- 说一下肌肉的基本知识【健身吧】

- LZ苦逼夜班伤不起要到早上8点半闲着没事就码一些基础知识给大家看看知道的可以略过主要是针对那些新手或者理论知识面不足的总之这个帖子十分杂想着什么就写有不断的理论以后也会更新
- 首先来谈谈肌肉肌肉这东西谁都有男的女的都有我们天生就有肌肉胸大肌阔背肌这些我们本来就拥有不管男女都有
- 那么那些健美的或者拥有好身材的肌肉是哪里来的呢？在这里我给大家解答一下肌肉的重要合成部分其实是蛋白质这点相信大家都是知道那么我再来说说那些健身房或者其他体育运动的肌肉是如何来的
- 那些后天获得的肌肉都是通过运动中的压力对肌肉造成的损伤然后补充蛋白质与其他物质合成的当然这种损伤是增益性的损伤也是增益性的增长打个比较形象的比喻就是你割开一个很有弹性的包然后不断的把东西塞进去然后缝合你就会觉得包看上去大多了肌肉的生长也就是如此不过肌肉合成主要塞的是蛋白质
- 想要打开肌肉就要通过不断的力量训练来达到不过人的身体具有记忆性和适应性同一套训练模式或者同一个动作身体一旦适应后就很难再打开肌肉这是人类进化以来的本能所以很多人到了这个阶段就会进入所谓的瓶颈期想要打破瓶颈期不外乎几种方法比较常见的有改变训练方式和打乱训练方式加入新的动作使用超大的重量这些其实都是打破你以前训练的常规让原本适应的肌肉变得不适应达到打破肌肉的目的更加高深的方法LZ还没学到以后学到了会和大家一起分享

送TA礼物

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1楼2013-01-14 04:33回复

- 接下来说说那些好身材和健美的人肌肉为什么那么棱角分明或者线条深刻这点其实很简单他们的皮下脂肪含量普遍很低皮下脂肪一高就会形成我们所说的肥肉覆盖在肌肉上所以很多人练来练去就是看不出线条
- 肌肉是变不了脂肪脂肪也不可能转换成肌肉胖子为什么容易有肌肉是因为他肌肉的基础量就比瘦子多因为同一个动作他承担的重量比瘦子重所以肌肉自然就多有些胖子吸收好肌肉修补时期吸收的蛋白质也比瘦子多
- 再说说去脂的问题顾名思义去脂就是去掉脂肪很多胖人减肥到底是减什么其实减肥减的应该是脂肪你体重掉下去脂肪不减等于白减等于白减很多健美运动员他们平时吃的比常人多备赛时期往往会脱脂也就是减肥很多想拉线条的大肌霸也是如此一般的脱脂就是控制油量与盐的摄入控制盐是为了不让身体过度锁水控制碳水化合物的摄入但是蛋白质还是要保证至于如何脱脂不减肌肉LZ也不会 LZ觉得也不可能 LZ这点主要是写给那些减肥人士看的
- 至于减肥人士你们要成为一名大肌霸或者肌肉棱角分明也很简单就是严格控制油量的摄入最好就是吃的东西用水过熟实在淡而无味就稍微拌点调料调剂肉类上鱼肉与鸡胸主食上可以用全麦面包代替真正的全麦面色颜色较深口感较硬第一次吃不怎么习惯饭量以7分包为主一天要保证一蛋一奶一水果水果可以选择苹果鸡蛋也可以去掉蛋黄牛奶不要选脱脂一天250毫升做到这一点后每天保证一个小时的有氧速度心率因人而异自己调节不要过快也不要偏慢一般大体重的跑步速度控制在8公里每小时到9公里每小时之间习惯后可以不断的变速一次有氧跑步不要超过10公里对膝盖危害很大跑步前记得拉拉韧带可以跑起来更轻松和预防受伤一般这个方案坚持三个月就会很有效果有氧可以用很多方式代替椭圆机跳绳和游泳不要局限要换着来就像LZ说的人的身体有记忆性和适应性要不断的换方式总体时间要保证在40分钟到一个小时

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2楼2013-01-14 04:53

- 再说说胖人的增肌问题
- 人手瘦下来了肌肉难免会被减掉因为我们减肥中损失的不止是脂肪还有各种微量元素水分与蛋白这也是我为什么要减肥时保证一天一蛋一奶一水果的原因其实就是不让身体过度损失营养导致各种疾病与伤害的发生
- 既然肌肉被减掉了那么意味着基础代谢要下降基础代谢就是我们一个人即使躺着一天什么也不干所消耗的热量基础代谢的高低一部分取决于先天因素另一部分也就是我们后天所能提高的就取决于肌肉含量肌肉这个东西即使你留着什么都不做也会消耗热量
- 所以胖人减肥后一般会感觉力气小了反弹快了全身乏力了没精神了其实这些都是你肌肉流失各种营养流失做造成的
- 既然减肥了就要保证不反弹保证不反弹最好的方式就是增肌
- 如果想减肥后增肌的我们可以在减肥期间简单的加入一些力量训练比如有氧完做4组上斜卧推做4组平板卧推做四组平板飞鸟再做些简单的腹肌训练不仅能保证肌肉不过度流失还能为以后的增肌训练打下基础不用再去花时间度过身体记忆期同时对身形的改造也很有帮助
- 对于那些减肥后只想保持不想增肌的来说一个礼拜要保证3次减肥期间同强度有氧也可以增强饮食上要取清淡为主食量还是7分饱为宜体重要控制在上下10斤的浮动如果觉得超了可以抽一个月到一个礼拜减肥

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3楼2013-01-14 05:05

- 减肥LZ会花很多篇幅来写因为用健康的方式解决起来比瘦人增肌难肥肉男转换成肌肉男也比瘦人难的多
- 胖人的种类各有不同根本原因也各有不同有可能是肠胃吸收有问题导致胃口大营养满足不了身体就越吃越多身体不能及时排除就留在大肠里不断慢慢的吸收热量不断的囤积
- 也有可能是生活不规律导致脾胃变差水肿
- 所以我们减肥前要深究我们肥胖的原因不能以吃得好来做原因也有可能是身体某处变差导致的最好在减肥实施前去看看中医和改善我们的生活规律像LZ这种有夜班的平时睡眠一定要正常不能日夜倒平时早上能睡个午觉就睡一会日常班头的争取11点前睡给身体内脏休息三餐要规律应酬上可免则免酒要少喝争取不喝减肥给自己一个良好的身材也要给自己一个良好的身体
- 至于绝食和超大运动量月减几十斤这种 LZ觉得不可取但是LZ很佩服他们的毅力来坚持和实施这种不人道的方式 LZ感觉你们既然有毅力为何不花在健康的减肥方式上呢殊不知你们减的大部分是身体里的水分和营养危害大于益处体质偏差的人很有可能这么一减进了医院而且让基础代谢下降真心的得不偿失健康的方式虽然时间可能长但是对于那些准备把健身当一辈子习惯的人来说你们会在乎这一年两年嘛更何况这种方法反弹的也很快一段时间的不注意就可能打回原形甚至更胖很有可能吃个大餐就重2到5斤

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5楼2013-01-14 05:17

- LZ再码一贴关于瘦人增肌的码完LZ就准备休息会下班睡觉了另外LZ是想到哪里写到哪里的吧友们可以把想问的问题自己整理下回复LZ 我会通过你们的回复码新帖回答时间上可能会比较晚毕竟LZ知识面有限和精力问题望大家多多包涵
- 首先来说说瘦人增肌的问题还是和减肥的一样要先搞清楚自己为什么那么瘦是先天问题还是身体问题能调理就调理生活不规律的还是要规律
- LZ看到很多吧友想迫切增肌喝了蛋白粉感觉没效果喝了增肌粉感觉没效果狠吃也没效果
- 首先LZ要说先吃胖再练肌肉是不对的因为那样只长肥肉不长力气图给自己增加身体负担
- 我们要知道长肌肉并非一朝一夕的事情这个工程可能要1年甚至几年的功夫才能达到我们心中所期望的目标我们既然花功夫了不能肌肉多了肥肉也多了以后还要花精力减肥
- 所以对于瘦的人进健身房前要测试下自己的体脂含量超过百分之十四我们要有氧与力量训练对半开不要认为自己人瘦体脂就低了我们单位里很多人体检脂肪肝不乏那些瘦的和竹竿一样的
- 接下来说说如何增肌的方式不外乎力量训练当然瘦的人练起来比减肥的要求高首先我们要打好基础动作到位宁轻勿假要先搞清楚哪个动作哪里主要发力蛋白粉LZ建议不要喝因为我们日常的膳食已经能达到肌肉修复的所需与日常营养饮食上还是清淡为主方便吸收与脂肪过度肠胃不好的就去看看中医调理训练我建议刚入门一个部位5个动作数量在12RM 每个动作4组具体什么动作搭配LZ就不说了每个人套路都不同 LZ水平有限不瞎指导定期找个基友给自己冲击一下大重量时保护在家自己练得要自己配备一些器材基础器材是可自由调节的哑铃杠铃仰卧板可调节的平板这些必须有否则很能全面发展吧友们不要爱练哪里就只练哪里身体要全面发展光有傲人的上半身下半身瘦弱不堪也不好看哪怕练得少也总比不练好大肌肉群要重点对待胸肌比较好的动作有杠铃上斜杠铃平板两个卧推背部的有正手反手杠铃划船腿部的有深蹲与史密斯深蹲建议背部腿部这两个动作训练时带护腰防止受伤

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6楼2013-01-14 05:38

- 肌肉的增长与促进与一个人的雄性激素睾酮素有关想要促进分泌可以通过深蹲与硬拉来完成还是那句老话带个护腰以免受伤很多吧友增肌到一定程度遇到了瓶颈可以靠这两个动作来突破建议这两个动作一个礼拜一次或者两个礼拜一次硬拉拉不住杠子可以左手反手握右手正手握增肌LZ建议练一休一其中可以加入有氧提高心肺功能保证训练时的体能也能有效的缓解和排除力量练习时产生的乳酸一般在40分钟左右跑完可以去练练腹肌腹肌可以天天练一般练腹肌保证两个动作 8分钟腹肌撕裂很不错吧友们可以照着多练练生活习惯上不要纵欲 X生活两个礼拜或者一个礼拜一次硬拉深蹲完后两天才能OOXX 能憋就憋吧 LZ已经憋很久了有条件多吃牛肉与鸡胸牛奶要多喝蛋白粉建议不要喝如果训练量达不到喝了也白喝

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7楼2013-01-14 05:47

- lz累了八点半下班在线的或者看帖的吧友希望你们顶一下让更多人的看到 LZ也会继续更新希望迷茫期的朋友们坚持下去现在还在的LZ如果没睡着就会在线回答看会电影LZ下班回家咔咔咔咔咔重温指环王

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8楼2013-01-14 05:50

- 今天没去训练昨天上个夜班下班后又帮爸爸去拿了点东西回到家都12点了太累了就没去现在LZ就码一贴关于健身房练出的肌肉实用不实用的问题一般我们在健身房总会有几个人说练肌肉不实用打架不厉害什么的细心点的健友可以发现这种人一般练得不怎么样其实这种说法是很无知的殊不知很多练习格斗的人都会给自己安排力量训练所谓力量训练在健身房里就称为无氧训练理解起来很简单就是在运动过程中我们呼吸速度跟不上运动速度的不能让身体完成有氧代谢只能进行无氧供能的运动称为无氧运动具体原理这里不讨论大家可以百度一下所以我们百米跑两百米跑仰卧起坐俯卧撑健身房的器械训练都能称之为无氧而我们所有做的力量训练得到的成果都是基础力量并不是专项力量所谓专项力量就是把基础力量运用到某项专业运动上比如我们把获得的力量用在拳击上或者短跑上总的来说专项力量是需要专业技术与基础力量的不断训练而获得所以我们可以看到足球运动员的下肢粗大拳击运动员胸肌小背肌发达所以说我们在健身房训练出来的肌肉不实用是不正确的因为我们获得的只是基础力量我们并没有经过任何专项训练就好比你让一个打篮球的去和足球运动员比踢足球这样合理吗你们说健身房的都是大块头不灵活其实也是错误的那是因为大部分的人不注意协调训练与柔韧训练不注意肌肉的控制其实你们看欧美那些健身爱好者很多都是大块头但是能完成后空翻连续后空翻的人也不少因为他们经过了协调训练或者某项专项训练能让更好的调动自己肌肉能更有力更轻松的完成动作所以请大家不要走入健身房肌肉不实用的误区那只是你自己没有好好的运用到生活中如果想更好的利用肌肉那么你可以多增加柔韧训练与协调训练这些百度都是能找到的

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40楼2013-01-14 22:08

- 接下来再码一篇关于健友们如何给自己订立一个短期目标与长期目标的帖子来了吧里以前一直默默潜水偶尔会回答一些建友的问题总得来说发现很多健友都处于一个迷茫期花了功夫不知道自己在干什么花了功夫不知道为什么自己没有理想的收获其实很简单我们先要搞清楚我们最终的目标是什么然后再去干什么我把最终目标称为长期目标干什么的时候有分成若干个短期目标毕竟健身也好健美也好都是长期发展的运动不可能一步登天几个月成大肌霸几个月就一身肌肉几个月就拥有傲人的身材其中离不开汗水和努力所以这篇帖子是写给准备长期运动和有毅力的人看的那些求短期有成果或者不劳而获的人请不要看了毕竟LZ不会看了也是浪费你们的时间对于那些想拥有傲人胸肌的人来说 LZ建议你们一个礼拜可以练两次胸或者重点把功夫花在胸上但是背部腿部的训练绝对不能少一个礼拜至少一次因为拥有了傲人的胸肌也离不开背部的衬托上半身发展下半身也跟着发展这样看上去才协调否则就会给人一种畸形的感觉同样我们每次练胸部时的计划也是不一样的这次可以主要练上胸第二次可以主要练中胸第三次可以主要练下胸每次都加入一个中缝的训练这样长久以后我们的胸肌才会全面发展当脱离了基础阶段略有成果时我们可以更具现有的胸型找到不足之处然后集中加以改善具体我们可以如此3个月集中全面发展胸肌一个月全面发展胸肌不足之处另外保证原有成果的保持具体计划可以按照不同进度不同的更改一个月全面发展胸肌一个月纠正或者改正不足这样我们不仅有了一个长期目标也会不断拥有短期目标不断的进步与不断的改进

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43楼2013-01-14 22:30

- 紧跟上一贴所以说我们必须要搞清楚我们的目的是什么如果是强身健体的我们可以每天保证一点有氧一点力量如果是想一身肌肉的那么我们就要哪里都练不足之处要定期找出再花时间去弥补总的来说不同的大方向锻炼模式也是不一样的不要跟风盲练先找出自己心理想要什么再去订制计划力量训练只能做一个辅助并不是全部

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45楼2013-01-14 22:39

- 这次说说MM们如何提升身材的方法众所周知啊健身房里男男女女其中一条靓丽的风景线就是一位身材报好的MM运动 LZ就不说会猥琐的偷看了脑中无限YY 好吧扯远了总得来说LZ是很喜欢这一类的妹子 MM们的塑型与减肥总得来说强度会比男的小很多 MM们走入健身房后应该去测试一个体脂含量大部分MM的体脂是在百分之20以上到25的这些脂肪不仅会是皮下脂肪也有可能在内脏中囤积所以那些减重的MM们注意了你们的敌人不是重量而是脂肪含量所以定期测试下脂肪含量不仅是MM很多男性朋友也是应该的 LZ建议MM们的脂肪含量保证在百分之12到百分之15之间不要过高也不要过低维持在一个比较良好的状态饮食上要做到少食多餐少吃油腻对于吃的方面LZ还是推荐清淡高蛋白为主不但有营养而且对皮肤也很好虽然味道上略坑但是对于那些经济实力不成问题的MM来说西餐是不错的口感也好运动上LZ建议跑步为辅助再加别的运动总体而言对于女性塑型较为好的有瑜伽和普拉提瑜伽能让女性的线条看起来更加柔和与柔美也能改善MM的体质普拉提能训练出核心肌肉让MM们秀出好身段也可以适当加入以下力量训练不要怕练出肌肉肌肉合成是和雄性激素有关的 MM们雌性激素多不用担心想要有好身材女人和男人一样必须要对自己狠可以每天在瑜伽普拉提力量有氧中选两样每样不要超过40分钟课程的1个小时就够了有氧跑步速度维持在6到8之间具体按照自己体能而定有氧放在最后做比较好具体还是要MM们自己调节的

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47楼2013-01-14 23:29

- 再说说肌肉我们全身的肌肉分为三种骨骼肌平滑肌与心肌骨骼肌就是我们平时所锻炼的肌肉依附在骨骼之上是我们所能操控完成做功的肌肉平滑肌是我们内脏器官的肌肉负责帮忙完成体内消化等循环的肌肉心肌就不用说了就是心脏的肌肉所以我们在测试体质时会看到骨骼肌含量水分蛋白质含量脂肪含量总的而言比较好的体质会个项数据连接起来成一个D 最好的是大D 健身房里有条件的朋友有兴趣可以去测试一下再说说人的脂肪含量像我们经常锻炼身体的人脂肪含量应该在百分之8到百分之14之间一个比较健康的数值那些脂肪含量过低偏低的健友们要注意了毕竟我们不是运动员运动员一天的训练量远超我们这些业余健身爱好者而且饮食方面也远比我们好他们极低的脂肪含量都是因为大运动量优越的伙食所打造至于有些吧友说自己脂肪含量百分之2.6 百分之5的你们可以去查查百分之5的人是什么样的是个人总会有脂肪大脑也需要脂肪内脏也需要脂肪脂肪含量为0的人差不多在火葬场被火化后才能看到

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49楼2013-01-14 23:44

- - 最近比较忙也不知道要写些什么反正想的东西也零零散散的集中不起来感觉精力不够花啊有木有如果有疑问的吧友可以回帖给LZ LZ看到了能回答的就回答你

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63楼2013-01-16 22:11

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