第16天，双杠臂屈伸7*4+6，下次尝试8*4，中间休息时间长点，正反卷腹完成，拳卧撑20*5做了两组，时间不够，下午补上。背疼，仰卧夹背还是有效果的。

第17天，休息日。感觉三角肌发展不平衡，中束后束完全没动静

第18天，感受背肌发力糟透了，夹背之后，卷腹都不用做了，背肌弱爆了，还是反向划船好啊

第19天，休息日，昨晚没睡好，背部酸痛太严重，影响了睡觉。夹背效果很明显，就是太难控制发力，多多联系，效果可能不比反向划船弱。明天的俯卧撑还是用拳卧撑代替，就是太单调了。

第20天，双杠臂屈伸8×4+6，双杠的个数要加慢，提高组数，减少组间休息时间。夹背今天也做了100个，正手引体可以拉上去了，但是下巴勉强过杠，不知道怎么拉到胸口，到下巴就发不上力了。

第21天，休息

第22天，夹背10*10 短桥50*3，拉了两下单杠，手上没老茧，疼的要命，半个月没吊杠，老茧全消了。还是拉到下巴就发不上力了，不知道是什么肌肉太弱。

本周体检，本周休息。马蛋，前天还喝了酒。周五去体检，今天开始休息。

第24天，继续休息

第25天，休息，明天早上体检后就可以开练了。

第26天，还是休息啊，抽血后不能练，失策了。

第27天，早上双杠8*3休息5分钟后8+5，晚上8+5。今天一共骑行26.5公里。白天16公里，晚上10.5公里。

第28天，休息

第29天，正手引体1*5个，第一个明显比以前拉的高点，到了喉咙。反手拉了2个，感觉左手吃不消了。夹背这个动作效果是不错，可是肱三头肌也要参与发力，会导致明天双杠成绩不好，真是难以取舍，几天有练了10*10。短桥50*3。做了左右个10*3的侧平举，锻炼下三角肌中束。本来不想减脂的，不过夏天快到了，晚上还是做下无氧把，肥肉太多也是尴尬。

第30天，平板支撑3分30秒热身。双杠8*4+6休息5分钟+7，10*3左右侧平举。