8.31
背
八段锦
正手划船 8 * 4
反手划船 8 * 4
单臂划船 8 * 4
上腹 16 * 4
八段锦
半程站立健腹轮2m 2 * 4
早
全麦面包2片 + 鸡蛋1个 + 240毫升脱脂牛奶 + 胡罗卜半根 + 核桃1个
中
烤茄子250g + 土豆200g + 虾尾100g + 牛肉100g + 全麦面包1片 + 5g芝麻油
晚
鸡蛋1个 + 鸡胸肉100g + 全麦面包1片 + 菠菜200g + 5g橄榄油 + 杏仁10g + 南瓜200g
练后
1根香蕉 + 20g 蛋白粉

9.01
day：15
背
八段锦
正手划船 8 * 4
反手划船 8 * 4
单臂划船 8 * 4
上腹 16 * 4
半程站立健腹轮2m 4 * 3
早
全麦面包2片 + 鸡蛋1个 + 240毫升脱脂牛奶 + 菠菜50g + 核桃1个
中
油麦菜200g + 土豆200g + 鸡胸肉120g + 全麦面包1片 + 5g芝麻油 + 原味杏仁10g
晚
蒸土豆120g + 鸡胸肉120g + 老豆腐130g + 小白菜200g + 5g橄榄油 + 全麦面包1片
练后
1根香蕉 + 20g 蛋白粉

9.02
day：16
八段锦
- **哑铃卧推**: 4组 x 12
- **哑铃飞鸟**: 2组 x 12 + 2 * 8
- **哑铃对卧推**: 4组 x 8
- **哑铃反卧推**: 4组 x 8
半程站立健腹轮2m 4 * 3
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个玉米 + 菠菜50g + 1片全麦面包
中
甜椒200g + 鸡胸肉150g + 老豆腐150g + 全麦面包1片 - 蒸土豆150g + 杏仁10g
晚
蒸土豆150g + 鸡蛋1个 + 全麦面包1片 + 菠菜200g + 虾仁100g
练后
1根香蕉 + 蛋白粉20g

9.03
day：17
加班
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个玉米 + 菠菜50g + 1片全麦面包
中
土豆200g + 鸡胸肉200g + 油麦菜200g + 芝麻油5g + 杏仁10g
晚
鸡胸肉70g + 鸡蛋1个 + 全麦面包2片 + 空心菜200g + 香蕉1根 + 橄榄油5g

9.04
day：18
八段锦 * 2
健腹轮对墙半程 8 * 4
引体 悬挂 30s * 4
腹部 上腹 12 * 4
腹部 下腹 12 * 4
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 小油菜50g + 香蕉2根
中
全麦面包1片 + 1个苹果 + 鸡蛋两个 + 小油菜200g + 芝麻油5g + 杏仁10g + 虾仁100g
晚
鸡胸肉70g + 鸡蛋1个 + 全麦面包2片 + 空心菜200g + 香蕉1根 + 橄榄油5g
练后
蛋白粉 30g

9.05
day：19
有事耽搁了
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片
中
蒸土豆200g+ 小油菜200g + 芝麻油5g + 杏仁10g + 虾仁100g+ 鸡蛋一个
晚
蒸土豆200g+全麦面包1片 + 西兰花200g + 虾仁100g + 橄榄油5g + 纯牛奶240毫升 + 圣女果4个

9.06
day：20
有事耽搁了
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 2圣女果 + 油麦菜50g
中
蒸土豆100g + 油麦菜200g + 2圣女果 + 芝麻油5g + 全麦面包1片 + 杏仁10g + 鸡胸肉100g + 香蕉一根
晚
蒸土豆100g + 全麦面包1片 + 西兰花200g + 鸡胸肉100g + 橄榄油5g+ 圣女果2个+ 香蕉一根 + 鸡蛋一个

9.07
day：21
有事耽搁了
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 1圣女果 + 西兰花50g
中
蒸土豆100g + 甜椒200g + 2圣女果 + 芝麻油5g + 全麦面包1片 + 杏仁10g + 虾仁100g+ 鸡蛋一个 + 香蕉一根
晚
蒸土豆100g + 全麦面包1片 + 茄子200g + 虾仁100g+ 鸡蛋一个 + 橄榄油5g+ 圣女果2个+ 鸡蛋一个 + 核桃一个

9.08
day：22
有事耽搁了
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片
中
蒸土豆200g + 茄子200g + 2圣女果 + 芝麻油5g + 全麦面包1片 + 杏仁10g + 鸡胸肉100g
晚
全麦面包1片 + 香蕉2根 + 黄瓜1根 + 鸡胸肉100g + 核桃2个 + 圣女果4个

9.09
day：23
有事耽搁了
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 一根香蕉
中
香蕉2根 + 甜椒200g + 芝麻油5g + 全麦面包1片 + 核桃1个 + 虾仁100g+ 鸡蛋一个
晚
蒸土豆200g + 香蕉1根 +西兰花200g + 鸡胸肉100g + 五香豆干50g

9.10
day：24
标准俯卧撑： 4组 x 至力竭
双杠臂屈伸：4组 x 至力竭
哑铃过头推举：4组 x 至力竭
站立健腹轮：3组 x 8次
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 菠菜50g
中
蒸土豆200g + 菠菜200g + 全麦面包1片 + 鸡胸肉100g + 五香豆干50g
晚
蒸土豆200g + 香蕉1根 + 油麦菜200g + 五香豆干50g + 鸡蛋 + 核桃一个
练后
香蕉1根 + 30g蛋白粉

9.11
day：25
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 油麦菜50g
中
蒸土豆100g + 油麦菜200g + 全麦面包1片 + 虾仁100g + 五香豆干50g + 香蕉2根 + 鸡蛋1个
晚
全麦面包1片 + 香蕉1根 + 西兰花200g +鸡胸肉100g + 核桃1个 + 1个苹果
加餐
香蕉1根 + 核桃1个

9.12
day：26
反手引体向上 4组 x 至力竭
正手引体向上 4组 x 至力竭
正手划船 4组 x 8
反手划船 4组 x 8
悬吊卷腹 3组 x 至力竭
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片
中
蒸土豆250g + 菠菜200g + 全麦面包2片 + 鸡胸肉100g + 核桃1个
晚
蒸土豆125g + 香蕉1根 + 西兰花200g +鸡胸肉100g + 核桃3个
练后
香蕉1根 + 30g蛋白粉

9.13
day：27
休息
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包1片 + 油麦菜50g
中
蒸土豆100g + 油麦菜200g + 全麦面包1片 + 鸡胸肉100g + 核桃1个 + 香蕉1根
晚
虾仁100g + 香蕉1根 + 西兰花200g + 鸡蛋1个 + 鸡胸肉100g + 黄瓜1根
加餐
香蕉1根 + 核桃1个 + 1个苹果

9.14
day：28
爬山 一天路程 25km
早
240毫升脱脂牛奶 + 1个鸡蛋 + 1个核桃+ 全麦面包25g + 1根香蕉
中
餐馆吃的，量没记录
晚
香蕉1根 + 黄瓜1根 + 核桃2个 + 全麦面包2片 + 鸡胸肉100g
加餐
海之言一瓶 + 花生 + 鸡蛋2个 + 牛奶