很好很实用!不顶都不行

我觉得先把囚徒里面的内容练好再说吧，其实实践出真知，练久了自然而然有一套自己的方法了

引体第五式可以淘汰囚徒一年内的绝大部分人了

赞爆了！！！！

水平引体杆子太高 差评

楼主继续码字了

训练内容之如何把进行锻炼
我怕前面说的内容大家不明白，总结一下
先做最简单的热身，每艺的第一，第二式热身，第一式做10-20个左右热身，第二式做5-10次热身
然后做第五式进行最后的热身
，这个时候，关节已经全面的热身完了
接下来请做爆发力热身，用每一艺的第一式做爆发力锻炼，（引体，俯卧撑式是击掌的内容，深蹲的那一艺是的爆发力热身可以选择跳绳或垫脚跳几十次，举腿不需要专门的爆发力锻炼，因为我不知道怎么做，楼主才疏学浅理解）
爆发力热身可以选择做10-20次
热身后可以开始锻炼项目了
锻炼项目在上面有提到过，引体式可以用引体二式做击掌水平引体（如果刚开始爆发力还不够的话）
俯卧撑可以用俯卧撑二式做击掌锻炼（若爆发力不够的话），然后慢慢的过渡到三式爆发力击掌，然后四式，一直到后面（注：偏重俯卧撑不能做击掌锻炼，负责可能轻者扭伤，重者骨折）
深蹲式的爆发力锻炼，深蹲前三式不能做爆发力锻炼，一式爆发力锻炼可以会扭伤，而且我到现在都不知道怎么做，能做的请给我发个动态图，让我膜拜下，深蹲的爆发力锻炼请从第四式开始，（同样，偏重深蹲不能做爆发力锻炼）

爆发力锻炼最好控制在五组以内
为了你之后还能做难度高的动作，请保持在五组内，爆发力锻炼应该在所有锻炼组前面，因为这样能保持最佳的爆发力

接下来是你能完成的囚徒里最难动作，你只能做1-10个的动作，保持动作在五组内，比如今天你做引体向上，你做完了爆发力锻炼，然后开始做装逼动作，这个动作应该是你能完成的最难动作，比如你现在按囚徒标准，做到了第五式，你可以越级做更难的动作，并坚持多做几个，比如你原先做到的最难动作只能做3个，那你就尽可能的做到五个

为什么我没肌肉还是可以用右手单手三指俯卧撑做5个？

接下来要做的是孤立锻炼，请对照着我上面的图做孤立锻炼，上面那些图都是很好的孤立锻炼，组数控制在五组之内，每组做到力竭

再来总结一下一天的训练内容
肌肉热身
再来一组动作做完全的肌肉热身
爆发力热身
爆发力锻炼
高难度动作锻炼
孤立肌肉锻炼
结束

再次声明，本内容强度颇大，请每艺起码第五式，我说的是起码，你就是刚升级第五式还要自己斟酌一下才行，各位，加油 努力 干吧

发帖就是要励志申精的@心随所欲无物

好帖！