8.18晚 8:40吃完饭。9:40开始 11:00结束
## Day 1: 上肢力量 14.5kg哑铃
- **哑铃卧推**: 4组 x 8
- **哑铃飞鸟**: 4组 x 8
- **哑铃对卧推**: 4组 x 8
- **哑铃反卧推**: 4组 x 8
- **压力仰卧上拉**: 4组 x 8，双手拉一个
结束打一套八段锦 + 跑400m
晚餐：
鸡胸肉 + 油麦菜 + 荞麦面 + 豆腐200g + 1个鸡蛋

8.19晚
## Day 2: 背部力量 14.5kg哑铃
- **正手划船**: 4组 x 8
- **附身抱拉**: 4组 x 8
- **哑铃硬拉**: 4组 x 8
- **反手划船**: 4组 x 8
结束打一套八段锦 + 跑400m
早餐：
半个玉米 + 1袋燕麦 + 1个鸡蛋 + 240毫升脱脂牛奶 + 2个圣女果
午餐：
半个玉米 + 老豆腐200g + 牛肉100g + 虾尾10个 + 西兰花200g + 圣女果8个
晚餐：
西南花 + 菠菜 + 鸡胸肉 + 荞麦面 + 1个苹果 + 胡萝卜

8.20
day 3 :
八段锦 + 站桩15分钟 + 跑步15分钟
午餐：
荞麦面 + 1个鸡蛋 + 240毫升脱脂牛奶 + 菠菜100g + 胡罗卜50g A
午餐：
烤南瓜200g + 鸡胸肉100g + 菠菜100g + 胡罗卜50g + 豆干150g + 木耳50g + 半个红薯 + 8个圣女果
晚餐：
鸡胸肉100g + 1个鸡蛋 + 一小个红薯 + 老豆腐150g + 西兰花+菠菜（200g）+ 练后1根香蕉

8.21
day 4:
双手DOMS疼痛，做不了需要手的锻炼
马步 + 站桩： 10分钟站桩 + 2分钟马步 + 站桩10分钟 + 马步1分半 + 10分钟站桩 + 1分钟马步
早餐
1包燕麦 + 240毫升脱脂牛奶 + 西兰花80g + 油麦菜50g + 1个鸡蛋
午餐
牛肉100g + 老豆腐150g + 红椒1个 + 1个烤红薯 + 10个虾仁 + 8个圣女果 + 胡罗卜80g
晚餐
1块鸡胸肉50g + 1个鸡蛋 + 油麦菜100g + 菠菜100g + 荞麦面40g + 豆干50g + 练后1根香蕉 + 练后10g蛋白粉

8.22
day 5：
休息恢复手臂，今天手臂感觉没那么疼了。练手
早餐
1个玉米 + 240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 西兰花100g
午餐
豆干150g + 10个虾仁 + 烤南瓜200g + 油麦菜+菠菜200g
晚餐
100g肉 + 少量牛肉和虾尾30g + 1个鸡蛋 + 荞麦面70g + 生菜200g

8.23
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1袋燕麦 + 生菜100g
中
豆腐200g + 100g牛肉 + 1个红薯 + 1个红椒 + 1个胡罗卜
晚
豆腐200g + 南瓜200g + 10个虾仁 + 乳清蛋白20g + 油麦菜200g

8.24
- **哑铃卧推**: 4组 x 8
- **哑铃飞鸟**: 4组 x 8
- **哑铃对卧推**: 4组 x 8
- **哑铃反卧推**: 4组 x 8
- **压力仰卧上拉**: 4组 x 8
结束打一套八段锦
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 全麦面包2片 + 空心菜100g
中
牛肉100g + 虾仁10个 + 南瓜200g + 油麦菜200g
晚
（鸡腿/牛肉/虾仁）200g + 红薯两个 + 空心菜

5.25
day：8
背
八段锦
正手划船 8 * 4
反手划船 8 * 4
单臂划船 8 * 4
跪姿健腹轮 20
早
鸡蛋 + 240毫升脱脂牛奶 + 玉米1个 + （菠菜+油麦菜+生菜）50g
中
（菠菜+油麦菜+生菜）250g + 100g 牛肉 + 100g虾尾 + 烤南瓜200g
晚
土豆泥250g + 1个鸡蛋 + 100g 牛肉 + 100g虾尾 + （空心菜+油麦菜）200g + 圣女果3个

5.26
day：9
八段锦
坐姿推肩 8 * 4
侧平举 8 * 4
上斜提拉 8 * 4
臂屈伸 8 * 4
跪姿健腹轮 20
早
鸡蛋 + 240毫升脱脂牛奶 + 全麦面包 + 胡罗卜半根
中
南瓜200g + 鸡胸肉140g + （空心菜/油麦菜）200g + 五香豆干80g + 全麦面包1片 + 2圣女果
晚
蒸土豆200g + 圣女果2 + 全麦面包1片 + 甜椒1个 + 西兰花150g + 鸡胸肉60g + 五香豆干70g

8.27
day：10
八段锦
卷腹
上腹12*4
侧腹12*4
下腹12*4
健腹轮15
臂下拉8*4
早
1个鸡蛋 + 240脱脂牛奶 + 西兰花100g + 全麦面包1片 + 红薯80g
中
虾仁100g + 红薯100g + 全麦面包2片 + 空心菜200g + 牛肉100g
晚
茄子200g + 1个鸡蛋 + 蒸土豆200g + 牛肉100g
其它
圣女果5个 + 香蕉1个 杏仁10g + 1个核桃 + 蛋白粉20g + 橄榄油15g

8.28
day：11
八段锦
哑铃深蹲 16 * 4
跪姿健腹轮 8 * 3
早
1个鸡蛋 + 240脱脂牛奶 + 空心菜50g + 全麦面包1片 + 土豆50g
中
虾仁100g + 土豆200g + 全麦面包1片 + 空心菜200g + 鸡蛋1个
晚
菠菜200g + 蒸土豆200g + 鸡胸肉150g + 全麦面包1片
其它
香蕉1个+ 杏仁10g + 1个核桃 + 蛋白粉20g + 橄榄油15g

加油奥利给

8.29
休息
早
蒸土豆50g + 全麦面包1片 + 鸡蛋1个 + 240毫升脱脂牛奶 + 菠菜50g + 橄榄油5g
中
菠菜200g + 土豆200g + 牛肉100g + 虾仁100g + 全麦面包1片 + 5g芝麻油 + 核桃1个
晚
鸡蛋1个 + 鸡胸肉90g + 全麦面包2片 + 甜椒200g + 5g橄榄油

8.30
day：13
胸
- **哑铃卧推**: 4组 x 8
- **哑铃飞鸟**: 4组 x 8
- **哑铃对卧推**: 4组 x 8
- **哑铃反卧推**: 4组 x 8
八段锦
跪姿健腹轮 8 * 3
早
全麦面包2片 + 鸡蛋1个 + 240毫升脱脂牛奶 + 胡罗卜半根
中
西兰花100g + 土豆100g + 鸡胸肉100g + 全麦面包1片 + 5g芝麻油 + 核桃1个 + 南瓜200g + 10g杏仁
晚
鸡蛋1个 + 鸡胸肉90g + 全麦面包2片 + 甜椒200g + 5g橄榄油
练后
1根香蕉 + 20g蛋白粉