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加油

养生学：书画养生
【概述】
1.书画养生：书指书写，画指绘画，是通过凝神静气，心神专注于书法绘画中，以陶冶性情、活跃心智、愉悦心情的养生方法。
2.意义
（1）中国书画，特别是书法，是汉字独有的、具有浓郁民族特色的艺术表现形式。无论是临摹习学，还是信手挥毫，都能让人获得心旷神怡的良好心境。
（2）书画同源，书者与画者心情同境。
《老老恒言·消遣》：“笔墨挥洒，最是乐事。”
【养生机理】
①书画可调血气，通经脉
1.相关论述：宋代·陆游“病体为之轻，一笑玩笔砚”。
2.理论基础：写字作画必须集中精力，心正气和，自如地运用手、腕、肘、臂，从而调动全身的气和力。这样，就能通行全身血气，使气血畅达，五脏和谐，百脉疏通，各部分功能得到调整，大脑神经兴奋和抑制得到平衡，精力自然旺盛。
②书画活动可以静心宁神
1.理论基础：书画作者在创作过程中往往注意力高度集中在构思上，运笔时呼吸与笔画的运行自然协调配合，形成了精神、动作、呼吸三者的和谐统一，对人的精气形神均能起到调节作用。
2.“书为心画”：所谓心画就是指一种精神境界。绝虑凝神，志趣高雅，便能以“静”制“动”，消除紧张焦躁，变得遇事沉稳淡定。
③书画可以培养高尚情操：即“书卷气”。这种书卷气又使书画娱乐的境界提高，进而增强书画养生中的智慧含量和解郁力量。
④书画可以防病、治病
1.在心理方面，楷书能除烦，隶书使人恬静，行草使人激越，故有人称书法是纸上进行的气功和太极拳。
2.写字要求凝神静虑，全神贯注，心平气和，意沉丹田，气运形体，灵活地运动手、腕、臂以至全身，这就会使全身气血得到疏通，体内各部功能得到柔和的调整，促进血液循环和新陈代谢，从而起到防病治病的作用。
【养生要领】
1.姿势
（1）现代：习书作画要头部端正，两肩平齐，胸张背直，两脚平放，这样才能使全身松紧有度，才能在书画时养成良好的习惯，也不至于太疲倦。
（2）古人：“肩欲其平”“身欲其正”“两手如抱婴儿”“两足如踏马镫”。
2.作为一种养生方法来习字绘画，要有规律地进行：最好制作一个时间表，坚持下来，才能达到书画技艺方面的提高，又有养生延年的收获。
3.作书绘画必须要有平静的心态：若烦躁激动、难以入静，则起不到养生的效果。
中国书画特别注重追求意、气、神。意指意境，气指气势，神指神韵。
（1）书画时既要求静息凝神，精神专注，也要求全神贯注于笔端，令作品体现出自身的气势和神韵。
（2）习书时心要完全静下来，排除一切杂念，思想高度集中。
【注意事项】
①劳累之后或病后体虚，不必强打精神，勉力而为。
本已气虚，再耗气伤身，会加重身体负担，不易恢复。
②大怒、惊恐或心情不舒，不宜立刻写字作画。
此时气机不畅，心情难静，很难写出好字、绘出好画，反而会使情绪更差，影响身体。
③饭后不宜马上写字作画。
饭后伏案，会使食物壅滞胃肠，不利于食物的消化吸收。

养生学：导引养生：太极拳
（一）概述
1.定位：太极拳是最具特色的导引养生功法之一，是中华传统文化的形体语言。
2.名称：太极拳名为太极者，盖取法于《周易》阴阳动静之理，盈虚消长之机。
3.简介：太极拳在整个运动过程中从始至终都贯穿着“阴阳”和“虚实”，其运动作势，圆活如环之无端，循环往复，每个拳式都蕴含“开与阖”“圆与方”“卷与放”“虚与实”“轻与沉”“柔与刚”“慢与快”等阴阳变化之道，并在动作中有左右、上下、里外、大小和进退等对立统一、圆活一致的太极之理。
4.意义：太极拳通过形体导引，将意、气、形结合成一体，使人体精神和悦、经络气血畅通、脏腑功能旺盛，而达到“阴平阳秘”的健康状态。
（二）功法特点
1.势正招圆，阴阳相济：从其外形上看，太极拳动作圆满舒展，不拘不僵，招招相连，连绵不断，整套动作要一气呵成。
（1）太极拳的形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成。
（2）拳路的一招一式又构成了太极图形；并且其势端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。
2.神注桩中，意随桩动
（1）太极拳的锻炼要求手、眼、身、法、步相互协调；注重心静意导，形神兼备。
（2）其拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血，以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。
3.呼吸均匀，舒展柔和：太极拳要求呼吸匀、细、长、缓，并以呼吸配合动作，导引气机的开阖出入。
（1）呼吸
1）一般而言，吸气时动作为引、蓄、化、合，呼气时动作为开、发、拿、打。
2）待拳势动作娴熟后，逐渐过渡到拳势呼吸，即逆腹式呼吸。
a.吸气时横膈肌收缩，下腹部因腹肌收缩而被拉向腰椎，同时上腹部因横膈肌收缩下挤以及肋间肌和腹肌上部的放松而隆出，肛门、会阴部微收；
b.呼气时，横膈肌松弛，腹肌上段收缩、下段松弛，下腹部隆出，肛门、会阴部紧缩上顶，待呼气尽再行咽津，并使全身放松。
（2）动作宜平稳舒展，柔和不僵。
（三）练功要领
1.心静神宁，神形相合
（1）太极拳的练习，首先要排除各种思想杂念，保持心神的宁静，将意识贯注到练功活动当中。
（2）神为主帅，身为驱使，刻刻留意，一动无有不动，一静无有不静，身动于外，气行于内，以意行气，以气运身，意到气到，周身节节贯串。
2.松静圆润，呼吸自然
（1）太极拳的身法要求全身自然放松，虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘，裹裆护肫。
（2）习练太极拳要求肌肤骨节，处处开张，不先不后，迎送相当，前后左右，上下四旁，转接灵敏，缓急相将，逐渐达到行气如九曲珠无处不到，运劲如百炼钢何坚不摧。
（3）初学者要求呼吸自然，待动作娴熟后逐步采用逆腹式呼吸。
3.以腰为轴，全身协调：腰是各种动作的中轴，太极拳要求的立身中正、上下相随、前后相需、左右相顾，上欲动而下随之，下欲动而上领之，中部动而上下应之等都必须以腰部为轴，方能带动全身，上下前后左右协调一致，浑然一体，这是练好太极拳的关键所在。
4.步法灵活，虚实分明
（1）练习太极拳要注意动作圆融，步法灵活，运劲如抽丝，蓄劲如张弓，迈步如猫行。
（2）运动时要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。

养生学：导引养生：八段锦
（一）概述
1.源流
（1）北宋期间八段锦就广泛流传于世
（2）明代以后，在许多养生著作中都可见到对关于该功法的记述，如《类修要诀》《遵生八笺》《保生心鉴》《万育仙书》等均收录了这套功法。
2.名称：八段锦的名称是将该功法的八节操作及效应比喻为精美华贵的丝帛、绚丽多彩的锦绣，以显其珍贵，称颂其精练完美的编排和良好的祛病健身作用。
3.流派：有“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）之分，由于站势八段锦便于群众习练，故流传较广。
4.八段锦的功法特点及其功效：清末·《新出保身图说·八段锦》以歌诀形式总结为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。”
5.意义：八段锦功法以脏腑分纲，具有较好调整脏腑功能的功效。
（二）功法特点
1.脏腑分纲，经络协调
（1）八段锦依据中医藏象理论及经络理论，以脏腑经络的生理、病理特点来安排导引动作。
（2）在八节操作中，每一节既有其明确的侧重点，又注重每节间功能效应呼应协调，从而全面调整脏腑功能及人体的整体生命活动状态。
2.神为主宰，形气神合：八段锦通过动作导引，注重以意识对形体的调控，将意识贯注到形体动作之中，使神与形相合；由于意识的调控和形体的导引，促使真气在体内的运行，达到神注形中，气随形动的境界。
3.对称和谐，动静相兼：本功法每节动作及动作之间，表现出对称和谐的特点，形体动作在意识的导引下，轻灵活泼，节节相贯，舒适自然，体现出内实精神、外示安逸、虚实相生、刚柔相济的神韵。
（三）练功要领
1.松静自然，形息相随
（1）八段锦的锻炼，一方面要求精神形体放松，心平方能气和，形松意充则气畅达。另一方面，要求形体、呼吸、意念要自然协调。
（2）形体自然，动作和于法度；呼吸自然，形息相随，要勿忘勿助，不强吸硬呼；意念自然，要似守非守，绵绵若存，形气神和谐一体。
2.动作准确，圆活连贯：八段锦动作安排和谐有序，在锻炼过程中：
（1）首先要对动作的线路、姿势、虚实、松紧等分辨清楚，做到姿势端正，方法准确。
（2）经过一段时间的习练，力求动作准确熟练、连贯，动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续，如行云流水，连绵不断。
（3）逐步做到动作、呼吸、意念的有机结合，使意息相随，达到形气神三位一体的境界和状态。

养生学：导引养生：五禽戏
（一）概述
1.定义：五禽戏是通过模仿五种动物——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作而编创成的导引功法。
2.源流
（1）模仿动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子·刻意》有“熊经鸟申，为寿而已矣”的记载。
（2）长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登”“鹞背”“熊经”等。
（3）东汉时期的华佗将以前的功法进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播。
（4）五禽戏开始并没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。
（6）随着时间的推移，该功法辗转传授，逐渐形成了各流派的五禽戏，流传至今。
3.意义：该功法通过模仿不同动物的形态动作及气势，结合意念活动，能起到舒筋通络、强健脏腑、灵活肢体关节的功用。
（二）功法特点
1.模仿五禽，形神兼备
（1）五禽戏模仿动物的形态动作，以动为主，通过形体动作的导引，引动气机的升降开阖。
外在动作既要模仿虎之威猛、鹿之安适、熊之沉稳、鸟之轻捷、猿之灵巧，还要求内在的神意兼具“五禽”之神韵，意气相随，内外合一。
（2）举例：“熊运”，外在形体动作为两手在腹部划弧，腰、腹部同步摇晃，以其单纯憨态，意守形气，使丹田内气也随之运使，而使形神兼备。
2.活动全面，大小兼顾
（1）五禽戏动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、开阖、缩放等不同的姿势，能对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行有效的锻炼，并且牵拉了背部督脉及膀胱经，刺激了背部腧穴。
（2）同时功法还特别注重手指、脚趾等小关节的运动，通过活动十二经络的末端，以畅通经络气血。
3.动静结合，练养相兼：五禽戏虽以动功为主，舒展形体、活动筋骨、畅通经络，但同时在功法的起势和收势，以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，以诱导练功者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境当中，以此来调整气息、宁静心神。
（三）练功要领
1.动作到位，气息相随
（1）练习五禽戏要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，并尽量使动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊像熊”。尤其要注意动作的起落、高低、轻重、缓急，做到动作灵活柔和、连贯流畅。
（2）并且注意呼吸和动作的协调配合，遵循起吸落呼、开吸合呼、先吸后呼、蓄吸发呼的原则。
2.以理作意，展现神韵
（1）练习五禽戏时，要注意揣摩虎、鹿、熊、猿、鸟的习性和神态。
通过以理作意，即意想“五禽”之神态，进入“五禽”的意境之中。
（2）举例
1）练习虎戏时，意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物，有威猛之气势；
2）练鹿戏时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿抵戏，伸足迈步，轻捷舒展；
3）练熊戏时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，步履沉稳，憨态可掬；
4）练猿戏时，要意想自己置身于山野灵猴之中，轻松活泼，机灵敏捷；
5）练鸟戏时，要意想自己是湖边仙鹤，轻盈潇洒，展翅翱翔。

养生学：导引养生：易筋经
（一）概述
1.释义：“易”者，变易、改变也；“筋”指筋肉、经筋；“经”指规范、方法。
2.特点：该功法重视姿势、呼吸与意念的锻炼，按人体十二经与任督二脉之运行进行练习，锻炼时，气脉流注合度，流畅无滞。
3.源流：相传为印度达摩和尚所创，宋元以前仅流传于少林寺僧众之中，自明清以来才日益流行于民间，且演变为数个流派。
4.功效：由“易气”而“易血”“易脉”“易肉”“易髓”然后“易筋”（明代气功导引专著《赤凤髓》）。
5.意义：通过形体的牵引伸展、抻筋拔骨来锻炼筋骨、筋膜，调节脏腑经络，由变易身形之筋脉肉骨，进而变易全身气血精髓等，以达到强筋健骨、壮实肌肉、和畅经脉、增强体质、充沛精力、延年益寿的目的。
（二）功法特点
1.抻筋拔骨，形气并练
①易筋经功法从练形入手，以神为主宰，形气并练，通过形体动作的牵引伸展、抻筋拔骨来锻炼筋骨、筋膜，以畅通十二经络与奇经八脉之气机，进而调节脏腑功能。
②《易筋经》：“筋，人身之筋络也，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅……是故练筋必须练膜，练膜必须练气。”
2.疏通夹脊，刺激背俞：本功法有较多的身体俯仰、侧弯及旋转动作，可通过脊柱的旋转屈伸运动以刺激背部的腧穴，和畅任督脉，调节脏腑功能，达到健身防病、益寿延年目的。
3.舒展大方，协调美观
（1）本功法的动作，不论是上肢、下肢还是躯干，其动作的屈伸、外旋内收、扭转身体等都要求舒展大方，上下肢与躯体之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称协调，彼此相随，密切配合，呈现出动作舒展连贯、柔畅协调的神韵。而且整套动作速度均匀和缓，动作刚柔相济，用力轻盈圆柔，不使蛮力，不僵硬。
（2）通过抻筋拔骨，牵动经筋、经络，进而调节脏腑功能，畅通气血，达到强身健体的目的。
（三）练功要领
1.神注桩中，形神合一：本功法的习练，要求精神放松，意识平和。
（1）通过动作变化引导气的运行，做到神注桩中，意气相随。
（2）运用意念时，不刻意意守某一部位，而是要求将意识贯注到动作之中，并注意用意要轻，似有似无，切忌刻意、执着。
2.自然呼吸，动息相随
（1）习练本功法时，要注意把握动作和呼吸始终保持柔和协调，不要刻意执着于呼吸的深绵细长。
（2）练功呼吸时，要求自然流畅，不喘不滞，这样更有利于身心放松、心气平和。
3.虚实相间，刚柔相济：习练本功法时，要注意动作刚与柔、虚与实相协调配合。
（1）用力过“刚”，会出现拙力、僵力，以至于影响气血的流通和运行；
（2）动作过“柔”，则会出现松懈、空乏，不能起到引动气机、抻筋拔骨的作用。