训练准备，前天9.20进行ftp阶梯测试踩到240w腿没力了
9.21休息一天
9.22今天进行20minftp测试，撸台子真的煎熬最终ftp168w

初步恢复训练计划一周五练多以90min或120minz2有氧为主，以80-108%ftp间歇为辅（强度逐步增加），并在周中穿插健身房力量训练（腿为主核心为辅）

前天还有一次适应骑行

9.23 力训
跑步5min
深蹲 空杆热身
70kg *3
60kg 5*5
六角杠硬拉 60kg 3组*4次
哈克半蹲 100kg 2组*8次
1*10
120kg 1*8
后侧链瑜伽球提拉 4*8
平板支撑 2*1min30s

9.24 顶二区75%ftp 90min
强度有点大了，明天轻松骑

9.25 二区60%ftp 75min 明天休息

9.27 推力核心力训 90min
80%ftp 10min*4 低强度间歇

9.28 z3 zwfit天路 100min

9.29 重训
热身
70kg 深蹲 5*5
60-70kg 六角杆硬拉 4*6
37.5kg 固定器械倒蹬 4*16-12
22.5kg俯卧腿屈伸 4*12-10
22.5kg腿屈伸 3*15
核心及后侧链训练 后拉伸
轻松骑 z2 60%ftp 60min

明天休息 恭喜pogacar

10.2 zone3 110min

10.6 天路pr 乳酸阈值 87min

深蹲 70kg 5*5
俯卧腿屈伸 3*12
髋外展 髋内收 各3*12
强力的核心训练

10.8 天路75% z2 120min