不要传播二手谣言

220-年龄这种算法不准

我觉得全马心率不能一概而论。
超级大神202-210完赛，普通大神240-300，普通跑者400心率区间都会不一样的。
比如乳酸阈值跑，基本是60分钟差不多了，比赛兴奋一下，加上补给能上100分钟，超级大神基本顶下就完赛了。上次看到耐克实验室破二报道，说包括基普乔格在内的高手乳酸阈值心率完赛时间大概208，所以超级大神基本超过乳酸阈值心率跑全马。
普通跑者再兴奋，用乳酸阈值干完100分钟就枯竭了，后面两小时左右，再强的意志力，耐力都不可能正常跑下去。

用储备心率控制节奏，35K前尽量控制在2.X，腿脚不出状况就没啥大问题了。

【案例一】选手一的10km39:15、半马129、全马307，最大摄氧量61
这里面有个关键因素就是：手表中的心率区间设置是否准确？
准确的数据才有分析评价和指导作用。
选手一是比较在意这些数据的，所以在追求数据准确度上投入也不少，选手一用Garmin 935手表，但跑步一直都戴心率带，也多次专门实测过自己的最大心率，按照储备心率法设置手表的心率区间百分比，根据EMTAIR的区间进行系统训练，并且在训练和几次比赛里（正面经验、失败教训都有）也充分验证了选手一自己的心率（配速）区间与各距离PB之间的匹配度，以及和选手一身体实际感受的吻合程度。
选手一的最大心率190，按照储备心率法计算，选手一的乳酸阈值上限心率173，在跑出全马PB那次比赛中，前半程跑了132，平均心率控制在170以内，全程的平均心率是170，整个比赛跑得很顺畅；而在一年后的另一次比赛中，当时VO2max 59，跑力值也比上次低1点左右，但由于盲目自信，制定了偏高的成绩目标，前半程仍然采用了与之前相同的配速策略，还是跑132，但前半程平均心率已经超过173，后半程果然跑崩+抽筋，成绩比PB慢了9分钟，全程平均心率172。所以173这个阈值限对选手一来说是相当精准的。（经供参考）

【案例二】跑者二50岁，跑龄5年。
跑者二的实际最大心率190，静息心率52左右，按照储备心率法，跑者二的轻松跑区间的心率上限是154，乳酸阈值上限心率是173。平时有氧慢跑的心率基本围绕154进行控制。全力测试10km时的平均心率179；相对完美的全马比赛的平均心率是170，还有另一次全马的前半程心率接近175，结果后半程不出意料地跑崩了。所以跑者二的心率区间与实际表现之间是非常吻合的。
心率的确是展示运动强度和训练效果的最直接、最重要的数据。
不过，对于初跑者来说，尤其在有氧基础还没有夯实之前，建议把心率作为一个了解参数，而不是一个控制参数，其变化范围和趋势，比数值高低本身更重要。平时跑步以体感不难受为标准，心率数值只做参考。

没明白为什么那么在意心率，自己的身体才是最直接的反应，舒服的跑完心率肯定低，超越舒服的感觉，越难受心率自然就越高。然后多练习，舒服的区间会越来越宽广，原来要600才舒服，通过练习完全可以到500，400也很舒服。但是一味的追求舒服，进步相对来说肯定缓慢。比如一个人一直选择舒服的方式跑步，那么他1-2能到达400，但是一个人愿意吃苦，他一年半载就轻松400了

拿去年我的比赛来说，前30公里基本控制在140左右的心率，30-37控制在160左右，没有撞墙

大家说了很多，各抒己见。谢谢大家。
再次强调心率是很重要的指标，如果你不看这个指标，衡量的标准在哪里？
比如 你想减肥，不看卡路里.......还想减肥，根据不现实。
从长远角度，预防受伤，降低风险角度，心率是很重要的指标，事实上，就算是大神级，后期也会饱受伤痛的困扰，比如 贝克勒。
一般跑者，起码跟着心率跑，不会出太大的问题，当然因为个体差异，可以根据自己情况进行调节。
不管你是看重配速，还是看重健康，还是看重爽！都应该把安全放在第一位。冰冻三尺非一日之寒。
跑步更是不积跬步无以至千里，那些1-2年就大神级的跑者，不能模仿，也不能复制。
马拉松的精神说白了，就是坚持不懈。
我本人，每天写日记已经写了快15年，坚持比决心更重要。
我希望我的跑步生涯也能够持续20年、30年、甚至更久。
从他山之石可以攻玉的角度，今后会更多分享关于国外马拉松研究。

对于大众跑者来说，不追求严肃数据准确性的话，用98跑老于的建议：日常训练：有氧跑心率140-150，混氧150-160，乳酸阀160-165，165往上基本在无氧范围了，140往下的心率都算做放松跑；
全马比赛心率一般在乳酸阀附近，受比赛氛围影响以及赛前充足的休息，心率可以比平常训练+5，也就是说在165-170附近，30公里以前尽量控制在165附近，30以后在170附近，基本无撞墙完赛。这个划分仅仅是粗略的大范围，具体的个人会有差异，大差不差吧，可以参考

全马平均心率170+，也没跑崩啊

平时慢跑六七分都要140多心率，5分配一般都是150+甚至160+，全马比赛170+心率都没崩，后半程用时有时还比前半程快，所以我觉得最大心率85％这个说法不准确。好多人全马平均心率都是170+

一张图就能解决的事情