学习了 胡妹妹

今天晚上6km跑加走 然后爬上14楼

分享【关于节食、过量运动、平台期、基础代谢（六）】
来自泰拳刚猛Gangsta的新浪博客
如果基代因为以前曾经绝食/断食/低热量饮食而降低该如何恢复？（这一大段比较专业，阅读有点辛苦啊，请不要放弃哦）
前文讲到了什么是基础代谢，为什么基础代谢对减脂的人来说这么重要，还有日常训练中如何避免损伤基代造成减脂效率降低。今儿咱们说说对于那些基代受损的人该如何把这个减脂战斗中常常率先阵亡的，猪一样的队友 - 基代抢救过来。
谈到基代受损就不得不说另一个名词 – Starvation Mode 饥饿模式。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃，什么时候是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平（省得你越饿越精神到处去疯变路倒），降低性欲（苍老师变成凤姐，李云迪变小沈阳），大姨妈会生气不来（都快饿死了还生个屁孩子），心率降低（减少消耗），食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分。
如果你自我判断下是否以前有过
1. 疯狂长时间低热量饮食，觉得一天吃800大卡就够，参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道（还是什么的我忘了）小组，参与绝食并且攻击过我（我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历！）
2. 玩儿命有氧一天2-3小时 （待续）
羽毛，新周加油!

昨天6km

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3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动，然后有如下症状：没力气，没精神，总是觉得饿，一开吃吃多少都不够，总是想吃的，吃的很少可是多吃一点好像就会胖，不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止，静态心率降低，体温降低，一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度......恭喜你，你中奖了。
不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人！因为你是有救的！
要理解如何一步步修复基代，你需要首先理解基代是如何一步步受损的，请闭上眼睛，然后想像两个东西：跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统，内分泌系统，消化系统等都有某种平衡，好像两个小孩子在玩跷跷板，一升一降很和谐。但是如果某一方太强，比如说让一个小孩子突然变成一个400磅的黑大妈的话，平衡被打破，而如果时间够久的话，跷跷板会卡住，基础代谢就会受到影响。
而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后，其负面作用就会影响到内分泌系统（你的荷尔蒙），然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足，从而降低身体的抗氧化保护，伤害到细胞膜，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。
基础代谢骨牌效应：
神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向，有攻击性，警醒并且神经兮兮的熊孩子，而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和，放松，冷静，平时交感神经和副交感神经总是互相作用，比如说运动前你开始心跳加快，血流加速，肾上腺素分泌提高，准备战斗，这就是交感神经在其作用；而运动后身体开始平静，血压下降，压力降低，呼吸平缓，这是副交感神经在起作用。在过多压力下，神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。
羽毛，周三好！

本周总结 平时每天6km 周一周三晚上各6km

今天体检原来的中度脂肪肝变为轻度血压150/100降为130/90骨密度也正常了 锻炼改造人啊

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更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。
HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。
第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉（我博客上有计划），也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。
第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。
饮食
这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。
首先我想解释下热量差的概念。
热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量
如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。
如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。
如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉或脂肪。
羽毛，周末快乐！

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那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。
最通用的方法是ReverseDiet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，视情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。
和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。
最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。
羽毛，周日好！

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补剂
有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯）和辅酶Q10.
结论：
修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheatday，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。
避免长时间的低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。
多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。
根据文章的中心思想，我的领悟就是，减肥过程中一定会出现平台期的，我们的各种变动，比如少吃了点、多运动了点、都会引起身体的自我平衡，分泌各种激素阻止体重下降。
预防平台期的办法就是：不要一下子把所有减肥大招都用上，大量运动大量节食 低碳水化合物进食这些
一招一招的用 循序渐进
短时期的平台期不用太担心，如果你身体没有特别不适的话，坚持一段时间，再加强一下运动就行了。
如果是那种每天两三个小时运动，吃得很少，体重还不掉的，就属于基础代谢受损了，这个时候要启动基础代谢修复程序才行。
冬至快乐！

前两天出差 今天 5km

【怎么运动最减肥：运动越快乐越减肥(二)】
二、化被动为主动，养成运动习惯
　　想在运动后达到最理想效果，就是要将运动融入生活，当作生活中的一种常态。通过运动你得到的不仅是苗条的身材，运动反馈你的远远大于你希望的。
　　例如，运动对人体的健康长寿有很大的好处，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由予机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。
　　运动对骨骼非常有好处。
　　人体的骨骼共有206块，对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。
　　由于肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、韧带和肌肉退化。
　　持续运动可使人轻松、俐落而有力
　　运动对大脑神经的好处。人体内各脏器均在神经系统的统一调节秘控制下使之互相影响，以完成统一的生理功能。此外，机体内部的对立统一，还必须由神经系统进行统一调节，以适应外界环境的多变性。运动，增强神经系统的功能，能使体力劳动和脑方劳动的耐受力增强。（待续）
昨天度娘无缘无故删我贴，今天补上！
小叶，周五好！

分享【怎么运动最减肥 运动越快乐越减肥(三)】
参加运动可使心情愉快，精神饱满，并能使气力增强，且在动作速度、柔韧性、灵活性等方面可有显著增强广，让你精神饱满不易疲劳。运动对消化和吸收脏器的好处。体必须不断地从外界摄取营养物质，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素、水和矿物质。同化合成为自身物质。同时也必须不断地把自身的物质，异化分解为别的东西排出体外。胃肠是人体消化食物和吸收养分的主要器官，坚持运动可使增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使食物的消化和营养物质的吸收功能增强。
　　通过运动能加速血液循环，令血液中的氧气及水分更有效地传送至皮肤细胞。水分饱满的细胞会使皮肤充满弹性和光泽，散发着健康气息。同时运动令身体排汗，毛孔内的污垢及多余油脂亦会随着汗液排走，这是最天然的排毒方法，比吃任何排毒食品都要有效。运动会让你比同龄人不论在外貌还是内心都会更加年轻，这样你还会由于“被迫”才去运动吗。
　　放弃燃脂效率为王的想法，优先选择自己喜欢的运动
　　回忆还是孩子时最爱的运动，小孩子总是喜欢跑跑跳跳，其实这样也是一种快乐的运动。运动不仅是体育项目和健身房，比如多走一站路、上班时用走楼梯代替电梯、在家收拾房间既能活动身体又能使房间干净整洁心情也能随之愉快起来。还可以给运动起个正面的昵称，能将注意力集中在运动的好处上，如快走叫快乐动、美丽计划等等。
　　主动与朋友相约，养成规律运动的习惯
　　若是觉得自己运动太孤单难以坚持就大胆约老朋友吧！既能增进友情，还能互相监督。可以和朋友指定个计划，一起去完成。一个行为坚持四周就能养成习惯，给自己一个月，让运动在不知不觉中养成生活中不可缺少的习惯吧。
羽毛，周末快乐！

15.08.24新的启程 24日晚上健身房5公里

总结这一周：跑了5天 每天5公里 每天早上快走2公里到班车站