打卡290～294，兰州马临近，还是不想改变轻松有氧跑习惯，坚决不跑长距离与速度，随着广州桑拿天到来，继续控制138左右心率，闭嘴呼吸，强度由之前五分内配速改为五分出头。

打卡295～299，兰马大概率高温，广州最近高温高湿，140配速要维持五分内基本不可能了，逐步把配速调整到510内，尽量维持有氧轻松跑，希望兰马有点小惊喜。

打卡300～304，兰马前减跑量，配速也因为太闷热继续降低，三月重马后两个多月只跑了2次半马，没有长距离，没有速度训练，全部有氧，看看每天兰州能否有小惊喜。

打卡305，兰马没有小惊喜，兰马确实难，425配速坚持到26公里，从一开始呼吸就不顺，拼命也吸不够氧气的感觉，心率不高，但就是体感不顺，坚持到30公里后决定放弃PB，最后12公里佛系有氧跑，当天气温不算高，但大太阳体感很热，亚高原反应还是比较强烈，兰马赛道后半程太多缓上坡，赛道两边热情的观众贯穿全程，赛道氛围绝对全国天花板，兰州牛肉面也真心好吃，打卡完成，兰州再见。

打卡306～310，兰马归来，佛系跑开启夏训，配速调低，距离减少，目标月跑量300，心率140内，看情况要恢复周日羽毛球活动了， 生命不息，运动不止，球类运动伤膝盖，但确实比较有趣。打了十多年羽毛球，停了几个月，看是否能适应。

向老哥学习！

打卡311～332，广东的六月确实太热，配速持续下调，维持鼻子呼吸下控制心率在140内，虽然出汗多，但跑后体感比较轻松，恢复也非常快，完全不影响睡眠与第二天继续跑，夏训几乎不会跑速度，偶尔每次跑步的最后一公里冲个430配速，继续坚持有氧跑，无伤跑才是目的。

打卡333～359，七月继续降配速，堆跑量，连续出差，还能维持300左右跑量也算不错了，天气太热，六分左右配速就舒服多了，月末学习双卡训练三天，好像也不难，只要跑得慢，早晚各跑一次也没啥压力，看看神奇的双卡训练一两个月会有啥变化，跑步贵在坚持，八月继续。

顶

加油

真是强人，在跑步吧看到你的回帖，以为是吹牛的，没想到真的这么强。我应该比你还小一些，跑步一年了，乳酸阈跑才能达到5：20的配速的，这是我平时跑步训练的天花板。当然，刚开始的时候也搞过间歇跑，几次受伤就把我整老实了。

打卡360～452，三个多月没打卡，广东夏训很不容易，八月双卡训练，月跑量突破500，9月太原马检验效果，完全退步（319完赛），11恢复上半年训练方法，南京马稍微有点感觉（313完赛），下个月广马继续练兵，争取重庆马PB，目标跑进305。