20140827，星期三，多云，24~32度，空指89。今天给自己放假一天，看来天也没蹋下，地球照样转。在家复习一天，傍晚和儿子田径场跑起，回家后开始下雨，节奏掌控不错。

分享【想减肥 怎么安排一日三餐最健康合理（一）】
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1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？
　　一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？
　　三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？
这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
风行，晚上好！

风行 早安 周五愉快！

分享【想减肥 怎么安排一日三餐最健康合理（二）】
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4.天气燥热，怎么吃好？
　　要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？
　　一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？
　　一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？
晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。
风行，晚上好！

20140829，星期五，阴天，24~33度，空指89。昨晚例会19：30回家，雨无练。夜读凌晨近3点，今天全天无力。傍晚田径场独自跑起。慢速跑得轻松，感觉李宁比nike轻松。

风行，周六全天好！你每天跑步运动量很大（10公里），而且坚持得非常好，厉害！和你相比，我差距太大。。。

分享【吃太少反易胖 减肥先认清12个事实（上）】
1.吃太少反易胖
　　卡路里摄取是减重的一个环节但记住它不是全部。若是卡路里摄取太少，身体基本代谢营养素不足，反而使脂肪更难燃烧，且在相同卡路里标准下，垃圾食物如薯片等，比原食物如鱼肉、蔬菜等更潜在着发胖危机，而与其关注卡路里与体重数字，不如多注意体脂肪与基础代谢率，更有助维持健康曼妙的身材。
2.先了解身体基础代谢率
　　基础代谢率是指在不运动的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同，且与身体肌肉组织多寡成正比，占每日消耗热量近7成，其余则靠一般活动消耗，可多进行重量训练可长肌肉，提高基础代谢率比一味地减少摄取卡路里更有效。
3.要注意吃不够反易胖
　　许多人怕吸收过多卡路里，常将3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易饿，一旦恢复正常饮食，产生的溜溜球效应反而使人更易增胖。有研究显示，一天只吃1餐，身体反而会调整食物热量的吸收率，增加脂肪堆积。
4.多运动有助于提高新陈代谢速度
　　运动有助燃烧体脂肪，提高肌肉含量与增加基础代谢率，不用刻意节食，就可增加减重的效率，建议有氧运动与肌力运动并行，每周3天以上，有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等，每次宜持续30~40分钟为宜，肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等，宜依照个人负荷量循序渐进执行。
5.同卡不同营养
　　一包油炸类饼干，热量约200多大卡，与一碗高纤的糙米饭热量差不多，但饼干缺乏营养，对身体仅有单纯的糖分吸收，易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位，产生多余的赘肉，而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动，还能延缓饥饿感，更有助减重。
6.减脂不是减重
　　卡路里影响体重机上的数字，太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦。体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低，还可能因过度节食减掉肌肉让体脂率上升，建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等，减少体脂肪。
风行，周末好！

20140831，星期天，杭州，多云，23~30度，空指63。昨天一班同事驾车公私兼顾，再次回到杭州，回到2个月前培训地，熟悉而舒适的感觉，夜酒后早早睡觉，今晨5：35起床，沿着余杭塘河跑起，不料上次的线路上河道维修，一直在找寻线路中前行，蜗速前行。坚持跑10。本月跑休较多，累计170公里，距离未到达基本及格线，9月加油！

分享【吃太少反易胖 减肥先认清12个事实（下）】
7.睡眠稳内分泌
　　人体在睡眠时会分泌生长激素，有助稳定代谢机能、脂肪燃烧，建议要建立规律的睡眠习惯，成人每天宜7小时。另外，若睡眠品质差，人体内抑制食欲的瘦体素，分泌速度易趋缓，如同熬夜的人，常感觉饿、想吃东西，更可能因此而发胖。
8.补充膳食纤维
　　减肥期间仍然要维持均衡饮食，豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少，以免饥饿让脾气暴躁，甚至暴饮暴食，建议多补充富含膳食纤维的食物，例如水果类的西红柿，黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，还能增添饱足感，帮助维持健康的体态。
9.熬夜食欲增
　　熬夜不休息，使身体的饥饿素增加、瘦素减少，饥饿素上升导致食欲增加，瘦素减少易造成脂肪分解变慢，使脂肪堆积，所以熬夜加吃零食，很容易变胖，且睡眠一减少，新陈代谢也会下降，甚至会影响荷尔蒙，使内分泌失调，导致长痘痘、女性经期不顺等症状。
10.综合坚果要限量
　　如果熬夜一定要吃东西不可，建议可以吃综合坚果，因其含有单元不饱和脂肪酸，可帮助身体代谢掉不好的油脂，不过也有营养师提醒一个晚上只能吃1个汤匙的量，而且要选择无调味的综合坚果，若觉得吃起来太单调，可将坚果洒在生菜色拉上，增加风味。
11.卤味勿另加酱汁
　　吃蔬菜对身体较不会有负担，因此卤味是不错的选择，建议选杏鲍菇、金针菇、花椰菜、高丽菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因卤味本身有咸的汤汁，所以可喝含钾离子的柠檬水，帮助滞留体内的钠代谢，但是切记不要另加酱汁或酸菜，否则会使卤味变太咸导致水肿。
12.　推荐茶叶蛋+豆浆
　　对于晚睡一族来说，吃1颗茶叶蛋加上无糖豆浆当宵夜是一个不错的选择，因茶叶蛋中含有人体所需的必需氨基酸，在睡前吃反而会提高身体的代谢力；而无糖豆浆则是不含胆固醇的食物，且还有含大豆异黄酮可以抗氧化预防心血管疾病，并且茶叶蛋与豆浆中都含有卵磷脂，可以代谢体内的胆固醇。
风行，晚上好！

风行 早安 全天好哟！

20140901，星期一，杭州，阴天多云，25~29度，空指40。培训第一天，昨夜凌晨1点睡觉，貌似在半梦半醒之间闹钟就响起，迷糊到6：15起床，沿着余杭塘河跑11，今天重新规划了一下线路，不过仍有近4公里在路边跑，9月第一天，加油!

分享【运动后为什么还体重增加】 来自39健康网
没有看错吧，运动后体重还会增加！这个话题一说出来，我想肯定有很多的朋友会怀疑我是不是在瞎说，但肯定会有一部分人会点头同意，你说的是真的诶，我本来想减肥，听了很多朋友说，运动是最佳的减肥方式，可我这每天运动1小时，都一个月了，体重不但没减轻，还长了1斤，这节奏还让不让人活啊！
今天就跟大家分享一下，为什么有些人运动一段时间后，体重会增加？
要搞清这个问题，首先要弄清楚身体体重成分有哪些。从上面我们可以看出，我们瘦身减的是脂肪，不是肌肉，也不是水分，更不是骨密度。问题的关键是，很多朋友在运动瘦身时会采取时间较长的有氧运动，因为要想燃烧体内的脂肪，运动时间都要在45分钟以上，而这种强度的运动会破坏肌肉细胞，令其不断增生，其结果是我们的肌肉量增加了，更有力量，体能也变得更好了。
好了，关键点出来了，运动的结果=脂肪减少了+肌肉增加了！
我们知道，人体肌肉蛋白质的含量大约是20%，大部分与水结合，水的量占到70%以上，也就是说，如果减掉1公斤的肌肉蛋白，同时就会跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降；而减少1公斤的脂肪，大约会减少0.12公斤的水，也就是减轻体重1.12公斤。反之，如果增加了1斤的肌肉蛋白，体重也会相应的增加4.5公斤。
大多数朋友都是虚胖，他的体脂含量高，蛋白质含量低，这时候通过增强运动锻炼，会燃烧掉一部分的脂肪，但因为他的肌肉蛋白质也增加了，相对应的体重会增加的更多，这就是为什么我们在运动后体重会增加的原因，。当然各位朋友会担心，那我一直运动，体重会不会一直增加啊？答案当然是NO，在你体内肌肉蛋白含量较低时，增加较为容易，达到一定程度就很难增加了。
运动减肥其实一种健康的减肥方式，当你运动一段时间后，你会发现，虽然你的体重没有减轻，甚至还增加了，但你的精神状态越来越好，腰围也开始缩小了，开始有一点点线条了。这个时候，你需要做的是继续坚持运动，而不是去关注体重，因为你最终想要的是苗条的身材和结实的肌肉。还在坚持运动瘦身的朋友们，继续加油吧！
风行，晚上好！

风行 早安 全天好！

20140902，星期二，杭州，多云，23~32度，空指58。继续余杭塘河跑10。过程中碰见一大爷级全副武装跑友，约55岁左右，跟跑3公里，感觉速度超快基本在5min15sec，佩服！

风行 早安 全天好！