怎么今天才发帖啊，这种好贴你让粉丝等好久期待好久啊，当然不能放弃啊，never give up 就是你的座右铭啊

在弹跳吧逛了几圈 发现有很多人说练AA4膝盖承受不了
我想应该是没好好休养的关系
也有可能是每个人的体质不同的关系
不过 我个人认为 这套训练计划确实是没太大的问题 而且休息时间也很人性化
最主要的是训练前的热身   还有训练期间的拉筋和按摩腿部、膝盖   
如果让身体休息到位了 我想   照着这套训练计划练下来 人体的肌肉和筋骨确实不会出现太大的问题 最多会出现1周左右 疲乏期
而且我个人觉得这套训练计划确实是有效 而且效果也比较显著
配合起腰部和手部胸部的锻炼 效果更好  
还有 这套训练计划的周期很长 标准的是16周 4个月 这么长的训练周期主要是以积累为主   并不是强求把自己的身体训练到一个极限再放松下来   用那种高强度的训练来提高弹跳我觉得有点不现实
还有如果你不想练得肌肉男的身材和膝盖磨损的话 我最好建议你 休息的时候做拉筋和按摩腿部膝盖   这个必须强调

听君一席话胜读十年书
.. 不要练aa4。 最好去健身房坐深蹲，要么就练百米冲刺
原因：我自己练过，两个月，膝盖开始疼了。我就停止了，不练了。
首先aa4 强度不是很大，他很大一部分是锻炼心肺功能的。弹跳主要靠爆发力的啊。 你看看aa4的训练表里，哪个项目不是用到膝盖的！前几周还好！等到后来 组数和次数越来越多。 膝盖的磨损情况也越来越严重～－ －直到磨出炎症－ －你就happy了～

你想...你认为...你觉得....应该————那你万一想错了呢，东西不可以乱吃，弹跳也不能乱来
我劝你适当多了解一些锻炼常识，再开始训练
4个月叫长吗，那么长年累月系统不间断的力量训练是你说的把“身体训练到一个极限再放松下来”是吧
肌肉男那种肌肉和拉伸按摩关系不大，那是负重重量和组数的关系
就说这么多了，免得又说我是喷子

呵呵 难道腿部锻炼能有不用到膝盖的吗？
“前几周还好！等到后来 组数和次数越来越多。 膝盖的磨损情况也越来越严重～－ －直到磨出炎症”
难道你不休息就一直训练下去吗？
比如 觉得膝盖负担不过来 那不能早上做前三项动作 下午再做后两项动作不可以吗？
计划是人定的 执行计划的是人    
我总是奇怪 坐深蹲和百米冲刺 难道就不磨损膝盖吗  
我很疑惑
训练的主要目的不就是为了腿部的肌肉发达 爆发力更强吗
就像袋鼠 袋鼠的一生都在跳动 它关节不会磨损吗 它不休息吗
其实训练都有目的性 都有周期性   如果坐深蹲和百米冲刺 每天不休息的练 那会不会膝盖也受不了呢 或者肌肉拉伤呢
很难说   每个人体质不同

练弹跳是大重量的深蹲。一组就蹲3－5下。 那个重量是你身体的极限重量。用这大重量 来刺激 大腿的爆发力的提高。 深蹲的练法，是一周蹲两次，每次蹲5组，一组5下。你自己比较一下，深蹲和aa4 用到的膝盖的次数哪个多。aa4 有单周有双周的，等到8周以后，一组次数越来越多。

你是人，你不是袋鼠。
aa4的训练计划，强度太小。我练完aa4 根本感觉步到累。
你尝试过大重量的深蹲么？ 那个重量，让你可以刺激你大腿肌肉的极限。我坐深蹲 第5下的时候，我都是大喊着 把杠铃顶起来的。我坐一下深蹲 等于你做一组半蹲跳。 但是我就用了一下膝盖。你自己用了多少次膝盖。你自己算算吧。
每个人确实是体质不同，你是黄种人，aa4 是适合美国人，尤其是黑人的训练计划。我是两种方法都尝试过的人，而且我也去健身房问过很多教练。我打了10年篮球。我过来只是来劝劝你的。所有的教练基本都是用深蹲这种方法提高弹跳的。

你膝盖负担是日积月累的。我当时练aa4的时候，练的时候 确实不疼。 疼的时候 是在我打篮球的时候，跑了一会，跳了一会。右膝盖就开始疼了，打一会我就受不了了，为此我还买了护膝。 但是根本不管用。
你要是还是想练aa4 你就练吧 我也只是劝劝你，我研究弹跳着东西 快一年了，期间问了好多个教练，最后得出的一致结论 就是深蹲和百米冲刺。 而且我在加拿大这边，我也问过我们大学里的健身房教练。 － －没人练aa4， 都是练大重量深蹲的。。。。。。
有一点我可以估计出来。。。你练完4个月 以后，现在弹跳是多少 4个月 弹跳还是多少。 前后差距不会超过5cm。。。

回复：8楼
黑人不去健身房也不会不练那么**的计划，国外健身风气浓那计划老外才不肯练吧

我总觉 人一定要视乎自己的情况 然后量力而为
我每次练AA4 组与组 项与项之间 缓冲30秒或者60秒
这样锻炼并不会打折扣   你可以用这60秒来拉筋和按摩膝盖
你想想 如果我用5个小时来做AA4的5个项目 也就是1个小时做1个项目
那你的膝盖磨损会严重吗 我觉得一定不会
会感觉疲乏吗 一定不会  
训练效果会打折扣吗 这个我不敢保证 但是你想训练不累 身体无大碍的前提下 我觉得值得
AA4的训练计划给我是感觉是 休息为主 训练为辅 是通过积累 慢慢增长弹跳
我不是体育生 也不是文学青年
我不会用一大堆深奥难明的词语来表达  
但是我亲身体验我自己制定的训练计划 一路走过来给我的感觉
不累
有效果
身体关节完全没问题
训练不一定要练到累了才是有效果 如果你天生身体特别强壮 身材高大
我建议你做高强度的训练计划 AA4不适合  
如果你像我一样 1米75 不到120斤的话   以休息为主 训练为辅的“累积形”计划非常适合你也不适合做高强度的训练
还要最最最注意 休息方法得当 如果后面的组数和次数增加   那休息时间也要相应的增加  
我不知道你们为什么会膝盖磨损严重 但是我似乎完全没有这样的感觉
还是那句话   宝藏就放在这条路的尽头 谁走到尽头 谁就得到它
不需要质疑这条路是错的

我们话都说的很通俗了易懂，还要用你的认知水平来反驳，就随你，浪费口舌

宝藏就放在这条路的尽头 谁走到尽头 谁就得到它
不需要质疑这条路是错的
——————-漂亮！说得好！有为青年！我就知道你是永不言弃的好少年，恭喜你通过了A4的决心测试，你就是下一个TDUB（据说当年TDUB就是苦练A1A2A3A4才有了今天的弹跳，老外其实都不去健身房，都在家像袋鼠一样跳）

辛辛苦苦一路走到了尽头，打开宝箱一看.....一坨屎，还有毒，喜剧了

回复：14楼
额，是，我是没见过老外，单独就练aa4的。他们练的 ，有很多动作和aa4狠像。但是都是再做完深蹲的基础之后 像aa4 那个半蹲跳，台阶跳，跳个10下的。休息一会 ，再接下一组深蹲。
人家都是辅助练的，而且次数不是狠多。。。