分享：【营养知识科普】：七大营养素（三）
来自果壳网，王老汉（部分删改）
那啥食物属于高GI，啥食物属于低GI呢？大家可以去查GI表，我在这里直接告诉大家，你吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的我建议你吃全麦的，那个GI还低点），蛋糕，薯条。还有米饭，馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了？其实也没多少事。只是减脂期为了达到最好的效果，还是忌口点吧~
（如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了，几乎全是低GI的食物如各种豆类，粗粮等等，糖尿病人是不能随便乱吃的。。。）
主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化（GI值最高为100，也就是葡萄糖的GI值）
低GI的食物就是大部分的粗粮，豆类（豆子，豆腐啥的这都是低GI，包括豆浆~~），各种薯类，（薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说，还是这东西好些，因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉，确定，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊！）乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，其实也不高，比米饭，面包低多了。而且他们本身的热量并不大，（香蕉还算是挺大的。）你只要别睡前吃就没事，后面会详细说水果~~）蔬菜（这个GI极低），低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动，促进消化，不易便秘~（关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以不考虑这东西~~）
扯完了GI，我再详细总结一下碳水：
1.每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）
2.碳水化合物是你身体供能的主力军，也是重要的生命物质。（你低血糖头晕就是缺这个）
3.碳水化合物能抗酮症的产生，我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的，dukan减肥法，其实就是低碳水甚至0碳水减肥法（同时也叫高蛋白饮食法，通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质，这是dukan减肥法的原理），这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮，（就是个糖异生过程）你用dukan法减肥期间口臭也是因为这个原因。~
风行好！

20140817，星期天，多云，22~27度。空指42。这两天终于把基础课看完了，傍晚把书合上，唯一想法就是去田径场跑起来。温度适宜，田径场跑12，揪心的gps,应该13+。本月累计120公里。

风行 早安 周一愉快！

20140818，星期一，雨，22~28度，空指35。全天雨，晨无练，夜开会。调整，待明天跑起。

分享：【营养知识科普】：七大营养素（五）
来自果壳网，王老汉（部分删改）
我在这里提一下对女性比较重要的胶原蛋白，胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了，确实是，不只是激素水平，也包括胶原蛋白，这在外在上表现的非常明显，皱纹会出的很快，如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样，都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤，喝猪骨汤，吃猪蹄。。。真的，这样利用率很低的，大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了，到达皮肤的很少。更悲剧的是，你还有可能因为这个摄入过多热量，造成肥胖。
好了，拉回重点。我们次主要是讲饮食的。大部分的瘦肉，乳类，蛋类，都含有丰富的蛋白质，其实主食里面也有，只不过含量少点。比如大豆啥的，不过那都属于植物蛋白的范畴
大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，这里我要解释一下，容易长肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很难转化为脂肪的，因为瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白质，剩下的基本上都是水分了。
比如100克鸡胸肉，（鸡胸是优质的蛋白质来源，脂肪低，也就3~5克），蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。
蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪。（这个过程极其纠结也耗能，后面说）而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。（而且在讲能源物质的时候，提过蛋白质是生命物质，什么是生命物质呢，就是说这东西不光参与能量代谢，蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质，这个过程它本身也是要耗能的，其实在营养学上，这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。）所以蛋白质很难转化成脂肪的。（当然肯定能转化但很少）也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。
风行好！

风行 早安 全天好喽！

20140820，星期三，晴天，22~29度，空指59。昨夜酒醉不知归处，半夜上错床铺，儿子大怒，换铺换铺。昨日无练，不过喝酒后睡眠质量提高，一扫连日失眠状态，今晨5：30起床，虽然昨天酒依然有些影响，还是跑出去了，围湖、广场怕跑7公里。

分享：【营养知识科普】：七大营养素（七）
来自果壳网，王老汉（部分删改）
3.扯点dukan减肥法，老汉不是第一次扯了。Dukan减肥，高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质，这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮，酮太多对身体不好。比如没精神，疲劳，口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士，就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢？即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干，最后的几天会开始0碳饮食，也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员，臀大肌基本能做到拉丝的程度，也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。
关于蛋白质摄入量的问题，一直有争论，比如增肌期的摄入，有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克，也有些人认为1~2克就够了。（这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下，你要是一个大胖子，还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了）
老汉说一句，其实女生的话，你每天摄入40~50克蛋白质就足够了，（我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克，当然这是非锻炼的。如果你是健身人群，为了防止肌肉分解，你需要摄入的更多，甚至两倍的摄入。）排除掉你吃的主食里面的蛋白质，你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。
你要嫌麻烦，不想计算这个，那就不用管了~每天来点瘦肉，训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了
（三）脂肪：
脂肪这东西就是我不说，也没几个人想摄入的，但是他又很重要，我们高中学过脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~！~
脂肪水解之后就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妆品都有这个成分~~）和高级脂肪酸，我们在这里着重讲一下高级脂肪酸这个东西。高级脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
风行好！

分享：【营养知识科普】：七大营养素（八）
来自果壳网，王老汉（部分删改）
大家记住，饱和脂肪酸不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平（也就是LDL-C，详细点是低密度脂蛋白固醇）、增加血脂、会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油就是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中还有一种叫反式脂肪酸，在糕点、饼干里反式脂肪酸的比例较大（国外这个应该很少了，因为一旦查到食品中有反式脂肪酸，能罚到你破产。国内的不清楚…）反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多，最重要的一点，这东西致癌…
有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句，他们使用的油大部分是动物油，也就是饱和脂肪酸，而且不换底料，火锅还好点，麻辣烫你见过换底汤吗？所以要少吃麻辣烫~
再来说说不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油~！橄榄油是好东西，非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多！不饱和脂肪酸有什么好处呢？很多很多~~降血糖，降血脂，降胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~
在这里再小提另一种脂肪酸~~那就是CLA~也就是共轭亚油酸~~这东西在早年在美国甚至是神补剂~~他的作用很多，最出名的一项就是减脂作用。有兴趣的可以去查下CLA这东西~~（其实正常人用不到这东西，职业搞健身的吃这个的比较多；我们业余健身的，控制好饮食，做好运动就够了~）
我再说下胆固醇的问题吧。别嫌老汉唠叨啊~这东西和脂类同族~而且和脂肪酸有协同作用，所以我捎带着讲一下。
胆固醇和脂肪酸一样，也有好坏之分。坏胆固醇就是“低密度脂蛋白固醇”，（作用和坏脂肪酸类似）好胆固醇就是“高密度脂蛋白固醇”，（作用和好脂肪酸类似）大部分的动物内脏里面胆固醇含量很高。（脑子里面最多）一般好坏都有，具体的哪种食物好胆固醇更多，我一直没找到正规的官方文献讲解。所以不敢乱说。
风行，晚上好！

20140824，今日处暑。星期天，25~30。自黄山归，连续几日无练，只是昨日黄山一日，运动量也不少，疲惫之余，今犹甚之，小腿酸涨难耐。期待明天恢复跑起。

楼主加油！图片太美了

风行 早安 星期一好！

风行 早安 加油啦！

20140826，星期二，阴雨，24~29度，空指63。连续休了5天，今天终于跑起，下班回家后，和儿子一起田径场跑起，温度适宜，跑得较轻松。

分享【减肥专家支招:如何健康减肥不反弹】
核心提示：减重后保持6个月才算减肥成功
很多朋友都有减肥反弹的经历，譬如不吃晚饭，或者是晚饭只吃水果，体重就降的特别明显，但是稍微略有放纵，体重马上反弹，甚至比原来更胖。“减肥反弹”的原因，就在于，你仅仅改变了短时间的饮食状况，却没有养成健康的饮食习惯。
一、减肥反弹伤害大
有的朋友觉得体重反弹无所谓，甚至认为“可胖可瘦”是一种厉害的能力，但长期的体重来回反弹对身体有很大危害。我们的皮肤，主要是由弹力纤维和胶原纤维支撑，所以才显得富有弹性，而反复的体重和体型变化、会使得皮肤处在一个“紧绷--松弛--紧绷”的恶性循环，皮肤也在这周而复始的过程中失去弹性。所以经常反弹的朋友，皮肤更容易松弛、衰老、充满皱纹。
二、快速减肥不可取
　　虽然市面上很多减肥机构和产品都号称可以“快速减肥”、“三天减十斤”，甚至更为夸张，但是营养师一般会建议，每周减0.5~1kg最为理想。当你快速减肥时，身体内丢掉的水分和蛋白质居多，并没有起到“减肥=减脂肪”的作用，在这快速减肥由于身体适应性被打破，人体由于节约基因的作用，对能量的吸收率更高，之后更容易反弹。
三、如何才能不反弹
（1）减肥不靠饥饿：饥饿是减肥最大的敌人，当人饥饿的时候，人体会优先选择高能量的食物来对抗现状，所以饥饿减肥法虽然短时间内可以有明显减肥效果，但一个人不可能一辈子都饥饿减肥，一旦无法坚持放纵口舌之欲望，必然反弹。
（2）养成良好生活习惯：不要想着减肥是“短平快”的过程，要想着他是你一生的追求，建立科学营养的生活习惯，并且坚持为生活方式，这样不会反弹。
（3）坚持锻炼：不要仅仅在想要减肥的时候锻炼，因为锻炼不仅仅可以消耗能量，也能让你在之后的一段时间内基础代谢提高不少。
（4）健康减肥的生活习惯包括：
a.少量多餐，一定吃早餐；b.细嚼慢咽；c.专心进食；d.保持七分饱；e.多喝水；f.控制食欲，少吃零食；g.减少外出就餐的频率，等等。
风行，周二晚上好！