受间歇运动引起的大载荷，这就在训练中给心血管施加了更大的压力，可以提高有氧能力和无氧能力。
间歇跑还有助于如下方面的提高：
1、提高脂肪和碳水化合物的利用效率；
2、提高肌肉缓冲能力（即肌肉中和酸的能力），从而推迟因乳酸堆积产生的疲劳；
3、提高步频，即一分钟内腿前后摆动的次数；
4、提高步长，改善跑姿，这是因为快跑时腿部有较高的离地距离；
5、从而提高长距离跑的速度；
6、...最终一定能够提高你的比赛成绩！！
作者简介：Mindy Solkin，The
Running
Center的总教练、所有人，美国田径协会认证三级教练（三级教练为最高等级），美国运动协会认证私人教练。被跑步者称为“Mindy教练”的她，在过去十年中训练了数以千计的跑步者。无论是刚刚开始跑步的新手还是在努力冲击自己最好成绩的马拉松运动员，Mindy教练都帮助他们实现奔跑在宽阔的大道和蜿蜒的小路上的目标。

第一次跑5千米必读
要跑5千米，很令人兴奋也会很有挑战性。因为跑步已经由锻炼身体转变为比赛训练。多年前自己的第一次5千米仍历历在目，像发生在昨天。真希望当时能有人给我这些建议，就能避免一路走来很多新手犯的错误了。
因此，如果你准备好进行第一次比赛的话，以下5个建议能使你有一个很棒的5千米经历。
1.只有5千米，没必要像马拉松一样吃很多碳水化合物食物。
我个人曾经就因读了太多跑步杂志而形成一个错误观点—跑5千米前一天晚上必须吃很多面食，补充大量碳水化合物；然后比赛当天早晨吃很多香蕉，大量引用运动饮料。切勿这么做。这样只会让你在跑步时放屁。你只需像平常训练时一样，吃一顿量少但富含碳水化合物的早餐，比如香蕉和一片全麦吐司面包，然后去比赛的路上喝一点运动饮料。这就足够让你坚持完整个比赛了。
2.按自己的速度跑，没必要赶上别人来证明什么。
如果你是新手的话，在参赛者当中应是少数。枪一响，你会感觉到一股人流从你身边穿过。但你不想让人觉得自己是个很菜的新手，所以你竭尽全力保持与众人一样的速度。切勿这么做。我曾经这么做过，到大概3千米时，就感觉呼吸困难、腿像灌了铅一样了。没必要老想着速度。你在比赛，你已经很棒了。所以当你想享受第一次比赛刺激的同时，还得找到自己舒服的速度，使自己有力气坚持到最后，毕竟完成比赛才最重要。
3.站对起点位置
你可能认为站在队伍前面比较好，但在第一次比赛中最重要的是站在对的位置。刚开始时，不要担心大家都挤在一起，一会就散开了。但如果刚开始你跟优秀选手站在一起的话，他们的速度会吓到你，而且一大群人不断超过你也够伤自尊的。
4.比赛当天不要做任何改变
比赛应该跟其它平日训练一样，只是这次是真的而已。不要穿新鞋、吃新东西、喝新饮料、做新的拉伸运动，不要改变任何事情！信不信由你，即使是穿条新短裤也可能惹来大麻烦。我专门为第一次比赛买了一条很酷的短裤，但是裤子不停地向上缩，我就不停地一边冲过人群，一边拉裤子…….
5.合理安排啦啦队
如果比赛当天有啦啦队的话，把他们分别安排在起跑线、3千米和终点线处。这样的话，你就能在鼓励声中出发，中途加油打气声中坚持继续，庆祝声中结束了。：）
记住这几点建议，你就能有一次很棒的赛跑经历了。名次、成绩都不重要，重要的是你完成了比赛，毕竟以后还会有更多的比赛。


5千米跑三步走

第一步：报名
需要动力来实现跑步目标？那报名参赛是最好的方式，然后告诉你认识的人你要参加比赛，这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步，你所得到的将不仅是持续的动力，还有以下额外的好处：
减肥
走1英里（约1.6公里）能燃烧70大卡热量；跑1英里（约1.6公里）将燃烧大约100大卡热量。当然，确切的数字会根据体重和跑步速度有所差别，但如果你的目标是减肥，跑步会使你减的快些。
提升自信心
从你报名参赛时起，你就成为了一名运动员，你将会尽量地照顾好自己，合理训练，合理饮食，睡眠充足。当完成一件你从前觉得不可能的事时，如跑5千米，你的自信心会大增。
第二步 训练计划
有了合理的计划和充分的准备，你就能在5千米中每一步都跑得很舒服。下面这个轻松循序渐进的5周训练计划将能使身体逐步适应一口气跑5千米，另外一次5千米的彩排将为你注入信心。
（如果你以前没锻炼过，先花几周时间走和跑同时进行，直到你可以一口气跑10分钟。）执行此计划时，不要每天都跑（如隔一天一次，每周三天），并保持可以谈话的速度。两周一次交叉训练，如游泳、骑自行车、快走或上健身课。
第一天 第二天 第三天
第一周 2.4千米 2.4千米 3.2千米
第二周 3.2千米 3.2千米 4千米
第三周 3.2千米 4千米 4.8千米
第四周 4千米 4千米 4.8千米
第五周 4千米 3.2千米 试跑5千米
第三步
应对比赛当天的意外情况
在做到以上之后，跑5千米对你来说将是小菜一碟。但是一些意外事件很可能会阻碍目标的实现。在这些情况下，如果你必须停止训练的话，暂停并不意味着放弃，而是很聪明的举动，能确保下周有良好的状态继续训练。可能遇到的问题及解决方法如下：
岔气
减速，并改变呼吸方式。先快速浅呼吸一分钟，然后深呼吸一分钟。慢跑400-800米。如果疼痛没有减轻的话，在路边停下来做拉伸，将身体弯向不岔气的一边。
水泡
即使脚起了水泡，跑5千米你还是能坚持下来的。但要预防，就得在平时锻炼的时候测试鞋和袜子是否合适。
胃部不适 看问题严重与否。如果不甚严重，就给自己打打气继续跑，如果问题严重，就停下来走。
口渴 在下一个有水的地方喝杯水，边走边喝。
呼吸困难
减速至慢跑，直至呼吸恢复正常。为避免这种情况，应保持合适的速度。以轻松慢跑开始，前1英里（约合1.6公里）就按平常的速度跑；如果感觉良好，接下来1英里稍快一点，最多比平常速度每英里快10-15秒；再接下来如果没啥问题的话，就再稍快一点。
高温条件
比平常速度慢点，尤其是刚开始时，以免身体太早出现过热情况。大量喝水，轻松跑步，不要有压力。毕竟天气不是人可以控制的，每个人面临的天气状况是一样的。
雨天
坚持。下雨路面不一定滑。但跟其它参赛选手纠缠到一块的话，就很容易摔倒。因此刚开始时不要冲到队伍前面，这样很容易被撞倒。

参加5千米比赛的六大理由
5千米比赛是外面最受欢迎的比赛之一，以下是六大理由：
1、容易。你们大多数人都很忙，训练时间也很宝贵。因此，想要挤出时间练半马或者全马真的很难。5千米却不同。您练很短的时间就可以跑5千米（零基础），而且充分地训练5千米只需每周跑3次就可以了。
2、方便。5千米比赛花的时间很短。您到达比赛地点，热身10到20分钟，比赛最多40分钟，再休息一下，喝点饮料吃点东西，然后拿着赛会发的新T恤回家，这时您的家人还没吃完早饭。
3、愉悦。5千米比赛中您能亲身体会到比赛的感觉。这种感觉非常令人愉悦。1万米比赛步速要比日常训练步速快，所以只有不多的跑步者能保持1万米比赛步速。然而在5千米比赛中，您可以跑得比您平时训练步速快上1分钟每英里。
4、提升。偶尔参加5千米比赛能够极好地提升您的跑步水平。它能提高您的最大耗氧量，改进跑姿，提升效率，还能让您在日常训练感到更为轻松。
5、改变。在训练中，我们几乎总是每天在相同的时间用相同的步速跑相同的路线。请不要误解我的意思。事实上，如果您想要坚持一个长期的跑步计划，有一个惯例基本上是好的。但是即便是好东西，太多了也不好。您需要变化。偶尔参加一场时间不长但是令人愉快的5千米比赛能够极好地丰富您的跑步。
6、动力。比赛是巨大的动力源泉。每年，都有好几十个跑步者对我说，定期的5千米比赛安排能够激励他们把早上打算睡懒觉的时间或者下班后准备坐在沙发上看电视的时间利用起来出门跑步。


备战马拉松
备战马拉松是件很辛苦的事，避免训练误区不仅能提高备战效率还能降低受伤几率。下面是几条建议：
切忌训练过度 很多人认为准备马拉松就意味着不停地叠加里程。殊不知，这样会导致补充肌肉力量提供身体能量的糖原的缺失，造成肌肉不灵活，容易受伤。备战马拉松训练不止要关注训练量，更要保证训练的质量。正确做法是逐步增加里程数（1周增加大约10%），达到最佳效果。
增加训练种类 只增加跑步里程数，不变换训练方式，不仅只能使身体一部分肌肉得到锻炼，有时还会锻炼过度，而且心理上也觉得枯燥。因此，除了进行长跑提高耐力以外，还应该加入间歇跑、短跑、法特莱克跑等速度训练提高速度和表现，还可以加入游泳、自行车、举重等同时增加训练花样，增添乐趣。
坚持有规律的训练 设定每周最低训练天数，多种训练方法交叉进行。能够承受马拉松强度的身体不是一天就能练成的，需要一个缓慢的循序渐进的过程，所以要坚持！训练马拉松没有任何捷径可走。
训练期间健康饮食 多吃含碳水化合物的事物以补充身体的高能量需要。提高水等的摄入，尤其是天热的时候。
拉伸肌肉锻炼 拉伸和肌肉锻炼能使肌肉处于放松状态，强壮而不紧绷，不容易受伤。
适当休息 如果坚持每天都跑，没有任何放松活动，不仅不会起到锻炼肌肉的作用，反而会使肌肉精疲力竭。为实现最佳训练效果，应坚持“困难+轻松”的训练原则。在比赛前2周，跑步者应减少每周跑步里程数、降低训练强度，给身体足够的休息来进行42公里的马拉松。
熟悉地形 比赛前，最好开车熟悉一下线路，或跟组办方要张地图看看，做到心中有数，为可能经过的山坡等复杂地形做好心理准备。
提前补充水 在正式比赛开始前48小时就要开始大量喝水，因为身体要花至少48小时才能储存足够的水。比赛过程中，在感到口渴之前就要及时补充水，因为当身体感觉缺水时已经影响了你的表现。
提前起床 比赛当天最好提前三小时起床。留出足够的时间，保证早餐消化得差不多了，不至于开跑时困乏。
禁忌药 比赛当天不要吃阿司匹林、布洛芬或萘普生。肾衰竭是马拉松常见的伤病之一，往往是由参赛者体内含有这三种药中的一种，再加上跑马拉松长时间的劳累引起的。

首次马拉松赛的8个小贴士
作者：Bruce Fordyce
如果您已经做好了首次马拉松赛的准备，以下是几个助您比赛成功的小贴士。
和一位健康状况和能力与您相似的朋友一同参赛。有个伴的情况下，比赛会变得不那么吓人，而且更有乐趣。
一定不要穿戴任何新装备。您身上的每一件装备，从袜子到额头上的束发带都应该已经接受过实地上路的考验。
和实力接近的人跑在一起。如果您的步速是每英里9分钟，那么和同样跑这个步速的人一起跑，而且不要跑在队伍前头。和他人一起跑过快的步速将会是一个糟糕的经历，而且会挡住后面的人使他们必须从你身旁绕过，这当然是不公平的。
开始跑的时候总要慢一些。跑步新手最容易犯的错误是受到比赛激烈的气氛的影响，一开始跑的太快。这样跑会导致受伤，不受伤最多也只能疲惫不堪地勉强完成比赛，因为您将您的体能过早地消耗完了。
利用好给水站。保持体内水分充足。运动饮料能帮您保持体能。有些马拉松赛会还会提供凡士林、创可贴，甚至按摩师。
比赛中，其他跑步者超过您时，不要感到灰心。总会有人跑在您前面，当然也总会有人跑在您后面。
知道您参加的比赛的关门时间，这样您可以相应地调整步速。如果跑完全程时已经过了关门时间，发现连终点线都没了，也拿不到官方发布的时间证书，是一件让人很郁闷的事。10公里比赛关门时间一般是1.5小时；15公里，1小时40分至2小时；对于一些马拉松，关门时间最多为6小时。
在短裤口袋里装一些卫生纸，以防途中要去厕所——这确实有可能发生。


长跑恢复三步走
文/Dave Kuehls
吃
世界马拉松冠军，运动理疗师Mark Plaatjes认为：
“跑完后立即补充点东西是很重要的。跑完步后的15分钟时身体吸收的黄金时期，吸收能力最强，储存糖原的能力也更强。因此，跑完步后吃东西是长跑恢复的关键。”
对在几十公里的长跑中被软化的胃来说，全麦食品不太好吸收，所以最好选择一些果汁、碳水化合物饮料来补充。那些胃“很坚强”的人可以吃饼、面包、面条或香蕉等任何碳水化合物含量高的食物。
喝
不管你跑得多慢，之前之中喝了多少水，长跑之后身体总会缺水的。身体脱水时，血液会变得粘稠，虽然你当时不会感觉到，但在下次剧烈运动中你就感觉到了。
所以要大量喝水。奥运会马拉松冠军Anne
Marie
Lauck每次跑完后都喝一瓶将近2升佳得乐（一种运动饮料），1小时之内再喝一瓶。规律：平均每跑半小时跑完后就得喝1升水。
冷水冲
长跑后，Plaatjes手拿果汁，一头扎进花园里，他不是去看不是看他种的蔬菜熟了没：“我会拿起水管，站在那里，用冷水冲腿，每条腿冲10分钟。冷水能起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止血液在腿部淤积。”
没有水管可以在花园冲的人可以尝试冷水冲澡，重点冲腿部，或用冰袋或冰杯冷敷腿部。Plaatjes
提醒道：“忍住立即冲热水澡的冲动，虽然这样感觉很好，但实际上是在阻止身体恢复。”
做些动作幅度较小的拉伸运动和按摩也有助于恢复。同时，要记住：恢复期持续2-3天。
Plaatjes
提醒：“长跑后2、3天的跑步量应尽可能少，要舒服、轻松。此外，慢走也有助于将带走腿部的废物。”


冰浴对预防受伤和跑后恢复的作用
Nikki Kimbal
冰浴是最有效的抵消跑步对身体伤害的方法之一。
作者Nikki Kimbal是美国一名理疗师，曾于2004、2006、2007年被“美国田径协会”评为“年度超级跑步运动员”。
长跑对训练跑步运动员非常重要，因为长跑使身体能够更安全、高效地适应跑更长的距离。但是，长跑也增加了受伤的风险，使运动员被迫暂停训练。有一种简单的方法可以抵消长跑带来的风险--冷水泡澡，也叫冰浴。
“冷冻疗法”可以先刺激血管收缩，经过几分钟出浴后，擦干身子，血管就会出现继发性扩张，使得微循环改善，进而全身血液循环加快，对代谢产物的排泄和肌肉放松都很有帮助。医学博士、超级马拉松运动员David
Terry指出：“冰浴不仅能制炎症，还有助于将体内的有害代谢物排出肌肉。”
你也可以用冰袋敷，但冷水浸泡能在深层组织内产生更明显更持久的变化，同时也能更高效地冷却大肌肉群。但不得不承认坐在充满冰水的浴缸里很恐怖。说实话，长跑后我宁愿舒舒服服地冲个热水澡，再来一大盘炒鸡蛋。但是，我跑超级马拉松已经有十年之久了，从来没受过大的伤痛，我觉得主要原因是我坚持跑后冰浴的习惯。
经过多年的实践，我逐渐琢磨出一套可以忍受的冰浴方法;首先，在浴缸内放入2-3袋碎冰；然后加入冷水，坐进去时，水高度要达到齐腰深；然后在进到浴缸里之前穿上羽绒服，带上帽子，穿上橡胶软鞋，跑上一杯热茶，然后找些轻松娱乐的读物，这样的话，这15-20分钟就过得相对快些了。
虽然有科学研究证明冰浴能够帮助恢复，但对具体怎么操作没有确切的说法。一般来说，水温应在10-15摄氏度之间，浸泡时间应在10-20分钟之间。我最喜欢的做法是比赛后与其他运动员一起在冰冷的河水或湖水里泡一泡。
普通人运动之后能不能冰浴？浸泡下肢还是全身？要看个人体质和恢复的实际需要而定，绝不能强求一致。体质不好、耐受力差、冰浴后又感觉不舒服的人，最好不要试用。
另外，冰浴时间的长短，也要因人而异。如果出现皮肤破损、感冒或微循环障碍等疾病时，也不要洗冰浴。

跑后恢复注意
文/Julia Lucas
长跑运动员一直处于一个损伤和适应的循环中。在训练中，我们努力跑得更远更快，耗尽体内的能量，并引起肌肉组织的微破裂。在这种情况下，身体又迅速适应了这些变化，需要更多的能量补充，静脉输送更多的白细胞来修复微破裂。运动员将身体推向能力极限，然后耐心等待身体恢复，变得更强健，生理平衡速度更快。
其实，不是锻炼，而是锻炼之间的时间使我们变得更强壮。没有足够的休息，或不能及时补充身体的需求不仅限制了表现的提升空间，还会引起一系列连锁反应。
预防受伤
恢复的第一步是发生在跑步当中的。跑步中避免不必要的损伤是为下次训练做准备的第一步。
2007年美国5千米冠军Lauren
Fleshman就比较重视避免“身体受冲击”。她说：“你要让你的训练成钟形曲线，慢慢从走过渡到计划的速度，然后再慢慢过渡回来。一般我会花4-5分钟时间慢慢过渡到跑步。如果是速度训练的话，我会在速度训练和慢跑之间加入大步走等。”
对2008年奥运会5千米冠军Ian
Dobson来说，每次跑步既是给身体施加压力的过程也是恢复的过程。“平地跑之后我会再进行山地跑以减轻前者的枯燥；山地跑之后进行平地跑来减轻的前者压力。地形和强度不同锻炼的肌肉也不同，受伤主要是由于重复训练和过度训练。要尽量加入一些花样来避免单一训练导致的过度疲劳。”
体力补充
脊椎按摩师Justin
Whittaker为几名世界顶级田径运动员做治疗，他强调补充能量对恢复的重要性。“运动后2小时后，身体试图重新储存刚刚被消耗的能量。在这2小时内，身体在进行新陈代谢、分解、合成体内的任何营养物质。如果等回到家，洗完澡再补充营养，就错过了吸收的最佳时机。因此，最好随身携带恢复饮料等。”
跑完步后的两个小时，身体的新陈代谢过程慢慢减弱，但恢复过程还在继续。在这个过程中，最重要的因素之一就是不断补水。
不断补水
补水可能是老生常谈的一个方法，很多人期待新鲜方法，但补水绝对是必须的。肌肉就应该不断处于有水的状态，使之不至于在运动过程中遭到阻力。脱水是最痛苦的，因为如果肌肉缺水，缺少润滑剂，就会粘在一起，本该是毫不费力的运动就突然变成了一场艰苦的拔河比赛。
随身携带饮料，跑后立即饮用。最好饮用碳水化合物与蛋白质比例为4:1的饮料，Justin
Whittaker推荐含有钠、钙、250毫克镁、50毫克锌、100毫克钾以及氨基酸的饮料。买时仔细读营养表标签，因为大多数运动饮料不提供这些重要的电解质和蛋白质。
动态伸展运动
进行高能力、全身运动来伸展肌肉，提高关节机动性，如高抬腿行走、站立摆腿或蹲下。
切忌服用过多消炎药
发炎本身不见得是件坏事。身体的调节能力比你想象的要强、要灵活，你要给它足够的信心和信任让身体自动修复损伤。过多服用消炎药会打破身体正常的愈合过程，还会给你一种已经好起来的错觉，让你在身体完全恢复前回到大强度训练当中。
不要用服消炎药来强制驱除可能有益的炎症，用水来冲淡不必要的炎症。大量饮水；一有机会就高抬腿，抬至心脏以上，重复做几分钟；冲冷水澡；食用抗炎食物。‎鳄梨、坚果、绿色蔬菜、野生鱼等所含的全麦和健康脂肪能提高身体的抗炎反应。

冰敷的注意点
作者：Liz Plosser
跑步者们得到最多的医疗建议就是冰敷了。膝盖受伤？冰敷一下。小腿肿了？冰敷一下。冰敷确实是个好建议，它有助于减轻疼痛，缓解炎症，促进康复。但是如果方式不当，有可能会损伤冰敷处周边的肌肉组织。以下是一个冰敷指南，让你对它有个清晰的了解。
错误做法：跑前进行冰敷。在跑前冰敷会麻痹身体部位，阻止神经信号传输给大脑，使你不能够在运动中适可而止。这可能导致你步伐的改变，增加了受伤的危险。
正确做法：跑后尽快冰敷。无论伤痛是急性还是慢性，你到家后就需立即对受伤处冰敷。立即敷在患处的冰块能够缓解肿胀，开始促进患处康复。
错误做法：冰敷时间过长。冰敷的时间不能超过20分钟，否则会有冻伤的危险。如果皮肤发红，那么说明冰敷的时间就有点长了。一旦冰敷处出现麻木感，就要立即移开冰块。
正确做法：冰敷的时间足够长即可。如果冰敷的时间少于10分钟，那么只是给皮肤降温，而对皮肤下的肌肉组织基本不会有任何影响。冰敷理想的时间是15到20分钟。
在对伤痛冰敷数天之后，一般就能有所好转。但是如果你的症状反而加剧了，比如在冰敷后你的膝盖伤痛还是一直纠缠着你，应该就医。
为了使冰敷的好处最大化，应该每天冰敷5次，各次间隔至少45分钟。这样可以使组织温度保持很低，使炎症最小化。


迟后发作肌肉酸痛的原因
作者：美国跑步协会
问题：您能帮我解决这个争论吗？迟后发作肌肉酸痛（迟发酸痛）是因为肌肉纤维和结缔组织中的微小裂纹造成的，还是由乳酸积累造成的？我觉得在无氧运动后回到有氧状态的60分钟内乳酸就被清理干净了。在运动后48至72小时后，身体还会因为乳酸堆积而感到肌肉酸痛吗？对于5千米跑和20英里跑后出现的肌肉酸痛，原因有不同吗？
回答：乳酸堆积会在高强度无氧运动过程中和随后紧接的时间内，会引起一些不舒服但也不算是疼痛的感觉，这种症状依据你做整理活动的情况不同可能会持续1个小时左右。然而，迟发酸痛却是实实在在的，还包括肌肉僵硬的感觉，只要一用到某块肌肉就疼。尽管现在仍然有争议，但是大多数人都认为是某些类型的肌肉损伤和由此产生的炎症导致了迟后酸痛。我个人认为，是骨骼肌在进行了自身不适应的不正常收缩后，其中动肌蛋白纤维和肌凝蛋白纤维损伤造成了迟发酸痛。
在休息过程中，乳酸被清除的速率和生产出来的速率相同。随着运动强度的提高，生产出来的乳酸的量也在提高。乳酸堆积就这样开始，但直到运动强度要求把无氧系统作为首要的能量来源之前，这并不会造成太大问题。
在运动结束以后，积极做些整理活动能让骨骼肌把乳酸再转化成用来产生能量的丙酮酸。肝脏也进行一部分的乳酸清除工作，把乳酸转化成葡萄糖并释放到血液中去或以葡萄糖的形式储存起来。在持续的有氧运动中，比如5千米跑或者马拉松，即便是在最大的强度下几乎都没有乳酸能够堆积下来。
在跑后积极的整理活动的帮助下，乳酸在几个小时之内，就能很快被清除到一个基础水平。虽然大量的高强度间断训练，如间断跑，所需的清除乳酸的时间就要长一些，但是肯定在任何迟发酸痛发生之前会完成。