11月1日（调整日）：因昨天间歇训练小腿肌肉紧张，早上6点起床溜达两公里，洗漱上班。想到周五晚上聚餐吃肉，一天时间过的飞快
下班后接了老太婆，换了衣服溜达6公里，下腹力量训练：仰卧抬腿、垂直抬腿每组30个，各3组。

下腹（腹直肌下侧）训练：仰卧抬腿、垂直抬腿示意见下图，适用于上肢力量较差的人群

果然大神都是自律又练得多

唉 我核心不行 又懒得练 速度不行 核心也不行 自己瞎练

我被美女骗进来的。

You know nothing，John Snow

two brother~morning!

11月2日：15公里有氧＋190步频练习，经过几天测试垂直振幅比稳定7.7％左右。吃饭，搬砖喽

我是来学习的

二哥威武

11月3日：跑团组织30小时（27人）不间断接力，3号早上6：30开始，4号中午12：30结束，我安排在3号中午12：30-14：30和4号中午11：30-12：30。
空腹跑步2小时29公里，前21公里按照4分匀速，后8公里几乎崩溃，跑圈跑的脑袋大
跑完后吃饭，小睡1小时。起床，吃饭！

****，开始练核心了

11月4日：天气阴沉，10点如约到达30小时接力地点，等待、陪伴总会让同伴觉得温暖。
昨天长距离后疲劳堆积，迈不动腿，索性就430-450慢摇15公里，安全完成接力活动。
27位跑友！30小时！371公里！