11月1日（调整日）：因昨天间歇训练小腿肌肉紧张，早上6点起床溜达两公里，洗漱上班。想到周五晚上聚餐吃肉，一天时间过的飞快
下班后接了老太婆，换了衣服溜达6公里，下腹力量训练：仰卧抬腿、垂直抬腿每组30个，各3组。

下腹（腹直肌下侧）训练：仰卧抬腿、垂直抬腿示意见下图，适用于上肢力量较差的人群

11月2日：15公里有氧＋190步频练习，经过几天测试垂直振幅比稳定7.7％左右。吃饭，搬砖喽

11月3日：跑团组织30小时（27人）不间断接力，3号早上6：30开始，4号中午12：30结束，我安排在3号中午12：30-14：30和4号中午11：30-12：30。
空腹跑步2小时29公里，前21公里按照4分匀速，后8公里几乎崩溃，跑圈跑的脑袋大
跑完后吃饭，小睡1小时。起床，吃饭！

11月4日：天气阴沉，10点如约到达30小时接力地点，等待、陪伴总会让同伴觉得温暖。
昨天长距离后疲劳堆积，迈不动腿，索性就430-450慢摇15公里，安全完成接力活动。
27位跑友！30小时！371公里！

11月5日：休息一天
生活中不缺少美，只是缺少发现美的眼睛

11月6日：今天早起去工厂搬砖，下班后背着羽绒服跑回家，没想到“负重”跑了几步，就迈不开腿，索性6分慢摇回家
膝盖已没有不适感，一会做几组核心，当做调整日

11月7日：原计划410-415配速10公里，结果腿发沉，索性E配继续调整1天。

11月8日：早上睡过了没晨跑，索性下班后直接去跑步～～8公里节奏＋4×1000米间歇（计划330一组，每组休息3分钟），穿着咕咚21k跑间歇太累了以后跑速度还是选择多威或虎走吧

11月9日：今天足跟有些疼痛，下班后去针灸，疼痛减轻。由于早上没跑步，晚饭后决定夜跑，13公里畅快淋漓，几乎没有疲惫感！途中追逐自行车，不亦乐乎

11月10日：为了明天长距离，今天溜达6.66公里（凑跑量）！人人都说自己是彩笔，我发现我才是彩笔
顺便祝自己生快！

11月11日：和朋友约好今早4：30跑30+，结果半夜剁手起晚了，4：35出门狂追，5公里赶上他们，晃悠了31公里，完成本年度第三次长距离。月跑量暂150+

11月12日：停跑一天，去健身房做力量
1.坐姿下拉，20次×3组；
2.坐姿划船（类似），20次×3组；
3.山羊挺身，20次×3组；
4.侧卷腹（左+右），30次×2组；
5.负重体侧屈（左＋右），20次×1组
示意如图～家属急召，还没练完就回家了

11月13日：测试咕咚S1，原计划350配速15公里强度，结果状态不佳，连四分都进不去，跑了十公里！最后一公里进四分都拼了老命