分享【关于节食、过量运动、平台期、基础代谢（十）】
来自泰拳刚猛Gangsta的新浪博客
更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。
HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。
第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉（我博客上有计划），也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。
第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。
饮食
这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。
首先我想解释下热量差的概念。
热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量
如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。
如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。
如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉或脂肪。
风行，周末快乐！

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那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。
最通用的方法是ReverseDiet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，视情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。
和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。
最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。
周日好！

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补剂
有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯）和辅酶Q10.
结论：
修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheatday，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。
避免长时间的低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。
多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。
根据文章的中心思想，我的领悟就是，减肥过程中一定会出现平台期的，我们的各种变动，比如少吃了点、多运动了点、都会引起身体的自我平衡，分泌各种激素阻止体重下降。
预防平台期的办法就是：不要一下子把所有减肥大招都用上，大量运动大量节食 低碳水化合物进食这些
一招一招的用 循序渐进
短时期的平台期不用太担心，如果你身体没有特别不适的话，坚持一段时间，再加强一下运动就行了。
如果是那种每天两三个小时运动，吃得很少，体重还不掉的，就属于基础代谢受损了，这个时候要启动基础代谢修复程序才行。
冬至快乐！

分享【怎么运动最减肥 运动越快乐越减肥(三)】
参加运动可使心情愉快，精神饱满，并能使气力增强，且在动作速度、柔韧性、灵活性等方面可有显著增强广，让你精神饱满不易疲劳。运动对消化和吸收脏器的好处。体必须不断地从外界摄取营养物质，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素、水和矿物质。同化合成为自身物质。同时也必须不断地把自身的物质，异化分解为别的东西排出体外。胃肠是人体消化食物和吸收养分的主要器官，坚持运动可使增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使食物的消化和营养物质的吸收功能增强。
　　通过运动能加速血液循环，令血液中的氧气及水分更有效地传送至皮肤细胞。水分饱满的细胞会使皮肤充满弹性和光泽，散发着健康气息。同时运动令身体排汗，毛孔内的污垢及多余油脂亦会随着汗液排走，这是最天然的排毒方法，比吃任何排毒食品都要有效。运动会让你比同龄人不论在外貌还是内心都会更加年轻，这样你还会由于“被迫”才去运动吗。
　　放弃燃脂效率为王的想法，优先选择自己喜欢的运动
　　回忆还是孩子时最爱的运动，小孩子总是喜欢跑跑跳跳，其实这样也是一种快乐的运动。运动不仅是体育项目和健身房，比如多走一站路、上班时用走楼梯代替电梯、在家收拾房间既能活动身体又能使房间干净整洁心情也能随之愉快起来。还可以给运动起个正面的昵称，能将注意力集中在运动的好处上，如快走叫快乐动、美丽计划等等。
　　主动与朋友相约，养成规律运动的习惯
　　若是觉得自己运动太孤单难以坚持就大胆约老朋友吧！既能增进友情，还能互相监督。可以和朋友指定个计划，一起去完成。一个行为坚持四周就能养成习惯，给自己一个月，让运动在不知不觉中养成生活中不可缺少的习惯吧。
周末快乐！

分享【冬季运动注意事项（上）】
冬季运动不仅有利于抵抗严寒，还能增强体质，保持好的体形。但是因为天气寒冷，因此冬季运动注意事项也比较多，下面7大注意事项一定要知道。
　1.　准备活动要充足
　　无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。
　　2.增减衣服要渐进
　　许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。
　　3.运动前后及时补充水分
　　冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
　　4.注意护肤
　　冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。
风行，新周快乐！

20141229，星期一，多云，3-16度，空指63。夜会21:20结束，感觉温度不是那么低，回家立即换衣服，围湖一圈。为了这个月过百努力。

风行 早安 新年倒计时了 加油加油！

风行 早安 新年倒计时了 加油加油！

分享【冬季运动注意事项（下）】
5.耐力项目最适宜
　　冬季锻炼身体，体育界倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。
　　6.场地选择很重要
　　冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。
　　7.阳光天气利健康
　　在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，专家提示，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。
周二好！

20141231，星期三，晴天，1-11度，体感4度，空指87。今天风起温降，跨年夜下班回家陪儿子楼下廖记晚餐。看着本月记录停留在一百以下，想想新年即将来临。犹豫后以跑步告别过去一年，以跑步迎接新的开始。围湖一圈，本月跑量终于过百，本年度总跑量:2018公里，尝试了30+，期待2015跑过42.195，再见2014年，加油2015年。

风行 早安 新年好！

加油2015

20150101，星期四，晴天，0-9度，体感4度，空指……墨迹居然没显示，感觉非常好。新年第一跑，趁着下午的温暖阳光和良好的空气，田径场跑起。

分享【专家解读2014年食品圈最火的八大谣言（中）】
来自2014-12-31生命时报
3.转基因食品有害
谣言追踪：3月初，众多网站推出电视主持人崔永元赴美国拍摄的调查转基因纪录片，获得大量浏览和转发。在政协会议上他提出提案，要求禁止转基因主粮商业化并立即终止种子企业的转基因项目。
专家解读：中国农业大学食品科学与营养工程学院院长罗云波指出，到目前为止，没有发现已批准的转基因食品对人体健康有任何不良的影响。转基因只是改变了作物的基因，这些被改变的基因吃进人体内，也跟其他基因一起被消化掉，并不会改变人的基因。转基因食品在进入市场前要进行严格的安全评价，应该说我们能够买到的转基因食品是安全的，可以放心食用。
4.水果和牛奶不能同吃
谣言追踪：有关喝牛奶的各种禁忌在民间广泛流传。在今年某档电视节目中，专家通过“把橙汁倒进牛奶，产生絮状沉淀”的实验告诉大家，喝牛奶前后1小时内不能吃酸味水果。
专家解读：对此，中国农业大学功能乳品重点实验室博士胡长利表示，遇酸沉淀是牛奶中“酪蛋白”的基本性质。即便不和果汁一起喝，牛奶在胃里也会发生沉淀。因为胃内有大量胃酸，其成分主要是盐酸，酸度比水果中的果酸要大得多。牛奶进入胃肠道后，也会先接触胃酸而发生絮凝，然后才是进一步的消化吸收。从另外一个角度讲，水果和牛奶还是好搭档，两者营养堪称绝配。
5.微波炉加热致癌
谣言追踪：微波炉致癌说由来已久。今年夏天，一则名为《快别用微波炉了，会致癌！》的帖子在微信上疯狂转载，文中称微波炉加热的食物会产生致癌物质，再次引发人们担忧。
专家解读：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，微波只是加热食物中的水分子，食物本身并未发生化学变化，不会产生致癌物。国家家用电器质量监督检验中心综合检验部主任鲁建国也表示，质量合格的微波炉都经过了严格的检测和反复实验，其微波泄漏量和所产生的辐射都是在国家规定的标准范围内，正常使用，不会对人体造成伤害，更不会通过其加热的食品带来危害。
新年快乐！ 一起加油！

风行 早安 愉快！