9.28 z3 zwfit天路 100min

9.29 重训
热身
70kg 深蹲 5*5
60-70kg 六角杆硬拉 4*6
37.5kg 固定器械倒蹬 4*16-12
22.5kg俯卧腿屈伸 4*12-10
22.5kg腿屈伸 3*15
核心及后侧链训练 后拉伸
轻松骑 z2 60%ftp 60min

明天休息 恭喜pogacar

10.2 zone3 110min

10.6 天路pr 乳酸阈值 87min

深蹲 70kg 5*5
俯卧腿屈伸 3*12
髋外展 髋内收 各3*12
强力的核心训练

10.8 天路75% z2 120min

10.9 力训 深蹲60kg 6组*8
俯卧腿弯举 3*16
腿举冲刺交叉训练 *3

10.11 80%ftp zone3*4组（15min）间歇

10.12 深蹲 70kg 5*5
器械深蹲 100kg 3*10
哑铃上斜/推肩 12.5kg 各 3*10
坐姿划船 31.5lb 3*10
海豹划船 2*8
核心训练10min

10.13 z2 1h轻松骑

10.15 80%ftp*3组（20min）

10.16 z2 73% 120min

10.17 最大力量力训
深蹲75kg 5*5
六角杠硬拉50kg 3*8
单侧腿弯举 3*14
髋外展髋内收各 2*16
器械站姿提踵 50kg 2*16
核心训练 10min

10.19 4*90%ftp（8min）间歇
60min z2