先更新目前状态下图，体重最近大半年基本就这样了185，83kg左右。
以后一周5练休两天尽量练练腹肌，第一周饮食先扔掉所以珍藏小饼干只吃正餐
一天正常饮食，一天晚饭米饭减半这样交替着先来一周看看
在瓶颈期前绝不做有氧！每天睡前打卡

兄弟底子很不错👍

打卡，跟你一起减

打卡8月7日
饮食: 中午碳水减半，早饭晚饭正常，睡前补了一杯粉
训练: 休息日，在家里做了8组卷腹

打卡8月8日
饮食，高碳日，和减脂前一样的量
训练，推日，4组卧推，4组固定器械上斜，4组夹胸，两组固定器械推胸递减租，6组绳索三头
体重固定早起量，轻了应该是昨天吃的少胃里东西少了点

打卡8月9日
饮食:低碳日，中午晚饭米饭减半
训练: 有点感冒所以练的少。练背。4组单臂器械下拉，4组器械划船，4组直臂下拉。
体重下图

打卡 8月10日
饮食: 高碳日，正常吃饭，今天晚上有饭局，中餐太油了只吃了点卤鸭把皮去掉，回家考蛋白粉补了
训练:休息日，感冒头疼腹肌也没练
体重稳中向好

打卡 8月11日
饮食，低碳日，中午晚上米饭都减半
训练，练胸，4组卧推，4组上斜（哑铃上斜两个月没做，从以前的34kg减到第一组32kg7个，30kg6个，26kg18个。最后夹胸4组。三头两组，腹肌做了垂直抬腿
体重，早上量的果然昨天高碳，就重了，好在体脂稳中向好

补打卡 8月12 昨晚上太忙了
饮食，高碳日正常吃，一下就舒服多了
训练，家里训练，4组负重引体，6组海报划船，4组反手绳索划船，3组绳索直臂下拉
体重，前一天低碳，所以体重轻了，怎么体脂反弹了合理误差合理误差

打卡 8月13
饮食 低碳，还是一样中，晚饭米饭减半，其他正常
训练，4组深蹲，4组罗拉，4组倒蹬，4组腿屈伸。感觉低碳练腿还能应付，重在维持，不加重了
体重，昨天高碳果然早上体重就上去了，还好体脂在对我微笑

打卡 8月14
饮食 高碳日，正常吃
训练 休息日，在家练了6组卷腹
体重 见下图
总结第一周，达到预期的效果，外表目前还没有变化，毕竟刚减了1%体脂。力量也没太大变化，下周可以继续维持目前的计划

8月15
饮食，低碳。因为早上量体重发现体脂3天没变化，把中午的一半碳水又减半了
训练，4组卧推，4组上斜。以前做10个的重量今天只做了8-9个。4组夹胸，6组三头
体重。哎体脂三天没变。我的计划不会才一周这么快就要更新了吧

8月16
训练，拉背。社畜9点半才到健身房，4组高位下拉，4组单臂窄距下拉，4组划船，4组直臂下拉
饮食，高碳幸福
体重，终于减了但是目前的饮食肉眼可见的效率开始降低了，再观察2天决定