今天又到了卤煮练胸的日子，这里完整的贴一下卤煮的一周训练计划表：
周一：肩
周二：腿
周三：核心（腰腹）+三角肌后束
周四：胸
周五：背
周六：手臂
周日：休息
以上是每天的主要训练肌群，一般腹部每隔一天都会做个常规的肌耐训练。然后周三再单独做一个加强训练

今天的训练内容
自重上斜俯卧撑 热身组（1＊力竭）
哑铃卧推 热身组（1＊20）
器械上斜推胸（10＊10）+器械下斜推胸（10＊10）超级组
哑铃卧推（8＊10）+折刀式俯身双杠臂屈伸（8＊力竭）超级组
蝴蝶夹胸（6＊10）
龙门架跪姿下夹胸（6＊10）
以上
PS：卤煮因为体脂快低过最低线了（女生体脂不能低于14%，否则会影响内分泌）所以从这周开始起所有有氧运动都停了，蛋白粉和面包还是照旧

今日问题：fst-7中的S是什么意思？

卤煮。你师弟有多重呀？

师姐健身时听的音乐：
《loyal（west coast version）》
《somethin'bad》
《why you had to leave》
《till I find you》
《sexy love》
《wiggle》
《heartbest song》
先推荐这些吧

今天休息，让肌肉生长，明天练

我是来学习 经验的 师姐

今天是背部肌群
宽握引体向上（10＊10）
窄握反握引体向上（10＊10）
宽握和窄握两个动作交替做
哑铃俯身单臂划船（5＊10）
高位下拉（5＊10）
龙门架绳索划船（6＊10）+龙门架直臂下压（6＊10）超级组
常规无间歇腹部训练20分钟
今天状态不好，天冷心情差……随便玩玩就歇了

今日提问：竖脊肌的训练动作（说出一个就可以了）

楼楼我看你帖子有很大启发，（师姐你应该有眼熟我吧），我跟着朋友后面练的，两个人都超级业余，他比我先练两个月，我现在就按他的计划来，一天练胸一天练背然后天天都练腹，现在练了五天感觉吃不消了，肌肉好酸，我是不是应该休息一天然后加入其他部位的训练比如腿什么的，然后腹部训练改为两天一次可以吗

师弟有多高啊

今天忘了练，就当休息，明天继续30个俯卧撑，坚持就是胜利，加油

路过顶帖

楼主，请问囚徒健身那app咋样，没时间去健身房，就跟着它练两天。。

楼主好帅啊，看的我都想去健身啦，楼楼那么帅，有木有女朋友啊