今天早上马鹿山公园晨跑十五公里，南马后的放松跑，参加群跑近二十人，备战元旦环城跑，最近经常喝点雪菊，据说可以降血压。上不了图，只能用文字表述

分享【关于节食、过量运动、平台期、基础代谢（十）】
来自泰拳刚猛Gangsta的新浪博客
更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。
HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。
第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉（我博客上有计划），也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。
第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。
饮食
这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。
首先我想解释下热量差的概念。
热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量
如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。
如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。
如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉或脂肪。
周末快乐！

早上龙潭公园晨跑十公里，跑步群里南宁半程马拉松总结会，前十名有奖，不过第十名要达到1小时37分才行，锻炼身体最重要，坚持吧！

分享【关于节食、过量运动、平台期、基础代谢（十一）】
来自泰拳刚猛Gangsta的新浪博客
那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。
最通用的方法是ReverseDiet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，视情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。
和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。
最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。
周日好！

今天河堤晨跑十公里，58分钟，气温6度，穿多点衣服，跑后大汗淋漓，洗热水澡很舒服

出差4天未跑步锻炼身体了，今天回家补上

出差几天没跑步，饮食不正常，重了二斤，回来昨晚跑了6公里，今天早上晨跑15公里，配上心率带，平均心率142，配速5分半

今天早上晨跑十二公里，用时1小时5分钟，12月跑量190公里，2014年跑量1936公里，参加一次市元旦环城跑比赛，一次半程马拉松马拉松比赛。全年没有吃过药，痛风没有发作过，感冒也没得过，感谢跑步带来的种种好处，明天跑休，后天又准备参加元旦环城跑比赛。

今天出差早餐

分享【专家解读2014年食品圈最火的八大谣言（上）】
来自2014-12-31生命时报
　　生活中从来不缺乏谣言，尤其在如今的信息时代，谣言的产生和传播远远比辟谣来得猛烈。在移动新媒体的推波助澜下，食品圈成了当下最容易引发关注，也是谣言最易产生的领域。2014年即将过去，本版特邀权威食品专家，评选这一年食品圈最火的谣言，并逐一解读。
1.小分子胶原蛋白抗衰老
谣言追踪：年初，艺人林志颖凭借“逆生长”成为人们热议的话题。在他公司推出的产品中，有一款以“小分子胶原蛋白”为主打原料的胶原蛋白饮品，林志颖称自己不老的秘密就在于此。
专家解读：美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无心表示，水解胶原蛋白（或是宣传的“小分子胶原蛋白”）没有能帮助美容护肤的证据。水解胶原蛋白相当于把人体消化的过程在体外进行了一部分，吃下后消化吸收速度更快。此外，水解胶原蛋白中有很多二肽、三肽被直接吸收进入血液，但它们无法进入细胞作为合成蛋白质的原料。也就是说，它们的确被吸收进入血液了，却不能派上用场，最后又被排出了体外。
2.富氧水能“补氧”
谣言追踪：通过喝水就能“补氧”，溶解氧含量为普通饮用水的6~10倍……2月末，杭州娃哈哈集团推出一款号称“革命性饮品”的富氧弱碱性水，宣称喝一瓶富氧水，即可通过消化道黏膜渗透方式吸收水中的高浓度氧气。
专家解读：云无心说，首先富氧水并不神奇，开瓶就会释放氧气。其次，通过喝水吸收氧气，不太现实。水喝进去进入的是消化系统，虽然有“科学家”提出“通过消化道黏膜渗透方式吸收水中的高浓度氧气”的理论，但并没有被科学界认可。通过喝水补充氧气，从理论上讲并不成立。最后，与呼吸相比，水中氧含量太低。哪怕富氧水中所有的氧气能被人体全部吸收，相对于呼吸来说，其数量也是微乎其微的。
2015年就在眼前，一起加油！

午餐：西红柿鸡蛋面丶梨子丶橙子丶温开水

今晚夜跑河堤十公里，用时1小时2分钟，小雨，气温14度，轻度污染

南宁爱素坊，素食更健康

今天早上公园雨中撑伞健身跑十三公里，用时1小时20分钟，多穿衣服大汗淋漓，气温8度，跑后感觉非常舒畅

沈阳之行，太冷了，二十多年来再次见冰雪，激动