从前有一位老妇人来到佛陀面前，请问禅坐的方法，佛陀告诉她在从井里汲水的时候， 
手的每一个动作要了了分明，做到这一点，她很快就会发现自己处在清醒和旷达的宁静中， 
那就是禅定�

正念的修习，就是要把散乱心带回家，藉此可以把生命的不同层面集中起来，这称为安 
住（peacefully remaining or calm abiding）。安住可以完成三件事：第一，自己被撕裂 
成碎片的所有部分，过去一直都处在战争之中，现在则因安住而定下来，而溶化，而变成朋 
友。在那种安定之中，我们开始了解自己，有时候甚至还可瞥见自性的光芒

第二，正念的修习，可以纾缓我们多生多世以来所累积的负面心态、侵略性和混乱情 
绪。这时候，不是压抑或沉入情绪之中，而是尽可能以开放旷达的宽容来观察情绪、念头和 
一切生起的东西。西藏上师说，这种睿智的宽容如同无边的虚空，它温暖而舒畅地包裹保护 
着你，仿佛是阳光的毯子。

渐渐的，因为你维持开放和正念，并利用后面我将说明的一种方法越来越集中你的心， 
你的负面心态将慢慢纾缓；你开始觉得全身通畅，或如同法国人所说的etre bien dans sa 
peau（在皮肤内感觉很舒畅），因而产生了解放和深广的安逸。我把这种修行看成是最有效 
的心理治疗和自我诊疗的方式。

第三，这种修行揭开并显露出你根本的善心，因为它消除了你心中的仇恨或伤害。唯有 
消除我们的伤害心，我们才能成为一个对别人有用的人。藉着慢慢去除我们的仇恨心和伤害 
心，使我们自性中的基本善心和仁慈心发射出来，成为一个温暖的环境，让我们的真性得以 
绽放�

你现在会知道为何我说禅坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是 
最真实、最重要的武装解除�

自然的大安详

当我在教禅坐的时候，我经常开头就说：「把你的心带回家，然后放下，然后放松。�

整个禅坐过程可以简化成这三个重点：把你的心带回家、放下、放松，每句话重点都包 
含着许多层面的意义�

把你的心带回家，意思是透过正念的修习，把心带进安住的境界。其深义是把你的心转 
向内在，安息在心性之中。这本身就是最高的禅定�

放下就是把心从执著的牢狱中解放出来，因为你认识到一切痛苦、恐惧和挫折都来自执 
著心的贪欲。在比较深的层次里，由于你越来越了解心性而产生的体悟和信心，可以启发深 
广而自然的宽容心，让你解脱心里的一切执著，让心自在无碍，在禅定的启发中溶化掉�

最后，所谓放松就是心要宽广，放松心情。更深入一点来说，放松你自己，进入真正的 
心性，也就是本觉之中。这种启发的过程，在西藏文的意思是在本觉上放松。这就好象把一 
撮沙倒在平面上；每一粒沙都自动安顿下来。这就是你在真性中放松的方式，让一切思想和 
情绪自然地平息融入心性的状态中。

当我禅坐的时候，纽舒堪布的这首诗常常带给我很多灵感： 
 在自然的大安详中休息吧！ 
 这个精疲力竭的心， 
 被业力和妄念打击得束手无策， 
 在惊涛骇浪的无情愤怒中， 
 在轮回的无边大海中， 
 在自然的大安详中休息吧！

最重要的是要轻松，尽可能保持自然和旷达。静静地从你习惯性的焦虑自我中溜出，放 
下一切执著，放松地进入你的真性里。把你平常的、情绪的、被思想驾驭的自我，想象成太 
阳底下的冰块或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就让这种侵扰在禅定的阳光下溶掉。让安详 
对你产生作用，以便将你的散乱心集中到安住的正念中，并在你的内心唤醒明见(clear 
seeing )的觉醒和观慧。你将发现你的一切负面心态全缴械了，你的侵扰溶解了，你的混乱 
慢慢蒸发了，如浓雾溶进你那广大无瑕、绝对自性的天空中一般。

静静坐着，躯干挺直不动，禁语，心情平静，让一切思想和情绪来了又走，什么都不要 
执著�