180-年龄 怕挂了了

最大心率值测试有好几个往返跑，不想那么麻烦测就取平时最大配速得到最大心率值呗，大差不差。跑步有几个强度区间，各区间取最大心率百分百，或者储备心率值计算。网上都有公式和介绍，自己搜搜。

220-年龄，但是我冲刺有超过这个数据，考虑到没高几点且光电的误差，我还是决定用220-年龄

我最大心率远高于220-年龄，我在冲5km极限时就能干到200多，我推测我最大心率应该是在215左右，平时慢跑都是有氧1区，心率170以下

Rq最近更新的最大心率竟然跟我刚开始跑顶到过的最大心率一样，挺神奇的因为好久没顶过那么高了，大于220-年龄

以前新玩运动手表时，好像是提到多次往返跑，最后算出一个最高心率，不过我觉得这样太麻烦，必经这个本事就没有个准确数据，然后就是其它的计算也都是在一个区间内的，不需要太精准。所以可以大概估一个数据（这个数据可以根据自己感受修改）或者就用最近极限跑步的最大心率算了。总之应该大差不差的就好。

220减年龄

跑山比较容易测出来，我之前跑越野跑出来心率200+
远高于220减年龄

实测最大心率的两个原则：
1、持续推高。只要还能推高心率，就继续推高；
2、直至力竭。到了心率无法推高时，再拼尽全力直到无力。
一般的冲刺并不完全符合上述原则，要么没做到“足够持续”，要么没做到“真正力竭”。而且训练积累不够厚实的新人还没有充分了解自己的体能水平，做到上述两点会更困难，或者出现心肺与肌肉相互制约发挥的情况。
所以，实测最大心率是相对比较危险的过程，因为它处在最极限的运动强度状态，不建议新人操作。

准确的最大心率值是心率训练的基准标杆，最大心率够准确，训练区间的划分才准确，训练科目才能真正有的放矢。
至于该如何利用心率进行长跑心率，可以参考以下建议，以储备心率法为例：
目标心率=（最大心率-静息心率）×强度%+静息心率
强度百分比参考下表：

上表里的EMTAIR各种训练强度在一个系统训练计划里该如何设置占比呢？见下图：

整个训练计划中的强度分布比例应该符合金字塔状态：

看一下基普乔格的训练计划是否也符合上述原则？

测阈值心率吧这个容易一点也安全，然后除0.9差不多也是最大心率

220- 年龄是基于大数据统计出来的，对于很多人都是不准的，比如我现在39岁，计算出来的最大心率是181。我在冲1km的时候心率能到195，比较顶的完成半马，平均心率175，所以我的最大心率在195左右。