20140705，星期六，杭州，阴天，23~29度，空指109。晨5：35起床，跑11公里。今天找了一条很好的路线，沿着余塘河变边一路向西，基本沥青小路，河边清净、干净，绿化非常。一直到头5.2公里，看地图快到西溪湿地了。

风行 早安 加油！

20140706，星期天，杭州，23~29度，阴天，空指70。继续昨天的线路，跑10公里。昨夜四分之一，阿根廷~比利时，熬到快2点，早晨6：25起床，开始跑得有些不适。

分享【注意生活4细节 基础代谢提升40倍（一）】
基础代谢慢影响减肥速度
　　当你的身体没有摄取到足够的热量时，身体代谢就会自然的下降，新陈代谢率一低，就算你吃得再少，也会很难瘦下来。甚至等你恢复正常饮食时，体重不减反增。可以说，身体的代谢决定了你减肥的快与慢，成与败。激烈的节食，熬夜等等，这些错误的减肥方式只会不断的降低你身体的新陈代谢率，让你吃得再少，身体都不能正常的消耗分解，而这些没有消耗掉的东西在体内堆积久了，自然而然就会形成脂肪，造成肥胖。想要减重，我们的第一要务就是提高身体的新陈代谢。
　　减肥首先最重要的就是提升并稳定身体的基础代谢率。一般来说，借助适当的运动和专业营养师设计的减肥食谱，两者相辅相成就可以达到提升代谢、加速减肥的目的。
怎么提升基础代谢？
1.增肌为主的计划
　很多女生对增加肌肉这个想法很排斥，认为就是不小心增加了肌肉，腿才会变粗。但事实并非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。举例来说，一公斤的肌肉体积等于体内同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定会变结实，而不是变得更粗。“更粗”很可能是你在运动完后没有做拉伸动作，脂肪长到了一起，而非你的肌肉“太大”。所以女生们千万不要对增加肌肉过于恐惧。另外，值得注意的是，同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的20倍，适当的增加肌肉的比重，不仅能美化身体线条，对我们快速燃脂也大有益处。
　　练习方法：我们常说的增加肌肉，也并不是说要练出很大块的肌肉，更正确的说，应该是增加肌肉的比例。以女生为例，想增加肌肉比重，可以从简单的肌力负重练习开始，刚开始手臂肌肉的负重最好≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/组，每天做6组即可。
　　切记：肌力训练的关键并不在于速度有多快，动作慢点没关系，最重要的是自己确实能感受到想锻炼的肌肉得到了运动。

给你加加油

20140707，星期一，杭州，阴天，24~31度，空指110。昨夜房间网络时断时续，夜读加上修改上报的周会议材料和个人月度、季度材料折腾到零点。晨6点起床，继续跑10，已连跑4天了，计划明天再跑一天后休一天。貌似有些自虐了。

今日小暑

分享【注意生活4细节 基础代谢提升40倍（二）】
2.减脂优先的计划
　可以多做有氧运动，每天在家里跳30分钟的健身操或者到操场慢跑，这些都是非常好的减脂方法。另外，建议大家在减脂的同时也做一些增肌的小练习。因为它不仅能让我们从视觉感官上看起来“变小了”，而且还能帮助提升代谢率约40倍哦。
　　需要注意的是，如果坚持做了一段时间增肌练习，体重都没减少，那也不要太担心。因为这个时候你很可能只是长了同等重量的肌肉，所以体重没变化，想要看运动有没有效果，最重要的还是看你的身体是不是有变化。很多人说“减肥不要看体重要看围度”，说的就是这个道理。
3.分配食物比例
　　在饮食部分，可以适当调整蛋白质摄取的比例。人体在代谢蛋白质时，所需消耗的能量比代谢脂肪高出一倍，因此，蛋白质对我们身体而言，也是一种比较利于减肥的营养成分。此外，蛋白质还可以提供和淀粉相同的热量，也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。
　　以亚洲人为例，我们每天吃东西的比例约为淀粉：蛋白质：油脂=6：3：1。如果将它调整为3.5：5.5：1，这对于降低体重和增加肌肉来说就非常合适。
4. 调整睡眠时间
睡眠时间对于提高新陈代谢也是有极大帮助的。睡得好，身体的代谢才能好，我们才能更有精力和体力减肥。
5.定期检查、及时治疗代谢疾病
　身体代谢率是减重成功的关键，不过大部分的肥胖问题都是多吃少动所造成，通常调整饮食习惯就可以改善，但如果根本的问题没有改变，以后依然很有可能反弹。减重减重，如何减得健康才是关键。在饮食上不要只吃一部分食物，建议可选择调味简单、少量多餐的方式的摄取，以维持身体机能代谢率;另外，定期定量的运动绝不可少，多做一些针对肥胖部位的专门训练，帮助你在降低脂肪率的同时，加速身体的塑形。
晚上好！

风行 早安 全天好

20140708，星期三，杭州培训最后一天，阴天，24~31度，空指140。继续跑10，今夜火车返程。

晚上好~~

分享【8个运动减肥诀窍让你燃脂更快】
1、开始运动前2周
　　刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
　　只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
　　肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
　　有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机
　　如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己
不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动
　　达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。

风行 早安 全天好！

分享【减肥晚上饿了吃什么最好】
1、晚上8点后，吃水果
2、低脂或脱脂的酸奶或牛奶，嫌酸奶滋味不够的，可以辅之以果酱。
3、桃子、梨、黄瓜、番茄之类性质温和的低糖果蔬
4、银耳、莲子
5、蜂蜜
6、土豆
7、燕麦
8、杏仁
风行好！