9.15
day：29
负重深蹲 4组 x 16次
负重臀桥 4组 x 12次
平板支撑 3组 x 60秒
俄罗斯转体 3组 x 20次
八段锦
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包100g
中
黄瓜200g 虾仁100g + 鸡蛋2个 + 核桃1个 + 全麦面包150g
晚
西兰花200g + 全麦面包2片 + 鸡胸肉100g
加餐
香蕉1根 + 蛋白粉20g

9.16
day：30
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包100g + 一根黄瓜
中
蒸土豆200g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 菠菜200g + 杏仁10g
晚
鸡胸肉120g + 甜椒200g + 胡罗卜半根 + 红薯200g + 核桃2个 + 橄榄油5g + 香蕉一根

9.17
day：31
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包50g + 胡萝卜半根 + 玉米一根
中
蒸土豆200g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 西兰花200g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 油麦菜200g + 香蕉1根 + 贝贝南瓜200g + 核桃1个 + 橄榄油5g + 全麦面包25g

9.18
day：32
标准俯卧撑： 4组 x 至力竭
双杠臂屈伸：4组 x 至力竭
哑铃过头推举：4组 x 至力竭
站立健腹轮：3组 x 8次
八段锦
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包25g + 胡萝卜半根 + 玉米一根
中
蒸土豆200g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 西兰花200g + 橄榄油5g + 全麦面包25g
晚
鸡胸肉120g + 菠菜200g + 红薯2个 + 核桃1个 + 橄榄油5g + 胡罗卜半根
加餐
香蕉1根 + 蛋白粉30g

9.19
day：33
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包25g + 玉米一根
中
贝贝南瓜100g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 油麦菜200g + 橄榄油5g + 全麦面包75g
晚
鸡胸肉120g + 甜椒200g + 红薯40g + 核桃1个 + 橄榄油5g + 康师傅泡面 + 香蕉1根

9.20
day：34
反手引体向上 4组 x 至力竭
弹力带辅助正手引体向上 4组 x 至力竭
弹力带面拉 3 x 15次
悬吊卷腹 3组 x 至力竭
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包25g + 玉米一根 + 胡罗卜半根 + 鱼油1g
中
红薯170g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 茄子200g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 甜椒200g + 蒸土豆150g + 核桃1个 + 橄榄油5g + 胡罗卜半根
加餐
蛋白粉30g + 香蕉1根

9.21
day：35
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包25g + 玉米一根 + 鱼油1g
中
蒸土豆100g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 甜椒100g + 西兰花100g + 橄榄油5g + 全麦面包50g + 香蕉1根
晚
鸡胸肉120g + 生菜200g + 红薯200g + 核桃1个 + 橄榄油5g + 香蕉1根

9.22
day：36
负重深蹲 4组 x 16次
负重臀桥 4组 x 12次
平板支撑 3组 x 60秒
俄罗斯转体 3组 x 20次
八段锦
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包50g + 玉米一根 + 鱼油1g
中
贝贝南瓜100g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 小白菜100g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 菠菜200g + 康师傅泡面面饼
加餐
香蕉一根 + 蛋白粉30g

9.23
day：37
跑步5km
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包100g
中
蒸土豆250g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 西兰花200g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 玉米150g + 香蕉1个 + 核桃1个 + 橄榄油5g + 甜椒200g
加餐
蛋白粉10g

9.24
day：38
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包100g
中
蒸土豆250g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 油麦菜200g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 玉米150g + 香蕉1个 + 核桃1个 + 橄榄油5g + 西兰花200g + 红薯90g

9.25
day：39
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包100g
中
蒸土豆250g + 鸡胸肉120g + 核桃1个 + 甜椒200g + 橄榄油5g + 全麦面包50g
晚
鸡胸肉120g + 豆腐200g + 茄子200g + 燕麦70g

9.28空腹体重60.31kg，目标完成

可以哦