- 接下来说说那些好身材和健美的人 肌肉为什么那么棱角分明或者线条深刻 这点其实很简单 他们的皮下脂肪含量普遍很低 皮下脂肪一高就会形成我们所说的肥肉覆盖在肌肉上 所以很多人练来练去就是看不出线条
- 肌肉是变不了脂肪 脂肪也不可能转换成肌肉 胖子为什么容易有肌肉 是因为他肌肉的基础量就比瘦子多 因为同一个动作 他承担的重量比瘦子重 所以肌肉自然就多 有些胖子吸收好 肌肉修补时期吸收的蛋白质也比瘦子多
- 再说说去脂的问题 顾名思义 去脂就是去掉脂肪 很多胖人减肥到底是减什么 其实减肥减的应该是脂肪 你体重掉下去 脂肪不减等于白减等于白减 很多健美运动员他们平时吃的比常人多 备赛时期往往会脱脂 也就是减肥 很多想拉线条的大肌霸也是如此 一般的脱脂就是控制油量与盐的摄入 控制盐是为了不让身体过度锁水 控制碳水化合物的摄入 但是蛋白质还是要保证 至于如何脱脂不减肌肉LZ也不会 LZ觉得也不可能 LZ这点主要是写给那些减肥人士看的
- 至于减肥人士你们要成为一名大肌霸或者肌肉棱角分明也很简单 就是严格控制油量的摄入 最好就是吃的东西用水过熟 实在淡而无味就稍微拌点调料调剂 肉类上鱼肉与鸡胸 主食上可以用全麦面包代替 真正的全麦面色颜色较深 口感较硬 第一次吃不怎么习惯 饭量以7分包为主 一天要保证一蛋一奶一水果 水果可以选择苹果 鸡蛋也可以去掉蛋黄 牛奶不要选脱脂 一天250毫升 做到这一点后 每天保证一个小时的有氧 速度心率因人而异自己调节 不要过快也不要偏慢 一般大体重的跑步速度控制在8公里每小时到9公里每小时之间 习惯后可以不断的变速 一次有氧跑步不要超过10公里对膝盖危害很大 跑步前记得拉拉韧带 可以跑起来更轻松和预防受伤 一般这个方案坚持三个月就会很有效果 有氧可以用很多方式代替 椭圆机 跳绳和游泳 不要局限要换着来 就像LZ说的人的身体有记忆性和适应性 要不断的换方式 总体时间要保证在40分钟到一个小时

- 再说说胖人的增肌问题
- 人手瘦下来了 肌肉难免会被减掉 因为我们减肥中损失的不止是脂肪还有各种微量元素 水分与蛋白 这也是我为什么要减肥时保证一天一蛋一奶一水果的原因 其实就是不让身体过度损失营养导致各种疾病与伤害的发生
- 既然肌肉被减掉了 那么意味着基础代谢要下降 基础代谢就是我们一个人即使躺着一天什么也不干所消耗的热量 基础代谢的高低一部分取决于先天因素另一部分 也就是我们后天所能提高的就取决于肌肉含量 肌肉这个东西即使你留着什么都不做也会消耗热量
- 所以胖人减肥后一般会感觉力气小了 反弹快了 全身乏力了 没精神了 其实这些都是你肌肉流失 各种营养流失做造成的
- 既然减肥了就要保证不反弹 保证不反弹最好的方式就是增肌
- 如果想减肥后增肌的 我们可以在减肥期间简单的加入一些力量训练 比如有氧完 做4组上斜卧推 做4组平板卧推 做四组平板飞鸟 再做些简单的腹肌训练 不仅能保证肌肉不过度流失还能为以后的增肌训练打下基础 不用再去花时间度过身体记忆期 同时对身形的改造也很有帮助
- 对于那些减肥后只想保持不想增肌的来说 一个礼拜要保证3次减肥期间同强度有氧 也可以增强 饮食上要取清淡为主 食量还是7分饱为宜 体重要控制在上下10斤的浮动 如果觉得超了可以抽一个月到一个礼拜减肥



- 减肥LZ会花很多篇幅来写 因为用健康的方式解决起来比瘦人增肌难 肥肉男转换成肌肉男也比瘦人难的多
- 胖人的种类各有不同 根本原因也各有不同 有可能是肠胃吸收有问题 导致胃口大 营养满足不了身体就越吃越多 身体不能及时排除就留在大肠里不断慢慢的吸收 热量不断的囤积
- 也有可能是生活不规律导致脾胃变差 水肿
- 所以我们减肥前要深究我们肥胖的原因 不能以吃得好来做原因 也有可能是身体某处变差导致的 最好在减肥实施前去看看中医和改善我们的生活规律 像LZ这种有夜班的 平时睡眠一定要正常 不能日夜倒 平时早上能睡个午觉就睡一会 日常班头的争取11点前睡给身体内脏休息 三餐要规律 应酬上可免则免 酒要少喝争取不喝 减肥给自己一个良好的身材也要给自己一个良好的身体
- 至于绝食和超大运动量 月减几十斤这种 LZ觉得不可取 但是LZ很佩服他们的毅力来坚持和实施这种不人道的方式 LZ感觉你们既然有毅力 为何不花在健康的减肥方式上呢 殊不知你们减的大部分是身体里的水分和营养 危害大于益处 体质偏差的人很有可能这么一减进了医院 而且让基础代谢下降 真心的得不偿失 健康的方式虽然时间可能长 但是对于那些准备把健身当一辈子习惯的人来说 你们会在乎这一年两年嘛 更何况这种方法反弹的也很快 一段时间的不注意就可能打回原形 甚至更胖 很有可能吃个大餐就重2到5斤

- LZ再码一贴 关于瘦人增肌的 码完LZ就准备休息会下班睡觉了 另外LZ是想到哪里写到哪里的 吧友们可以把想问的问题自己整理下回复LZ 我会通过你们的回复码新帖回答 时间上可能会比较晚 毕竟LZ知识面有限和精力问题 望大家多多包涵
- 首先来说说瘦人增肌的问题 还是和减肥的一样 要先搞清楚自己为什么那么瘦 是先天问题还是身体问题 能调理就调理 生活不规律的还是要规律
- LZ看到很多吧友想迫切增肌 喝了蛋白粉感觉没效果 喝了增肌粉感觉没效果 狠吃也没效果
- 首先LZ要说先吃胖再练肌肉是不对的 因为那样只长肥肉 不长力气 图给自己增加身体负担
- 我们要知道长肌肉并非一朝一夕的事情 这个工程可能要1年甚至几年的功夫才能达到我们心中所期望的目标 我们既然花功夫了 不能肌肉多了 肥肉也多了 以后还要花精力减肥
- 所以对于瘦的人进健身房前要测试下自己的体脂含量 超过百分之十四 我们要有氧与力量训练对半开 不要认为自己人瘦体脂就低了 我们单位里很多人体检脂肪肝不乏那些瘦的和竹竿一样的
- 接下来说说如何增肌的方式 不外乎力量训练 当然瘦的人练起来比减肥的要求高 首先我们要打好基础 动作到位 宁轻勿假 要先搞清楚哪个动作哪里主要发力 蛋白粉LZ建议不要喝 因为我们日常的膳食已经能达到肌肉修复的所需与日常营养 饮食上还是清淡为主 方便吸收与脂肪过度 肠胃不好的就去看看中医调理 训练我建议刚入门 一个部位5个动作 数量在12RM 每个动作4组 具体什么动作搭配LZ就不说了 每个人套路都不同 LZ水平有限不瞎指导 定期找个基友给自己冲击一下大重量时保护 在家自己练得要自己配备一些器材 基础器材是 可自由调节的哑铃 杠铃 仰卧板 可调节的平板 这些必须有否则很能全面发展 吧友们不要爱练哪里就只练哪里 身体要全面发展 光有傲人的上半身 下半身瘦弱不堪 也不好看 哪怕练得少也总比不练好 大肌肉群要重点对待 胸肌比较好的动作有杠铃上斜 杠铃平板两个卧推 背部的有正手反手杠铃划船 腿部的有深蹲与史密斯深蹲 建议背部 腿部这两个动作训练时带护腰防止受伤


- 肌肉的增长与促进 与一个人的雄性激素 睾酮素有关 想要促进分泌 可以通过深蹲与硬拉来完成 还是那句老话带个护腰以免受伤 很多吧友增肌到一定程度遇到了瓶颈 可以靠这两个动作来突破 建议这两个动作一个礼拜一次或者两个礼拜一次 硬拉拉不住杠子可以左手反手握 右手正手握 增肌LZ建议练一休一 其中可以加入有氧提高心肺功能保证训练时的体能 也能有效的缓解和排除力量练习时产生的乳酸 一般在40分钟左右 跑完可以去练练腹肌 腹肌可以天天练 一般练腹肌保证两个动作 8分钟腹肌撕裂很不错 吧友们可以照着多练练 生活习惯上不要纵欲 X生活两个礼拜或者一个礼拜一次 硬拉深蹲完后两天才能OOXX 能憋就憋吧 LZ已经憋很久了 有条件多吃牛肉与鸡胸 牛奶要多喝 蛋白粉建议不要喝 如果训练量达不到 喝了也白喝

- lz累了 八点半下班 在线的或者看帖的吧友希望你们顶一下 让更多人的看到 LZ也会继续更新 希望迷茫期的朋友们坚持下去 现在还在的LZ如果没睡着就会在线回答 看会电影LZ下班回家 咔咔咔咔咔 重温指环王

说的很有道理，路过表示支持。

好长，还没有标点

好长。。。。

Mark,

楼主你好，我想问问，我之前脖子是有一点小颈椎的！可能上周我训练量有点大了！主要练得胸部！练完后严重时候脖子直接不敢动了！休息几天后脖子没事了！可是右肩膀向后发力，胸口会疼的厉害，我怀疑是肌肉拉伤了！
想问，如果是颈椎我该怎么练！放弃练不可能！真心喜欢！有什么预防措施？还有我胸口疼，使肌肉拉伤吗？谢谢！