俯卧撑经过窄距，下斜窄距过渡。每次12个可以做4组，准备提升到5组开始做偏重俯卧撑。双杆臂屈伸从在双杆上都支撑不住开始，真正的0开始，经过在板凳扶手上坐着借力支持到双脚离地，然后做半程屈伸，然后做双脚在地上的体后臂屈伸，再过渡到标准体后臂屈伸。现在每次双杆臂屈伸5个可以做4组。引体目前是0，现在联系吊杠、水平引体和反向半程引体。希望早日突破0。一开始吊杠抓不住杠，找个低点的杠抓住后尝试把脚钩起来，不敢跳抓高的单杠，因为左肩有老伤，怕伤到。目前吊杠12秒6次，中间休息45秒。一天可以做2组，早10点一组，晚上9点一组。水平引体拉不到位。反向半程引体可以做一次3个。

昨天练引体，反向半程做了3组，都不标准，只有几个下巴过杠。反向划船完成，有进步，每组开头两个都触胸了。吊杠多做了12×4力竭，抓不住了。

星期五练双杠臂屈伸，和钻石俯卧撑，双杠进步了，做5×6没有力竭，下次做6×5最后组冲下力竭看能做几个。钻石俯卧撑进步了3个，下次冲击下20×2。

星期六和星期天休息，几天星期一，不过下雨，家里没单双杠，改做腹肌撕裂者。

现实很残酷，由于上星期超限做钻石俯卧撑，右手手腕有点发不上力了。今天返回做窄距，2-1-2慢速20个都没做起来，过度追求进步看来弊端显出来了。钻石俯卧撑先停练，继续窄距，另外，我感觉右手腕不舒服可能是左手太弱，右手借力太多，还好没到受伤的程度。看来，偏宝俯卧撑会练很久了。昨晚就练了水平引体，对手腕压力小，前两组可以拉到胸了，再接再励。反手引体已经可以拉上去了，不过怕手腕受伤，不敢练，短桥30×3组，放慢脚步，安全第一，半个月都不尝试全重的训练了，全都降一级，做慢速，强化肩和腕后

第9天，窄距俯卧撑20×3，双杠臂屈伸6×5+3，卷腹15×5，反向卷腹15×3。状态很差，体后臂屈伸和桥都没做。

第10天，休息日

第十一天，水平引体换成了10×10，小臂竭了。卷腹10×10，反向卷腹10×3，仰卧屈膝10×7。短桥50×3。反向卷腹做多了脊椎受不了。暂时不提升难度，等腰强点再提。考虑加个平板支撑。

第12天，休息日，右手腕又有点隐隐的疼，有个痛点，压一下，能感觉到有一点点疼痛感。难道拉的动作完全不能做？

第13天，改成普通俯卧撑做了50×2手腕就开始发疼，停了，改做双杠臂屈伸7×3+5力竭，第四组没能做满，中间间隔30有点短，休息45秒应该可以完成四组。正反卷腹超级组10×10完成，短桥50×3完成，锻炼时间改为早上，时间有点紧。

我们身高体重差不多，我比你还要重点，不过我没你练的那么有规律

加油吧，坚持

第14天，休息日，明天抓力用握力器玩下，背肌不知道怎么练。

第15天，反向划船用仰卧夹背代替，悲剧的是一直找不到背肌发力的技巧，一个都做不起来，胡乱做了个10*10算过关了，晚上再试试。正反卷腹10*10完成，短桥50*3完成。短桥对脊柱和竖脊肌的强化效果杠杠的，反向卷腹已经可以完全做直腿的了。