打卡179，一周就跑了一个福州马，近期厌跑明显，不过福州马目标还是实现，全程匀速，第一次跑马全程每公里都在5分内配速，最后两公里还有余力冲刺，第二次跑了负配速，福州天气很好，赛道也好，安全顺利完赛，唯一遗憾错过校运会跑友聚餐，第一次去福州，当代校运会非常热情，希望明年再跑一次福州。

打卡180～182，最近跑步没啥热情，汕头马也弃赛了，这个月跑量严重拉胯，周末恢复打羽毛球了，争取一月份恢复正常跑量。

打卡183～185，2024跑量不如2023，也许是好事，重新思考跑步的初心，2025目标把有氧慢跑当做主要训练课程，争取全年跑量到3000，每周5～6次，单次10公里，两周跑一次半马，把有氧基础打牢。

打卡186～189，慢慢习惯短距离，低配速，每天跑的压力不大，身体也慢慢在适应，希望1月份能跑个300公里。

打卡190～195，第一次练跑六天，按照福泽洁课表，每周跑六次，两次变速跑，偷个懒，一周五次有氧跑，一次T配速跑，一周下来，强度不大，身体基本适应，希望本周继续。

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打卡196～200，每天13公里有氧，跑完不累，身体恢复很快，心率138左右，慢慢配速提升了一些，由开始52*，到现在51*，感觉同样心率，配速提升了19秒，但去年同期138左右心率，配速在50*，继续堆有氧，争取下个月恢复到去年同期水平。

打卡201～206，本周六连跑，广州气温突然升高到20多度，配速有起伏，但总体还是在轻松有氧区间，这个月有机会跑到300公里，希望春节在老家也能坚持每天跑，不然大吃大喝体重肯定要飙升。

打卡207～210，1月唯一一次长距离30公里不算轻松，也不算累，没吃中饭，跑到15公里饿的不行，好在带了一直胶，一月跑量309，首次突破300，比12月翻倍还得，身体算是适应过来，希望2月继续把有氧跑基础打牢。

打卡211～218，春节后无休，天气给力，加上没啥事，身体也逐渐适应，体感与心率不变情况下，配速稍微提升了一点，这个月目标跑量300，静待三月初重庆马检验一下这两个月有氧跑效果。

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向你学习
争取再跑20年！
2025目标320

打卡219～227，持续有氧，从单次10公里，到逐步加到单次17公里，身体适应能力确实很快，2月就休息了一天，现在跑完17公里完全没啥感觉，身体感觉轻松，也就不存在恢复问题，有氧基础应该是提升非常明显，一直没有跑间隙，节奏等高配速，就看重庆马检验了，这周全勤，下周减量迎接重马。

打卡228～232，继续堆有氧，同样心率从2个月前525配速，提升到5分上下配速，应该说有氧能力提升还是明显，一直没有跑强度，尤其速度训练几乎没有，到底效果如何，静待本周末重庆马拉松检验了。

打卡233、234，重马之前以慢跑10公里结束，第三次登上重马赛道，还是熟悉的味道，赛道坡少，前一公里塞车严重，B区出发，14～17℃气温，第一公里502配速，很无奈，只能慢慢追回来，目标310，保底315，跑到7公里，超了320兔子，10公里回到起点位置，心率稳定在158，感觉出汗不多，进水站只是小抿一口，半马刚好在隧道上坡段，135多几秒，跟目标时间差不多，就看后程是否会掉速了，26公里折返，体感还是很轻松，我尽量还是压住配速在426左右，31公里过完隧道，310兔子就在前面二、三十米，不急追，调整完呼吸，感觉体感回到轻松的状态，再发力加了点配速，32～33公里间追上310兔子，跟跑立刻感觉轻松，兔子425配速非常稳，36公里有个坡，兔子降速比较明显，估计是怕跟跑跑友崩掉，我状态出奇的好，以前跑马到35公里一定会大幅度降速，这次是第一次到36公里还是很轻松，感觉以前跑马都白跑了，最近两个月300+的月跑量这个时候发挥威力了，有氧基础练好在全马35公里后的作用明显，虽然体感好，我还是耐心的跟着兔子到41公里，最后一公里多就自由发挥了，提速到40*配速冲刺完，308：58完赛，跑完感觉不累，跟平时30+LSD体感差不多，这次重马经历，让我更加坚定认知福泽洁的训练方法确实适合普通跑者，不跑间隙，少跑长距离，每周六次10～15公里左右的训练，我只是按照这个课表坚持两个月，效果居然这么明显，第一次感觉全马这么轻松就拿下了，而且同样赛道，居然轻松PB4：49分钟，这次妥妥的负配速，平均心率160。